普通大學組田徑訓練中小模塊訓練方法的研究
——以三級跳遠為例

趙紅衛

（桂林電子科技大學體育部，廣西 桂林 541004）

普通大學組田徑訓練中小模塊訓練方法的研究
——以三級跳遠為例

趙紅衛

（桂林電子科技大學體育部，廣西 桂林 541004）

本文主要采用文獻資料法、專家訪談法等研究方法， 對普通大學組（全國大學生田徑錦標賽乙組）田徑隊訓練中學生訓練存在的問題進行分析，從實際出發結合國際先進的訓練理念，提出小模塊訓練計劃 ，以期為普通大學生田徑訓練特別是三級跳訓練提供參考。

普通大學；田徑訓練；小模塊；計劃 ；三級跳

田徑雖然是運動之母，但田徑相對枯燥、單一、乏味?，F在全國普通高校有很大部分已經取消田徑課。應試教育使高中學生的運動水平，特別是田徑水平大幅度下降，考上普通高校的學生中很大一部分不會跳遠、背躍式跳高、蹲舉式起跑，甚至有一部分學生跑步動作都是錯的。結合當下田徑的局面和普通大學生的實際情況（課程多、事情多、沒有相對固定的訓練時間、訓練計劃難于落實等）的情況，本文提出小模塊訓練計劃，即一次訓練課中分為脊柱準備、動作準備、反應力量訓練、動作技能訓練、能量系統訓練、再生訓練6個小模塊的訓練計劃來解決這些訓練中的矛盾。

1 普通大學組田徑隊訓練中的問題

1.1 校田徑隊的學生是來自學校不同學院、不同年級、不同班級的學生，隊員的訓練時間很難統一。普通院校的學生的主要任務是學習，學生的各類活動比較多，并且沒有計劃性，往往是臨時活動，所以訓練時間很難確定。

1.2 由于學生身體素質低，再加上訓練不能長期化，規定的訓練強度和訓練量很難完成，身體總是在適應期。

1.3 田徑訓練相對而言是比較枯燥的，再加上一次訓練課只練單一的內容，學生很難保持激情，同時如果一次訓練課反復重復某項訓練， 容易造成該部位的損傷。

2 小模塊訓練計劃的特點

2.1 小模塊訓練計劃是針對單一訓練計劃而言（一次課專門練力量、一次課專門練速度、一次課專門練耐力）。田徑除接力項目外均屬個人項目，小模塊訓練計劃是針對每一個隊員量身定做的訓練計劃，把一次訓練課分成幾個模塊，在一次課的練習中爭取從脊柱準備、動作準備、反應力量訓練、動作技能訓練、能量系統訓練、再生訓練等6個模塊出發，這樣以來只要學生進行一次訓練就能鍛煉到相關部位，并且相似內容練習時間也不會太長，同一部位重復刺激也不會過多，相對可以減少局部疲勞及損傷。

2.2 小模塊訓練計劃小而全面，只要隊員進行一次訓練就能完成一個全面的訓練內容，得到全面的身體素質提升，滿足學生鍛煉需求。

3 三級跳小模塊訓練計劃

一次三級跳訓練課應該由脊柱準備、動作準備、反應力量訓練、動作技能訓練、能量系統訓練、再生訓練6個模塊組成。

3.1 脊柱準備

脊柱準備是指訓練課開始階段進行的動作。而脊柱準備是以軀干支柱和核心力量部位作為熱身的首要環節，在首要環節的基礎上加上，上肢和腿部的活動即可。脊柱準備訓練計劃：腰腹直肌按壓--泡沫柱（1組，20～30s腰腹交替）腹外斜肌按壓--泡沫柱（1組，20～30s左右交替）胯腰肌按壓--泡沫柱（1組，20～30s左右交替）髖關節靈活性--擺動（1組，20～30次前后側交替）踝關節、腳趾活動--旋轉拉伸，網球滾動（1組，20～30s左右側交替）后撤弓箭步--肘觸踝--轉體（1組，15～20m）

3.2 動作準備

動作準備是指系統的積極熱身練習，能夠高效地提高核心溫度，募集和激活神經系統，伸展、強化、穩定和平衡相關肌群，為高難度的運動做準備。動作準備的質量決定后續練習的靈活性、協調性和關節的穩定性。好的動作準備可以提高力量、平衡性和協調性、可以提高身體處理信息的能力。動作準備訓練計劃：屈膝直線走--迷你帶（1組，每側6～8次）原地抱膝（1組，每側6～8次）歇步（1組，每側6～8次）高抬腿--直線走（1組，每側6～8次）車輪--直線走（1組，每側6～8次）拉伸--腘繩肌--行進間燕式平衡（1組，每側6～8次）起跳--擺腿--擺臂--落地練習（2組，每側6～8次）。

