國人吃主食錯誤不少

范志紅

由于地域和飲食習慣的不同，我國居民在主食攝入上存在較大差別，甚至漸漸顯現兩個極端。西北人嗜面的飲食習慣，就會在一定程度上造成營養攝入的不均衡。

相比較西北人，南方人的主食攝入量少些，但也十分單一，幾乎頓頓吃大米。甚至對一些人來說，一天不吃大米，就等于這一天沒吃飯，有時換換花樣，也不外乎廣東腸粉、湖南米線、桂林米粉等，仍是大米制品。

此外，在部分相對封閉、物產不夠豐饒的地區，人們至今還會用各種方法制作主食類菜肴，如釀皮、米皮、涼粉、烤麩等，蔬果肉蛋攝入嚴重不足。主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過多，導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發。

與西北地區主食攝入過多不同，近20年來，我國居民主食的整體消費明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，且這一下降趨勢仍在繼續。

導致這一現狀的原因是人們對主食產生了一定程度的誤解，認為它熱量高，吃多了會發胖、不健康。主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺饑餓，讓人吃進更多，反而不利于控制體重。

食物不分好壞，產生什么效果關鍵在于如何吃。從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應占攝入總能量的50%～65%，此外還應遵循以下幾個原則：

少點細精，多些粗雜。米面加工過細會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由于口感更好，目前多數人的主食仍局限在精白米面。2016年發布的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國超過八成成年居民全谷物攝入不足。根據《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。

重食材，輕做法。人們在選擇主食時，要多想想它是用什么做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實則沒有跳出面食的圈子。“最好的主食應該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養更豐富。”

小口吃飯，大口吃菜。過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了“大口吃飯、小口吃菜”的飲食習慣，這是十分不合理的。現代人應當提倡將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營養搭配才更合理。