淺析陳氏太極拳對休閑活動的老年人身心健康影響

苗俊厚

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淺析陳氏太極拳對休閑活動的老年人身心健康影響

苗俊厚

采用文獻資料法詳細闡述了陳氏太極拳的內涵特點，并分析了老年人身心健康的狀況，系統闡述了陳氏太極拳對休閑活動中老年人生理、心理、平衡的影響，目的是在休閑時間里通過鍛煉改善老年人的體質，預防和治療各種老年病。

陳氏太極拳；老年人；身心健康；休閑活動

《健康中國2030規劃綱要》文件中提到普及開展全民健身活動并引進社會指導員進行引導。依據國家健康綱要文件的標準，開展群眾休閑健身的活動。鼓勵支持各種休閑運動項目，大力推廣太極拳、健身氣功等簡單易學的傳統體育活動項目，并于2003年將健身氣功納入體育運動項目。由此可見，老年人休閑活動項目越來越豐富，使老年人參與鍛煉的選擇性增多，并通過太極拳、健身氣功進行鍛煉來增進老年人身心健康。

1 陳氏太極拳內涵及其特點

1.1 陳氏太極拳的內涵

如今，太極拳從起源到發展再到各拳種內容不斷的進行完善，演變出主要的五大太極拳流派，分別是陳、楊、孫、吳、武等五大派系，譽稱為“五式太極拳”。陳式太極拳起源于河南溫縣，由陳王廷在明末清初創立，共計五套太極拳，陳式家族世代傳習、演化，后在老架一路基礎上演變出新架二路，各套路中的動作經過精心編排，其力道、手法、動作速度和強度各不相同。

1.2 陳氏太極拳的特點

老架一路動作簡單易學，柔多剛少。以纏絲勁的鍛煉為主，發勁為輔。動作中體現出柔、穩、緩、沉的特色。新架(炮捶)動作復雜多變，力點突出，緊湊有力，剛柔配合，動作中“采挒肘靠”與“棚捋擠按”相互配合。動作中體現剛、快、脆、猛的特點。注重身法、呼吸、意念三者之間的協調統一，一方面可以使肌肉得到適量的鍛煉；另一方面可以通過呼吸和身法相互配合，對內臟進行按摩，提高內臟器官的消化吸收功能，起到強身健體的作用。長期練習太極拳的人，不僅僅是對身體健康有促進作用，更是鍛煉人的心態，使人更加沉穩，遇事冷靜，參悟很多事情，從內到外讓人煥然一新。

2 我國老年人身心健康的特點

隨著老齡化越來越嚴重，老年人所占總人數的比例也越來越高。據全國老齡委的統計，2011年底，老年人口約有1.9億，2013年，老年人數目將超過2億，預計到2050年老年人口將達到全國總人口數量的三分之一。老齡化是人生的必經階段。人口老齡化的根源，是隨著年齡增長所帶來的正常(生理性)衰老和病理性衰老，使老年人各器官組織逐漸衰退，生活自理能力逐漸下降，并由此引起老年人或多或少的患上各種疾病。因此，對于老年人所帶來的各種健康問題需要高度重視，并給予解決問題的辦法。

2.1 老年人的生理特點

隨著老年人年齡的增長，身體外部形態和各器官逐漸出現衰老現象，身體新陳代謝減緩，細胞內水分隨年齡增長逐漸遞減，導致細胞數量減少，使身體各系統機能受到影響。倘若不加以適當鍛煉進行調整，將會加快身體衰老的進程。

2.1.1 神經系統功能衰退

隨著年齡的增長，老年人的神經細胞在衰退期大量凋亡，細胞數目逐漸減少。據相關數據統計腦細胞數目在30歲以后逐漸減少，60歲以后腦細胞數目減少現象最為突出。血管壁出現硬化，血管內沉積物增加，腦內血液阻力加大，大腦對氧及各種營養物質的吸收率下降，致使腦功能逐漸衰退，伴隨著出現記憶力減退、反應遲緩、健忘、易摔傷甚至產生情緒變化及某些精神癥狀。

2.1.2 心血管及循環系統受阻

血管和循環系統隨著年齡的增長發生相應的變化，在50歲以后血管壁出現生理性硬化越來越明顯，血管壁彈性也隨之減弱，部分老年人產生血管壁脂質沉積的現象，由于血管老化引起血管壁彈性下降和血管壁脆弱性增加，導致老年人血管對血壓的調節作用逐漸下降，血管的緩沖力下降，導致老齡群體中出現高血壓等相關疾病越來越嚴重；由于腦血管硬化、病變等，導致運輸物質不能充分與腦細胞進行交換，使老年人群體中發生腦溢血、腦血栓等病癥的機率增加。

