樓梯用得對，省下健身費

不管是寒冷的冬季，還是炎熱的夏天，總有數不清的理由讓你放棄出門運動的想法，各種讓你不想動的理由都會憑空出現。

沒關系！來看看不花一分錢、也不用考慮那些煩惱因素的“樓梯健身法”吧！

我們要用到的運動器材便是隨處可見的樓梯，不管是小區，天橋，辦公樓......只要這些隨處可見的樓梯你可以認真對待，就是最天然的運動器材。

真正開始運動之前，要先打開我們的筋骨，可以做兩三分鐘的開合跳（或者高抬腿、跳繩等），然后就可以開始我們的“樓梯健身法”了，LETS GO！

1、雙臂屈伸運動

這個動作既方便又簡單，只需要利用樓梯為支點就可以輕松持續地刺激雙臂，你可以采用雙腿伸直的方法，也可以先選擇稍輕松的方法，循序漸進，慢慢地增加難度。

2、深蹲

如果沒有什么基礎，可以先從簡單的平底深蹲做起，上身一定要挺直，努力將屁股找到向后坐的感覺，保持平穩，盡量使各關節不要左右晃動。

如果在臺階上做深蹲，一定要注意維持身體的重心，保持平衡，小心摔倒！

如果要加強難度，可以嘗試“保加利亞分腿蹲”這樣的動作。

這個動作是公認的臀部塑形利器，可以完美的鍛煉腿部力量和身體協調性，是下肢鍛煉的經典！開始做可能會略顯吃力，可以借助一些扶手或者墻面保持平衡。3、臺階上高抬腿

利用一級或兩級高的臺階，在訓練臀肌和大腿肌群的基礎上，增加了“提踵”和“提膝”的動作，最主要的還是要保持穩定。

4、樓梯側向行走

這個動作比較適合在矮樓梯上進行練習，注意一定要保持上身直立，如果可以采用一定程度的蹲姿，膝蓋彎曲，則可以有效地鍛煉到臀中肌和臀大肌。

5、俯身登山

特別推薦，這個動作可以輕松地鍛煉全身肌肉，尤其能夠刺激核心肌群。

動作要點：雙腳自然分開，雙手支撐在肩關節下方，背部維持平直，腹部收緊，拉動一側膝蓋去觸碰對側的胳膊肘，然后交替換另一邊。

6、樓梯俯臥撐

俯臥撐是有一定難度的鍛煉動作。在你做一個正常的俯臥撐略顯吃力時，你可以借助樓梯做“上斜俯臥撐”，因為難度會隨著臺階高度提高而降低。也可以采取膝蓋觸地的“跪式”俯臥撐。

如果做起來有些力不從心，那么還可以站立起來，做“扶墻俯臥撐”。

如果你做正常的俯臥撐毫不費力，就可以借助樓梯（在房間里可以借助椅子、床）做“下斜俯臥撐”，這個動作可以很好地鍛煉你的上胸部。

7、樓梯沖刺

快速爬樓梯鍛煉，運動強度可以達到慢跑的兩倍，心肺鍛煉的效率非常高。

鍛煉方法：在做好充分熱身活動后，開始一步邁2級臺階，全力向上跑樓梯 20～30 秒，然后慢慢走下樓，再繼續全力向上跑……這樣重復 20～30 分鐘。

8、樓梯雙腳跳

如果以上的運動過后你還有足夠的體能，還可以挑戰“蛙跳”，這個動作可以增強心肺能力，提高爆發力。

動作要領：兩腿自然分開，從淺蹲的位置起跳，手臂、髖、膝、踝關節同時發力，落地時要“輕柔”，從而減少對膝關節的沖擊，整個過程一定要協調穩定。

以上這些徒手訓練動作，重點鍛煉部位不盡相同，下肢訓練偏多，你可以選擇每天用不同的動作來鍛煉。運動做完后，一定要記得做最后的拉伸運動。

9、拉伸

借助樓梯，扶手或者墻面作為輔助或支點，可以完成很多拉伸動作。

靠墻靜蹲是用于膝蓋康復的經典動作。

將你的腳盡量遠離墻面，使大腿和地面保持平行，背部挺直完全貼緊墻面，使身體形成兩個“90 度直角”，保持蹲坐姿勢不動。每次盡量保持 1 分鐘以上，完成3～5 組。

圖片來源：丁香醫生endprint