淺析青少年舉重運動員的速度力量訓練

李東陽

摘 要：舉重運動對力量和速度的協調性具有較高要求，運動強調在短時間內將速度與力量同時爆發出來，因此這就需要青少年運動員在日常訓練中對肌肉組織的收縮頻率和最大力量進行訓練，這兩種基本素質配合的默契程度決定了訓練的負荷重量以及訓練速度。提高青少年專項運動成績，是舉重訓練中重視的關鍵問題之一。本文闡釋了舉重運動員力量訓練的重要性，為求避免訓練中出現更多的運動損傷。

關鍵詞：青少年舉重運動員；速度力量訓練

引言：力量訓練是舉重運動員取得制勝的關鍵因素，運動員為了取得良好成績，需要加強力量訓練。青少年運動員的身體素質與成年人具有顯著差異，所以采用科學的訓練模式必須建立在青少年身體發展規律之上，這樣才能提升運動員的成績，有利于延長其運動壽命。合理制訂青少年舉重運動員力量訓練的方法及其他注意事項。

一、速度力量訓練的基本方法與手段

（一）負重練習法 負重練習法是指運動實踐中通過負重方式發展速度力量的方法。負重練習需要注意以下幾個方面。第一，負重訓練時不應過度追求滿負荷。一般而言，青少年舉重訓練的負荷重量普遍具有相應參考指標，即采用本人最大負重的45%～65%的強度。第二，在單組訓練中，應該合理控制練習的次數和組數。通常情況下，每組重復動作次數維持在6～10次，總共完成4～7組。第三，除了單組訓練，還需要對組間的間歇時間進行嚴格控制。根據運動員身體體能的實際情況，一般將組間間歇時間設定為1～3分鐘，如果間歇時間過長，不僅會導致中樞神經系統興奮性下降，影響下一組練習，還有可能造成不必要的運動損傷。

（二）不負重練習法多種形式的以克服自身體重的跳躍練習，如臺階跳、障礙跳、跨步跳、單足跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習。

二、速度力量訓練中練習強度與訓練量的控制

（一）練習強度的控制 速度力量訓練的負荷強度變化幅度很大。根據青少年身體狀態以及訓練要求，速度力量訓練變化范圍為25%～90%強度，這意味著教練員設定訓練強度時，可充分參照這一區間，其中任一負荷范圍都可安排。其中，對重量的訓練強度的核定區別針對不同場景進行，如當運動員所負重量是最大重量的30%～50%時，可采用比賽訓練法進行快速力量訓練。

（二 ）訓練量的控制 對訓練量進行科學控制是青少年舉重訓練的重要內容，也是提升訓練有效性、減少偶發性運動損傷的必要選擇，以不降低練習速度為原則。該類練習對動作速度和中樞神經系統的興奮性要求較高，因此實際訓練需要兼顧力量訓練和速度訓練。一般情況下，一次練習應該總共維持在20分鐘左右，組間間歇一般控制在2分鐘左右，具體的時間由運動員和教練員按實際情況進行處理。

三、青少年舉重運動員力量訓練時的注意事項

（一）遵循青少年生長發育特點現階段，部分學校對青少年舉重運動極為重視，在訓練計劃中力量訓練占比較大，這與青少年生長發育特點及規律是相違背的。不同的成長發育期對力量負荷具有較大差異。具體而言，青少年的身體發育極為迅速，肌肉的發展以縱向為主，并且肌肉長度以較快的速度增加，但總體而言其發展速度遠低于骨骼增長，同時肌肉收縮力量較弱。所以在對肌肉進行力量訓練時，應該側重訓練小肌群，促進肌肉的均衡發展。在發育的中期和后期，由于肌力持續增加，身體的重量負荷能力增強，應該逐步加強力量訓練。

（二）針對舉重項目特點、賽事等制訂科學的訓練計劃

一般而言，青少年舉重運動員每年只會參加一次全國性比賽（通常在7月），并且運動員多處于基礎訓練過程中，訓練中存在的諸多問題亟待解決，因此這一時期訓練任務較重。所以針對舉重項目特點和賽事安排，對青少年舉重運動員應該采取單周期形式，即一年為一個大周期，為訓練提供充足時間。如果部分運動員既要參加全國性比賽又要參加省級比賽，可以采取競賽期中參加兩次比賽的形式，合理調整訓練計劃。

靈活多樣地開展核心力量方面的訓練

隨著國外對核心力量的關注和實踐，國內教練也逐漸開始將核心訓練融入力量訓練之中。核心訓練側重于運動員整體身體素質的協調，確保舉重運動員在進行相關工作時促使核心肌群對機體形成有效支撐，并且能夠實現能量的傳遞。目前，國內外核心力量訓練主要包含三個方面：非平衡器械訓練、懸空訓練以及彈力球訓練等。例如，靜力核心訓練主要有雙手雙腳俯臥支撐以及俯臥靜力肘撐，靜力核心訓練每組持續15～30秒左右，其核心在于在訓練中保持姿態平衡，身體適應后，可繼續增加難度。而在非穩定狀態下進行核心訓練主要采取瑞士球和平衡球的形式，這種訓練的關鍵在于讓身體處在不平衡的狀態，使整個軀體深層肌肉加入運動，并且在整個平衡狀態中保持運動姿勢，剛開始時可安排專人進行保護，隨著平衡能力的增加，可嘗試雙腳各踩一球。

四、速度力量素質訓練中的提升

在青少年基礎訓練階段中，要在抓好速度訓練的同時突出力量素質的訓練.因為在滿足抓、挺動作速度需求的前提下，青少年階段的力量大小對優秀運動員階段成績起著決定性作用。只要充分注意青少年發育、生理、心理等特點，合理安排訓練負荷及其訓練節奏，嚴格區別對待，系統訓練，完全可以把力量訓練搞上去，不會影響青少年全面正常發育發展.青少年階段的力量訓練要以速度性力量為主，絕對力量安排比例小些，速度較好的運動員尤其要注意力量提高。力量較好者要在保證動作速度需要的前提下發展力量。

結語 訓練中注意技術因素和速度要求，使速度與力量兩種訓練因素達到最優組合，把局部與整體速度力量訓練完美結合。總之，速度力量訓練需要選擇合適的訓練手段，合理安排訓練強度，這樣才有利于對青少年舉重運動員的保護以及訓練后肌肉的迅速恢復。所以，在日常訓練中要基于青少年的發展規律，進行針對性訓練，才能提升運動員的競技水平。

參考文獻：

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