3.3 反應力量訓練

反應力量訓練是為了將力量和速度合理結合起來而設計的動作練習。其主要包含從下到上、從一側到另一側以及身體前后扭動的動態練習，這些動作包括額狀面、矢狀面、水平面3個運動平面上以不同速度、不同負荷進行的雙腿跳、雙腿交替跳、單腿跳的練習。反應力量練習可以提高爆發力，同時也是保護運動員的最佳練習方法之一。反應力量的練習可以使身體的彈性、柔韌性、穩定性、靈活性、爆發力和動力平衡達到和諧發展。反應力量訓練計劃，如表1所示。

表1 反應力量訓練計劃表

表2 動作技能訓練計劃表

表3 再生訓練計劃表

3.4 動作技能訓練

三級跳遠是速度和爆發力及平衡性的結合，動作由單足跳、跨步跳、跳躍3部分組成。在3級跳動作技能中，我們重點關注的是各種角度，特別是足與地面間、足與脛骨間、脛骨與大腿間、大腿與脊柱間產生的力并搞清這些人體部位與地面的相互關系。三級跳技能特點應該是助跑速度快，最后幾步加速節奏快，起跳上板快，向前性和騰空性好。第一跳應該是借助助跑順勢跳過去，千萬不能跳太高，跳的過高助跑速度損失大后二跳沒法跳，第二跳才是真正的跨步跳，在跳的時候胯要積極的前擺，通過提高擺臂向上，提肩拔腰把身體重心帶高。落地伸小腿腳積極把地。第三跳，跳躍盡量延長空中劃行時間，雙臂向上帶、騰空時間長、落地要收腹舉腿。訓練計劃，如表2所示。

3.5 能量系統訓練

能量系統由磷酸原系統、乳酸系統和有氧系統組成，不同運動項目供能系統不同，三級跳項目的供能系統以磷酸原系統供能為主，訓練應以速度、節奏為核心，以快速力量為基礎，在提高主要供能系統的基礎上應該兼顧其他2種供能系統，不能有明顯的短板。能量系統訓練計劃：100-50-30m沖刺（2組，高難度）；30m單足跳（2組，高難度）；間歇訓練-內容自選（5min中難度）。

3.6 再生訓練

再生訓練是每次課訓練效果的提升，也是下次訓練課的基礎。普通組學生身體機能水平低，訓練連續性差抗疲勞能量低恢復速度慢，再生訓練更應該重視。再生訓練分為一般再生訓練和疼痛緩解練習。三級跳運動員常見的疼點有腳后跟、踝關節、脛骨（疲勞性骨膜炎）、膝關節等。再生訓練計劃，如表3所示。

4 結 語

小模塊訓練既是宏觀計劃也是微觀方法，宏觀是講一個項目的訓練應該考慮從文中提到的6方面出發，提高這6方面的能力。微觀是講，在一次課的訓練計劃中，應該考慮到以上6各方面，每一方面都應安排相應的訓練方法，使6方面的能力都得以提高。小模塊訓練方法應該根據訓練的實際情況，訓練目標、任務、學生身體情況和要解決的問題選擇性和側重性的安排各模塊的訓練。在各模塊的訓練時間分配，強度、量的掌控上應該根據該學生該節課主要需解決的問題來調控，突出重點模塊兼顧其他模塊。訓練順序盡量按照文中所述順序進行。在本文所述的方法中，可以根據本學校的場地、器材、氣候環境及海拔情況，設計符合科學理論可以提高學生興趣的訓練方法。

[ 1 ] 馬克，沃斯特根，皮特.威廉姆斯[ 美 ].每天都是比賽日[ M ].上海：上海文化出版社，2015.

[ 2 ] 楊明媛．優秀女子跳遠運動員王雨訓練特點分析[ J ].中國體育教練員，2016（3）：59-60

[ 3 ] 郭寶軍．跳遠運動員核心力量訓練方法[ J ].中國體育教練員，2016（3）：45-46

G807.4

A

1674-151X（2017）19-082-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.19.043

投稿日期：2017-07-18

趙紅衛（1976-），副教授，本科。研究方向：田徑、跆拳道教學與訓練。