激活臀部

◎ 斌卡

激活臀部

◎ 斌卡

如果說腰腹部是你身材正面承上啟下的重點(diǎn)部位，那么臀部則應(yīng)該是你身材側(cè)面承上啟下的關(guān)鍵了。

無論男女，完美的臀部都是身材的亮點(diǎn)。英國《夏娃》雜志做過的一次調(diào)查顯示，39%的女性認(rèn)為男性完美身材最重要的部位是臀部。而幾乎在所有文化的審美中，女性的腰臀比都是非常重要的一點(diǎn)。

臀部主要由臀大肌和臀中肌這兩個(gè)肌群組成，其中臀大肌決定了你的臀部是否飽滿，而臀中肌決定了你的臀部是否挺翹。完美的臀部，飽滿和挺翹缺一不可。

想要臀部既飽滿又挺翹，訓(xùn)練過程中注意臀部發(fā)力，感受臀部被激活很重要。一般健身者在剛開始做臀部訓(xùn)練時(shí)總會(huì)遇到一個(gè)問題，那就是找不到臀部發(fā)力的感覺，經(jīng)常覺得臀部好像沒練到，卻刺激了別的地方。比如做深蹲時(shí)，屁股沒感覺，反而腿部吃力酸痛。

在做大多數(shù)臀部訓(xùn)練之前，我們推薦先做這個(gè)激活臀部的動(dòng)作——彈力帶側(cè)向行走。

第一步：在膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)處綁上彈力帶或彈力圈，腰背挺直，半蹲，兩腳盡可能分開。

第二步：保持半蹲姿勢，單側(cè)側(cè)向行走。動(dòng)作過程以感受臀部外側(cè)的持續(xù)緊繃為宜，一側(cè)進(jìn)行一組后換另一側(cè)。

研究發(fā)現(xiàn)，側(cè)向行走可以大幅提升臀部肌群在之后運(yùn)動(dòng)中的募集程度。經(jīng)過此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱身，在中樞神經(jīng)控制下，臀肌主動(dòng)發(fā)力的水平大幅提升。彈力帶側(cè)向行走之所以有效，是因?yàn)榘攵妆旧砭褪峭尾考∪喊l(fā)力的最佳角度，而側(cè)向行走則是臀中肌等肌群的主要運(yùn)動(dòng)方式，所以該動(dòng)作正好通過合理的發(fā)力姿勢與運(yùn)動(dòng)方式激活了臀部肌群。在臀部訓(xùn)練前，用此動(dòng)作熱身，既可以避免練臀只練到腿的囧境，還能達(dá)到事半功倍的效果。

（摘自《硬派健身：臀腿訓(xùn)練》知乎書店）