段新龍：正念讓我們活在當下

付洋

采訪對象：

段新龍，宗教學博士，中國心理衛生協會心理咨詢與治療專業委員會文化與心理治療學組委員，西安電子科技大學終南山文化研究中心主任。主要研究佛教心理學，著有《佛都長安》《唯識宗歷史、思想及意義》《楞嚴經如來藏思想研究》等，發表論文多篇。

主要觀點：

通過正念，我們可以活在當下，回歸本性，用一種更自在、更平和的心態，去經營自己的婚姻與家庭。

正念一詞源于佛教，目前被廣泛應用于心理治療與調節。簡單地說，正念就是一種不帶評判地對當下體驗的有意識的覺察。通過正念，我們可以發展覺察能力，更清楚自己的心理模式、人格面具，了解自己，看清婚姻困境的根源在哪里;我們可以疏導情緒，避免夫妻和親子矛盾擴大化;我們可以接受自己，活在當下，讓生活更加幸福。

困在過去，才是婚姻痛苦的源頭

正念認為，在這個世界上，沒有絕對的好與不好，一切的好與不好都是人們自己構建的。婚姻也是如此，讓夫妻痛苦的往往不是事件本身，而是由“過去”構建的心理模式。

最典型的心理模式是“我不值得被愛”。舉個例子，丈夫忘記結婚紀念日，妻子感覺很失落，“別的丈夫都給自己的妻子買禮物送花，精心準備一番，可他什么都沒做，他是不是沒把我放在心上？”當類似事件一再發生，有的妻子就會認定：他不愛我。

丈夫真的不愛她嗎？不一定，可能是因為這個男人比較粗心、工作忙碌，或者妻子沒有讓他充分意識到，結婚紀念日對她的重要性。事實上，中國很多男性沒有把情人節、七夕節、結婚紀念日、妻子生日放在心上，不懂什么叫作儀式感。尤其是結婚之后，他們表達愛意的方式是努力工作，把工資交給妻子支配，賺錢養家就是他們對妻子的承諾。

妻子把丈夫的行為與“愛不愛”聯系在一起，是因為她潛意識認為“我不值得被愛”，所以丈夫對她的忽視會被她解讀為“不愛”。這種心理模式，可能源于妻子過去遭遇的一些創傷，比如她的父母是消極或者挑剔的人，習慣否定她、責罵她、忽視她，讓她覺得自己沒有價值，當然也就不值得被愛。

還有一些女性曾經有過被拋棄的經歷，比如被父母拋棄、被男友或前夫拋棄，于是也困在了過去里。哪怕現在的丈夫對她很關心，她依然忍不住去翻他的包，查看他的手機。而丈夫一次偶然的晚歸，都會觸發她“我不值得被愛”的心理模式，進而引發一場夫妻戰爭。

還有一種比較常見的心理模式是“我不安全”。很多人認為如果擁有很多錢，自己就會很安全。但是，如果困在了過去，財富并不能讓人感到安全。

我有一個朋友，他小時候家里特別窮，忙碌的父母顧不上他，還經常被同學欺負，內心極度缺乏安全感。長大后，他的事業非常成功，但他仍然缺乏對生活的安全感。在他的世界里，所有的一切都必須在他的掌控之下。比如說，他住最結實的房子，并且到處布置監控。他買最安全的車，但從不去陌生的地方。他為自己和家人買了很多種保險，卻還一直在思考可以應對各種可能出現的突發危機的方案。他就像活在套子里的人，將自己裹在層層的安全防護中。婚姻里也是如此，他要求妻子完全服從于他，遇到稍大一點兒的事情就必須向他請示。可想而知，他們的婚姻質量也是很差的。

在原生家庭中，如果孩子受到漠視、虐待、操縱等，便以假裝的面目來獲得愛。但是長大后，即使是在親密關系之中，他們也會害怕自己的真實面目不被人愛，也不值得被愛，所以有種種的不安全感及人格面具、心理防御，內心有一層厚厚的麻木的東西，真實的感覺被麻痹、關閉了。

療愈心理創傷，完成自我成長，是一個漫長的過程。我們可以先運用正念療法幫助自己。正念可以讓我們重新去感受自己被壓抑的情緒，擁抱自己被壓抑的那個部分。

通常產生負面情緒時，頭腦中會想到一些具體的事情。我們不要聯想，只是純粹地覺察自己的感受，深深地進入感受當中。反復地去感受它、描述它，對感受命名。比如，可以說：“此時此刻，我感覺緊張、冷、難受、胸部憋悶、心在下墜……”當感受被充分、深入地感受、表達之后，我們就和內在感受在一起了。就好像內在有一個小孩，我們和他說話、擁抱他、安慰他、陪伴他。當被壓抑的情緒被關心、被擁抱、被融為一體的同時，情緒的能量就得到了釋放。相反，如果情緒被壓抑，它就會想各種方法去對抗。比如，在“感覺被拋棄”的負面情緒的促動下，一方可能會發生逼迫伴侶發誓不出軌、把伴侶關在家里等行為。

所以，當我們難受的時候，就去全然感受“難受”;當我們不安的時候，就去全然感受“不安”。慢慢地，你會發現，當你給它們一定空間的時候、允許它們表達自己的時候，你就能夠和它們和平相處了。難受、不安的感覺依然存在，但是它們不會讓你感到焦慮和痛苦，你能平和地接受它們。

當人們不被感受和情緒控制時，我們的心態就會更加平和、放松，更如實、更智慧、更慈悲地去看待婚姻中的問題：我是誰？他是誰？我們之間發生了什么？他說的什么話、做的什么事觸發了我的情緒？他有什么潛藏的痛苦？我需要的是什么？我從他那里得到了什么？他需要什么？他從我這里得到了什么？我們處在婚姻的哪個階段？我們所遇到的困難，是不是天下夫妻都可能遇見的困難？通過覺察，我們能夠認識自己，理解對方，診斷婚姻中的問題，從而調整夫妻關系。

