曾麗雄
夏天的早晨和傍晚,經過小區的健身園地時,常常能看到正在進行“倒走”的老太太老爺爺們。在大家的感染下,我母親也加入了這一時尚的運動,一大早就換上運動鞋去小區鍛煉了。可沒想還沒到吃早餐的工夫,母親就回來了。見她撐著腰,嘴里還不時哼哼,妻子忙過去扶著她,問怎么了,原來閃腰了。
侍親心得
從運動保健方面來說,倒著走確實能起到強身健體的作用,能提高腿部、臀部和腰部肌肉力量,并能起到減肥作用。倒走特別有助于腰部疾病患者的康復和保健。但是,倒著走一定要量力而行,尤其是患有心腦血管疾病、高血壓的老年人,要遵照大夫的意見來鍛煉。患病老人做運動時,應以稍稍出汗、不覺胸悶為宜。切不能盲目加壓,致使身體不堪重負。
母親其實是沒掌握方法。于是我給母親提了幾點建議,也希望這些小建議對正準備進行倒走運動的老年人有用。
做好準備活動,不要馬上就進行倒走,可在原地輕輕活動踝關節、膝關節,并做做腰部回環。活動開身體后,在原地踏步,這要求全身放松,兩臂前后擺動,大腿帶動小腿踏步,提足跟,腳尖不離開地面,練習1分鐘,然后再高抬大腿,足掌稍離地面,練習2分鐘。
在原地踏步感覺適應的情況下,高抬腿輕落步向后走。開始步子要穩,步子不可過大和走得過急。可以走走、停停,兩臂輕松地前后擺動,以維持身體平衡。
倒走的次數也有講究,對腰痛、關節炎患者來說,每天進行倒走練習2~3次,每次100~200步,中間休息2分鐘,往復4~5次。
若想達到減肥的效果,可每天早晚進行兩次倒走練習,每次行進1500~2000米。動作熟練后,可加快速度或向后慢跑。
但是對母親這樣的初練者來說,還有一些特別事項需注意。
首先,倒著走要有參照物。初練者身體先向前傾,走路時腿自然下落,小心地先用腳指頭著地再過渡到全腳,重心要放在前面,這樣即使稍微踩空了,也不會摔跟頭。手臂要自然擺動,保持整體平衡。這樣走可以強化腰腿肌肉,增強平衡,比正行耗氧多。
其次,初練者應選擇平坦的、人比較少的場地,最好是直道。一開始速度要慢,步子要小,走的時間要短。等練習的時間長了,次數多了,則可以嘗試在彎道上行走,速度可以快一些,步子稍微放大一點,倒行的時間也可以適當延長一些。此外,在倒行已經很熟練的情況下,倒行者還可以加大難度,例如上坡倒行和草地上倒行等。