肩周炎運動療法

◎ 姚扶有

肩周炎運動療法

◎ 姚扶有

治療肩周炎的方法很多，其中最有效的應該是自我運動療法。這種方法既簡單又實用，中老年人隨時隨地都可以做。

提重物牽引鍛煉法

兩腿并立與肩同寬，手提米袋子或沙袋、啞鈴，胳膊自然下垂，做前后、內外擺動和環繞旋轉，先順時針擺動或旋轉，然后再逆時針擺動或旋轉。一天做的次數和一次擺動或旋轉的次數可根據自己身體的耐受力來確定。重物一般由輕到重，如果覺得還能適應，可以逐漸增加重量，以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜。

彎腰晃肩鍛煉法

彎腰伸臂，使肩關節周圍肌腱放松，做肩關節的內外、前后擺動和環轉運動練習，動作由小到大，由慢到快，直至手指出現發脹或麻木為止。此法主要是用臂的甩動帶動肩關節活動。

對墻畫圈鍛煉法

面向一面墻壁，伸直手臂，對墻象征性地做畫圓圈的動作，動作要柔和。只要有空閑時間就可以做。經常重復這個動作，對肩周炎的恢復有很大幫助。

甩手鍛煉法

兩腳分開與肩同寬，兩臂輕輕前后甩手、擺動，并逐漸增加擺動的幅度。此法不受時間、地點的限制，可以隨個人的情況自行選擇鍛煉時間、次數。

手爬墻鍛煉法

面對墻壁，用雙手或單手的食指和中指沿墻壁從低到高交替慢慢向上爬，使上肢盡量高舉，爬到自己能夠耐受的高度，然后再緩緩向下回到原處，反復數次。每天這樣訓練60次左右，就會天天有進步，越爬越高。

毛巾搓澡鍛煉法

拿個長毛巾，兩只手各拽一頭，放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。剛開始的時候，可能活動會受到一些限制，動作幅度應逐漸由小到大，每天堅持做幾次。

“展翅”鍛煉法

站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側抬起（外展），使之與身體呈90度，兩臂展開后停5到10秒再放下。

（摘自《食品與健康》2016年第10期）