遠離膝關(guān)節(jié)疼痛，從年輕開始

文/楊偉毅 廣東省中醫(yī)院 副主任醫(yī)師

遠離膝關(guān)節(jié)疼痛，從年輕開始

文/楊偉毅 廣東省中醫(yī)院 副主任醫(yī)師

從爬行到直立行走，人類完成重要進化的同時，直立行走讓人類節(jié)省了更多的能量，但也飽嘗膝痛之苦——

《2015年中國骨關(guān)節(jié)炎防治認知白皮書》顯示，隨著老齡化社會的到來，我國60歲以上老人中，有一半以上不同程度地患有膝關(guān)節(jié)病。

因為膝蓋是人體最大的承重關(guān)節(jié)，每日都承受著因直立行走和各種活動所引起的機械力，承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機率也越大。

當關(guān)節(jié)之間的軟骨損傷、退變得粗糙不堪時，關(guān)節(jié)就會像生了銹的門軸一樣，轉(zhuǎn)動起來不僅費力，還會帶響，這也就意味著骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

膝關(guān)節(jié)炎患者日常該怎么做？

雖說人類的衰老無可避免，但是預防膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生、延緩其進展的辦法還是有的，而且預防效果遠勝于治療，需從年輕做起。下面是幾個日常預防措施：

保持樂觀：提高抗病能力

當代社會普遍存在的多發(fā)性、流行性的身心疾病，多數(shù)都是由精神因素引發(fā)的。情志保健必須重視，須牢記 “以恬愉為務”，只有心態(tài)上永遠保持樂觀、開朗，體內(nèi)氣血才能正常運行，“精神內(nèi)守，病安從來”。

帶上護膝：為膝關(guān)節(jié)保暖

低溫、濕冷的天氣，會加重關(guān)節(jié)酸軟、疼痛、乏力等癥狀。冬天可佩帶棉制護膝（不能太緊）、穿長褲，順應季節(jié)變化添衣、加被，減少室外活動。如果膝關(guān)節(jié)受寒，可以通過慢跑出汗，排出寒氣濕氣。或是用中醫(yī)的溫熱療法，比如用粗布包裝炒熱的粗鹽（或吳茱萸、白芥子等中藥），敷于膝關(guān)節(jié)，一次20分鐘即可；局部艾灸也可以達到溫通經(jīng)絡的功效。另外，即使是夏季炎熱時，也要避免空調(diào)的冷空氣直吹患處。

控制體重：減輕關(guān)節(jié)壓力

因超重導致膝關(guān)節(jié)炎的人群占據(jù)了該病的主流。如今現(xiàn)代人吃得過飽、過好，口味偏厚重，食物攝取量無控制且隨意，再加上少運動，導致關(guān)節(jié)的負擔過重而患病。肥胖女性的發(fā)病率是正常女性的4倍,而肥胖男性的發(fā)病率則是正常體重的4倍～8倍。體重每增加4千克～5千克，膝關(guān)節(jié)負重增加，關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率可上升40%。因此需要注意飲食調(diào)節(jié)，保持適當?shù)臓I養(yǎng)攝入。

找到正確的運動方式

除了日常預防措施，還可以通過鍛煉肌肉、合理運動的方式來減輕關(guān)節(jié)負擔。但是要注意，運動損傷也是關(guān)節(jié)退變的主要因素之一，因此要趨利避害，做關(guān)節(jié)喜歡的運動。

多游泳、騎自行車

對關(guān)節(jié)最有益的運動，就是游泳，這項運動對全身關(guān)節(jié)基本沒有壓力，更可以增強心肺功能，使肌肉發(fā)達有力，減輕膝關(guān)節(jié)負重，可以每天進行。

在游泳受條件限制的情況下，騎自行車也是一個不錯的選擇。騎自行車時膝關(guān)節(jié)受力相對較小，同時可以保持關(guān)節(jié)活動度，增強肌肉力量。

避免運動損傷

很多人喜歡以登山、爬樓梯的方式健身，但如果過度，也會帶來負面效應，加速膝關(guān)節(jié)的軟骨磨損，造成早期關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

爬山、登高等運動方式并不是人人皆宜，很多患者都是在爬山后發(fā)病的。上下階梯時，膝蓋的負重大約是體重的4倍～6倍，特別是下樓梯的時候，還要受到下沖力量的壓迫，所以患者最好借助手杖等輔助工具，

因人制宜

久坐者要多站，久站者要多坐；關(guān)節(jié)疼痛者要充分休息，不做劇烈運動；老年人要避免長時間的半蹲姿勢，因半蹲時髕骨面的壓力最大,會加重膝關(guān)節(jié)炎；孕期女性為了生產(chǎn)，全身關(guān)節(jié)都會放松，此時的膝關(guān)節(jié)松弛為一過性的，只要做好產(chǎn)后調(diào)護即可，無需緊張。

膝關(guān)節(jié)按摩小口訣

日常保養(yǎng)膝蓋，可以牢記“一揉二按三拍打，一勾二抬三站立”的口訣。

一揉膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的痛點；

二按足三里穴、陽陵泉穴、血海穴、陰陵泉穴等；

三拍打膝蓋兩側(cè)，幫助膝蓋運行氣血，溫經(jīng)通絡。

此外，勾腳可以鍛煉腿部肌肉；

直抬腿也至關(guān)重要（仰臥在床上，雙腿自然伸直，在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下抬起15度，保持該姿勢約5分鐘～10分鐘，肌肉開始顫抖后，再堅持3分鐘。休息2分鐘后再次重復，一天可訓練10次～20次。）；

站立需閉目單腳站立，一次保持10分鐘即可，可以增強人體對腿的感知、操控能力，加強各個肌肉的協(xié)調(diào)性，防止扭傷，有助于恢復本體感覺。

遠離膝關(guān)節(jié)疼痛，需要從年輕開始，遵循自然的規(guī)律，避免錯誤的生活方式，認知自己的承受度，進行科學鍛煉。