腰突癥的家庭鍛煉法

⊙南充市身心醫院 楊 群

現在，腰椎間盤突出癥（簡稱腰突癥）已不是老年人的“專利”。據不完全統計，35歲以下的腰椎間盤突出癥患者幾乎占到一半。臨床上對于腰突癥的治療秉持“三分治、七分養”的原則，一些沒有臨床癥狀者或者癥狀輕微者，通過休息、功能鍛煉、理療等方法就能獲得滿意療效。下面介紹幾種家庭鍛煉法，供腰突癥患者參考。

1.爬行訓練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動作。然后側身左（右）手摸左（右）足，揚手轉身等動作，最后將雙手著地，做爬行動作，每天堅持30分鐘。

2.飛燕式鍛煉：俯臥在硬板床上，雙臂靠在身體兩側并且伸直，頭部、肩部和雙臂向后上方抬起，同時雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，抬起后再放松落下，10次為1組。特別需要注意的是，腰椎不穩和腰椎滑脫的人不能進行該運動。

3.團身運動：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十余次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。

4.退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30 分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。進行此鍛煉時最好有人陪同，以免摔跤造成骨折等更深層次的創傷。

5.臀肌牽拉：仰躺，膝關節彎曲，平放于地面，使其中一只腳翹在另一只膝蓋上，雙手抱住（亦可不抱）下方一只腿，然后朝胸口方向牽拉該腿。維持該動作15～30秒鐘，重復3次。更換另一只腿，重復同樣的動作。

6.部分仰臥起坐：仰躺，雙膝關節彎曲，雙足底平放于地面。收緊腹部肌肉，使背部緊貼地面。下巴緊收，雙手前伸，上半身慢慢抬起，直到肩部抬離地面。維持該動作3秒鐘左右，過程中不要屏住呼吸，在肩部上抬時呼氣，然后放松。每組10次，連續3組。可以通過雙手抱頭增加訓練難度。

7.拱橋式：去枕仰臥位，用頭（1個支撐點）、雙肘（2個支撐點）及雙足跟（1個支撐點）為著力點，將腰背及臀部抬離床面，腹部凸起狀如拱橋，停頓5～10秒后放下。重復進行，每日由20次漸增至100次。待腰背力量增強后，可在五點支撐鍛煉的基礎上，減去雙肘的支撐，雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體抬起腰背及臀部，每日由20次漸增到100次。

8.挺腹：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關節恢復解剖功能位，達到適應狀態。

9.搓腰：對于腿腳不太靈活的老人，有些動作做不起來時，可嘗試反復搓腰。將雙手分別放于同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓10～15次，直到雙側腰部發熱為止。

除了以上鍛煉方式，游泳也是一項非常適合鍛煉腰背肌的體育運動。一方面，經常游泳可以增強腰背肌的力量；另一方面，游泳時全身浸泡在水中，身體由浮力托起，人在水中可以采取近于俯臥或仰臥的姿勢，使腰部負擔減輕。需要提醒大家的是，在下水前一定要進行充分的準備活動，游泳時要采取正確的姿勢；游泳的時間不宜過長，中間要適當休息，以免腰部過度疲勞。

腰突癥患者進行功能鍛煉要注意：循序漸進，持之以恒；動作要規范到位、保質保量；保持正確的體位姿勢，保護腰部，避免久行、久坐、久站；避免做突然或過度彎腰、扭腰的動作，以免因腹壓增高，而使癥狀加重；肥胖者應適當減肥，以減輕體重對腰椎的壓力。