老年人新陳代謝慢，造血相比較來說也慢。由于血管壁的彈性降低、管內阻力大和器官各功能的衰竭導致心肺功能降低。隨著年齡的增長，心臟、肺等器官逐漸衰退，循環系統的功能也逐步降低。

2.1.3 消化系統功能紊亂

進入老齡化階段，老年人牙齒嚴重磨損甚至脫落。以致影響對食物的咀嚼和食物在口腔內的部分消化。隨著味蕾數目減少味覺和嗅覺降低，出現食欲不振等現象。60歲以上的老年人，發生胃粘膜萎縮性變化，消化腺體萎縮，胃液量和胃酸度下降，胃蛋白酶不足，消化能力下降，導致胃排空的能力降低。腸胃蠕動能力降低，導致食物無法進行消化吸收，腸道功能紊亂。出現便秘等現象。

2.1.4 骨密度降低，肌肉萎縮

骨骼中因為有了有機物才使骨骼有韌度，伸縮性好，骨骼中的無機物使骨骼硬度大，支撐力強。骨骼中有機物含量隨著老年人年齡的增加而減少，鈣的含量相繼流失，導致骨骼的韌性和骨骼的粘合性降低。相反，由于無機物所占比例增大，骨硬度增加，提高了骨骼的脆性，導致老年人容易骨折，一旦骨折且恢復周期較長。由于骨密度降低，絕大部分老年人患有骨質疏松癥。

肌肉萎縮通常是橫紋肌在吸收毛細血管運輸的營養物質時受到障礙，肌纖維逐漸變細或消失，表現肌無力、肌肉體積變小等癥狀。老年人肌肉萎縮大多是神經源性肌萎縮，通過長期對老齡人群體的日?；顒舆M行觀察可以得出，部分老齡人群體有久坐的習慣。大部分老年人喜歡從上午坐到晚上，個人主觀感覺久坐不僅可以休息還輕松。老年人久坐，身體各部分肌肉不能得到適當的鍛煉，肌細胞減少，從而導致肌肉松弛度降低，肌肉逐漸萎縮。

2.2 老年人心理特點

2.2.1 思維衰退、記憶力減弱

老年人最常見的現象是認知能力低下、腦功能下降、記憶力衰退。大腦皮層萎縮，對以往的事情記憶比較深刻，但對近期的事情記憶力保存較差，經常回憶往事，容易導致心情低落。由于記憶力下降的影響，老年人對于事物的判斷和解決問題的邏輯思維也會受到影響。相比較中青年時期思維的深刻性、創造性、批判性、靈活性較差。

2.2.2 情緒不穩定易產生孤獨和依賴感

因自身控制力差，使情緒不穩定。受負面情緒的影響易激怒，易哭泣，經常產生抑郁、焦慮、孤獨感、悲傷和對死亡的恐懼等心理。老年人易激動情緒比較強烈，由于老年期中樞神經系統對外界的刺激比較靈敏，老年人的情緒呈現起伏波動大的特點，不能像原來一樣可以控制自己的消極情緒。由于空巢老人居多外加子女工作繁忙，很少探望老人，長期以往使老人缺乏與親人進行交流而孤獨，并迫切需要關懷和依賴家人。

3 陳氏太極拳對老年人身心健康的影響

隨著人體逐漸衰老，老年人體內各個器官的功能也逐漸下降，這是自然規律，不可抗拒。在休閑時間進行各種體育活動可以有效延緩器官的衰退，而陳氏太極拳剛柔快慢相結合對改善老年人身體機能，具有良好的作用。

3.1 陳氏太極拳對老年人身體的影響

3.1.1 增加老年人神經系統的靈敏性

在人體調節系統中，神經系統的調節功能占據主導地位，其他系統和器官在神經系統的支配作用下進行相應的活動，滿足人體發展。練習太極拳時要“心靜意定、心無雜念、用意不用力”，使大腦皮層得到休息，由神經系統去執行全身各器官的功能，從而增強中樞神經系統的調控性和靈敏性。

太極拳需要前后連貫、綿綿不斷、“完整一氣”、動作緩慢，能夠增加腦內動脈的血流量和供氧量，同時加速有害物質的排出，有利于腦內神經細胞營養的供給。太極拳動作一般要求左右手同時往不同的方向運動，動作中有變化，各不相同，有利于增強大腦左右半球之間的協調性，間接鍛煉了神經系統的適度緊張。老年人在練習時，呼吸較深可以影響植物神經系統的機能，對腦震蕩、腦溢血后遺癥等病有治療作用。由此可見，太極拳在調節神經系統靈敏性的同時也能夠治療預防各種疾病。

3.1.2 陳氏太極使老年人心血管和循環系統更加順暢

由于練習太極拳的時間較長，運動量小，能像有氧運動項目一樣，從而達到氣血的運行暢通。長期進行正確練習，身體可以感受到指尖麻軟、針刺、關節微響等感覺，在中醫學理論中這是經絡暢通的反應。通過摟膝拗步、屈膝絞轉等一系列動作，可以使動脈血管管壁獲得適量的擠壓和放松，促進血液加速循環和增加氧氣的攝入量，從而降低高血壓，有效防止心腦血管急癥。由于太極拳動作突出一個“松”字和“氣沉丹田”，有利于增加靜脈回心血量，改善血液循環狀況，使老年人體循環和肺循環更加暢通。

國內學者用P.D.THOMSON和K.L.MELMON冷升壓實驗測定12名長期堅持太極拳運動的老年人血壓和心電圖的ST—T變化，發現太極拳運動在改善心血管系統機能上有獨到的好處。[1]此外，美國戴爾·布朗等學者研究表明，太極拳的心血管應激反應接近4個梅脫(METS)的自行車測功計極限下強度。[2]

3.1.3 陳氏太極拳治療消化系統的疾病

老年人在練習太極拳時，身體各關節、肌肉、骨骼肌會相互牽引、擠壓和舒張，外加陳氏太極拳采用腹式呼吸，對身體產生自我按摩的效果。呼吸時會導致腹內橫膈膜上下幅度增大，對腸胃的蠕動具有刺激作用；在練習過程中一直保持“唇齒輕閉、舌頂上腭”，促進唾液的分泌，有利于在口腔內初步對食物進行充分的消化分解。

據有關調查統計，約有20%～30%的中老年人患有慢性腸胃病，由于他們長年每天堅持1～1.5h的太極拳運動，使消化系統的功能得到鍛煉和按摩，病情漸漸有所好轉，使人健康起來。[3]長期堅持太極拳鍛煉對治療老年人腸胃消化不良，慢性腸炎等病癥具有顯著的作用。

3.1.4 提高老年人身體柔韌度和肌耐力

陳氏太極拳多以慢速走圓畫弧，以及下身屈膝半蹲的方式進行運動，重心在運動過程中前后左右交替變換。此外，運動動作還多以“棚捋擠按，采挒肘靠”等，使肌肉的肌力和肌耐力得到增強；蹬腳、下勢以及多方位的轉換等大幅度動作，有助于增強老年人身體各關節的柔韌度。通過鍛煉使老年人骨骼更堅固，保持身體各關節的彈性和韌性，調動全身的肌肉，使肌肉在休閑活動中都能夠得到鍛煉，從而有效治療和預防身體各部位的退行性變。

據許廷森研究，太極拳可以有效防止摔倒，通過實驗對照，摔倒比例明顯下降，即使有摔倒，嚴重程度也大大低于對照組。[4]所以練習太極拳對骨密度的提高，骨質的增強，有效防止老年人骨質疏松具有良好的功效。北京體育大學的郭靜如等人曾經作了一項對照實驗，抽取兩組人群：一組為從事十年以上太極拳鍛煉的人，另一組為進行散步、打門球等活動的老年人，以此作為對照。在對他們的運動素質測定過程中，研究發現在測量心率大小、單足站立時間等項目中，前者的運動素質明顯要高于對照組。由此可見，長時間堅持陳氏太極拳的鍛煉對老年人的身體柔韌度和肌耐力都有一定積極的影響。

3.2 陳氏太極拳對老年人心理健康的影響

心理是人體內部的一項重要活動，是人腦對客觀事物的主觀反映，包括思想、情感等多個方面?！饵S帝內經》指出：“怒傷肝，喜傷心，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎。”心理健康直接影響身體健康，與身體健康有著相互密切的聯系，現如今老年人的心理健康問題已經成為一個熱點問題，不得不引起廣大群眾的重視?！饵S帝內經·素問》提出“靜者壽，躁者夭”，陳氏太極拳在練習過程中強調動靜結合，外部高低起伏，內心靜如止水，有利于保持老年人的內心平靜與精神放松。通過“松靜”的調節，使大腦皮層得到休息，心理逐步穩定下來，進一步消除憂慮、過度緊張、抑郁等不良的心理問題，得到心情恬逸、氣血通暢的顯著效果。

3.2.1 太極拳有助于改善老年人的思維、提高記憶力

太極拳套路中“圓”的運動容易產生慢、勻、衡，使身心放松，有助于大腦的休息。研究發現，長時間進行太極拳運動有利于平衡人體左右腦，促進協同發展，有助于減輕左腦的工作負荷以防過度勞動產生危害，除此之外，也能進一步開發右腦，發展腦部思維。

太極拳是一種有氧運動，在運動過程中提高心肺功能，攝取更多的氧氣，有利于向大腦輸送營養物質，提高腦力的效率。另一方面，太極拳運動加快神經傳導速度，增強神經系統的靈活性，增強神經系統功能，有助于大腦皮層產生的興奮和抑制進行合理的交替，從而促進老年人思維的發展，增強記憶力。

3.2.2 太極拳有利于老年人形成樂觀開朗的心態

瑞典曾作過一項研究，對1200多名老人進行長達3年的追蹤調查，結果發現喜歡社交活動的老年人患有癡呆癥的概率低于不喜歡社交活動的老年人。據美國密歇根大學調查結果顯示：助人為樂，樂善好施，人際關系和諧融洽的老年人預期壽命明顯較長。太極拳鍛煉大多是在休閑時間進行集體活動的，男女老少都在集體社交圈中進行交流、溝通、學習。良好的自然環境里，伴隨著典雅的音樂聲，使老年人身心輕松、心情愉悅。研究發現練習太極拳有減輕抑郁情緒的作用，可以減少練習者對他人的敵意。[5]

當代社會生活節奏逐漸加快，由于忙于生活的奔波，人們之間越來越封閉，缺乏溝通交流。太極拳運動不分職位、身份、性別、年齡等等，可以讓志同道合的人在一起探討學習，彼此之間進行情感和信息的交流，使讓老年人之間有共同的語言，不再感到生活的空虛。

3.3 老年人練習太極拳中的平衡

據英國有關太極拳研究發現：太極拳可以幫助老年人提高平衡力、降低老年人摔傷的可能性，間接達到心理上的平衡。太極拳運動通過深呼吸使身體慢慢放松、沉下來，動作緩慢而順暢；緩慢簡單的動作可以改善老年人的平衡能力，再配合深呼吸有助于血液循環充分到達血管末梢以達到心情放松的效果。從而增強老年人的平衡能力，有效防止老年人跌倒，降低老年人跌倒的機率，提高總體健康水平。

太極拳動作要求立身中正，身體各部位協調統一，動作及其感覺沉穩。主要表現的平衡狀態“動靜平衡，呼吸平衡，蓄發平衡，開合平衡，上下平衡，陰陽平衡，內外平衡”。通過練習太極拳不僅使身體達到平衡狀態，還可以促進老年人的心態平衡，正確看待事物?？偟膩碚f，由內到外、又外到內來共同促進老年人的身心健全發展。

4 結語

綜上所述，陳氏太極拳作為一項體育保健運動，在人的身心健康方面有著十分顯著的作用。而隨著我國人口老齡化趨勢日益嚴重，為有效應對中老年身體器官衰退所產生的一系列嚴峻的問題，探究陳氏太極拳對于中老年身心健康的影響便有著深廣的社會意義。將有效促進陳氏太極拳這一體育健康運動的推廣，從而有效地發揮其強身健體、惠及大眾的作用。太極拳自古至今源遠流長、經過不斷演變，取其精華去其糟粕，是我們中國的寶貴財富。通過練習太極拳不僅是對身體健康的要求更是弘揚中國傳統文化的美德。

[1] 楊陽,王德建.太極拳鍛煉對心血管系統的影響[J].體育科研,2003,06:52-54.

[2] 薛日安，譯.太極拳運動狀態下的心肺功能I JI.沈陽體育學術，1992, (3 ):35-39.

[3] 張春喜.論太極拳對中老年人身心健康的價值[J].哈爾濱體育學院學報,2005,04:10-11.

[4] 許廷森.太極拳與醫學科學相結合[J].太極拳，1994,2(3):15- 8.

[5] 楊祥全.太極拳對普通大學生心理健康影響的實驗研究[J].天津體育學院學報，2003; 18( 1) :27．

Analysis on the Influence of Chen Style Taijiquan on Physical and Mental Health of the Aged

Miao Junhou

The connotation of Chen Style Taijiquan is expounded, and the status of physical and mental health of the aged is analyzed in detail by means of literature research method in this paper.It also illustrates the physical, mental and balance influence of Chen Style Taijiquan to the aged in detail.The aim is to build their body fitness in spare time ,as well as to prevent and cure all kinds of aged diseases.

Chen Style Taijiquan; the aged; physical and mental health; leisure activities

苗俊厚(1993-)，男，山東東阿人，在讀碩士研究生，研究方向：體育教師發展、老年人體育。

華中師范大學體育學院，湖北 武漢 430079 Sport College of Central China Normal University, Wuhan 430079, Hubei, China.

G852.11

A

1005-0256(2017)07-0105-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.07.045