擔憂未來，是因為沒有全然接受自己

現實中，人們有很多擔憂，比如擔憂自己會發胖，擔憂丈夫不上進，擔憂孩子不能考上名校。這些擔憂，其實源于沒有全然地接受自己，潛意識里在否定自己、譴責自己。

有一次，一位來訪者對我說，她很害怕自己發胖，偏偏她就是喝水都會發胖的體質，這讓她很焦慮。我問她：“發胖是怎么影響你的？”她回答：“發胖會危及我的健康。”我說：“抽煙會危及健康，喝酒會危及健康，熬夜會危及健康，不好好吃飯也會危及健康……生活中危及健康的事情不止發胖這一個。胖是事實，本身不帶來什么，只有當你把胖與自我否定聯系在一起時，胖才成了問題。”她沉默了好一會兒，說：“我覺得自己胖了不好看，擔心男朋友會嫌我丑，不喜歡我。我想把胖趕跑，讓它不要來煩我！”我建議她先不要聯想“發胖的未來”，專注地感受一下“胖”，不去拼命壓抑它，看看感覺怎么樣。過了一段時間后，她告訴我：“好像不去壓抑它后，‘胖只是成為我的一個念頭，我的一個正常的特點，我沒有非把它趕跑的執念了，心里輕松了很多。”

是的，從正念的觀點來看，一個人的高矮胖瘦、勤奮還是懶惰、脾氣溫和還是暴躁，都只是他的“特點”而已。每個人都可以不同，擁有自己的特點。我們要去覺察和接納自己本來的樣子，而不是經常痛恨自己。

大部分人在自己的內心深處，都有個可惡之人的典型，這個可惡之人其實就是他痛恨并壓抑自己的那部分品質。但是，越是壓抑的東西，就越是會想方設法地反抗和浮現。

有一位來訪者向我抱怨：“我的老公不上進！每天下班回家總是玩兒，他為什么不用這些寶貴的時間來學習進修呢？”我問她：“你希望他進修，是在擔心什么嗎？”她回答說：“他的工作是沒有編制的，隨時都可能會下崗。進修可以提升他的抗風險能力，萬一他中年失業怎么辦？將來歲數大了，很難找到工作的！他為什么就不能趁著年輕，多努力一點兒呢？”我問她：“在你的人生中，有沒有曾經痛恨過自己因為不夠努力而錯失了一些機會？”她愣住了：“還真有。年輕時我很貪玩，結果沒有考上公務員。后來我經常想，如果我當初再努力一點兒就好了。”我問她：“你是怨恨老公多一點兒，還是怨恨自己多一點兒？”她一下就釋然了：“我好像是怨恨自己多一點兒。其實仔細想想，我老公對我挺好的。今天早上，看見我胃口不好，他還給我煮了一碗粥。”當她覺察了自己的心理模式，對未來的恐懼就減輕了很多。

有的媽媽不管孩子的興趣與需要，給孩子報了很多興趣班，導致孩子疲于奔命，很痛苦。這往往因為媽媽首先對自己是不滿的，認為自己目前的生活是不好的，想急切改變這種狀況，于是形成焦慮。

還有很多父母因為孩子學習成績不好，經常罵孩子。有一位爸爸理直氣壯地說：“我打他罵他，是在為他的未來著想！他學習成績不好，就考不上名校，將來找不到好工作，找不到好對象，一輩子都毀了！”

說是為了孩子，背后隱藏的還是父母自身的焦慮。每個人都會有受挫的經驗，父母在總結時，他會傾向于將受挫歸咎為“我當年沒有好好學習，起點太低”，然后把對自己的怨恨與不滿，投射到孩子身上。同時，在這個充滿競爭、快節奏、壓力大的社會環境里，父母也有一種自我失敗的恐懼。這種恐懼情緒占滿了他的心理空間，所以，教育孩子時，他往往只能看見學習成績這一點，而看不到孩子的全部，更無法接納孩子的全部。表面上，他在否定孩子，其實，他是在不停地否定自己。孩子就像一面鏡子，透過這面鏡子，他反復看到的，其實都是自己被壓抑的焦慮和恐懼。

每個孩子都是希望自己好的，都有向上的心，只是他們會自我防御。有一次，我的孩子考了80分，他對我說：“我們班還有更差的，那幾個才考了70分。”這是合理化的防御模式，我知道他這么說，是想讓自己舒服一點兒。我也能覺察到他的情緒，理解孩子心里其實不好受。但是，有的父母對孩子的情緒沒有覺察，聽見這樣的話就會很生氣：“你為什么不跟好的比？你這個孩子沒救了！”天天罵孩子，數落孩子，時間長了之后，孩子就會覺得自己非常差勁兒，怨恨自己，形成自我認同：我就是一個差勁兒的人。然后，破罐子破摔。沒有覺察自己，也沒有覺察孩子，這就是一種非正念的教育方式。

除了在心理上全然地接受自己，還可以通過放松身體來緩解焦慮。身心是合一的，身體是潛意識和情緒的容器。中醫說思傷脾、恐傷腎、憂傷肺、怒傷肝、喜傷心，情緒對身體的影響很大;反過來呢，身體的放松，也會有助于情緒舒緩。

當焦慮來襲時，首先會表現在身體上，比如肩膀的緊張感或者內心的緊縮感。這時候，可以找一個舒適的位置坐下，脊柱正直，保持清醒。閉上眼睛感受呼吸，把思想集中在一呼一吸之間，讓自己平靜下來，安頓好自己的身體。當有雜念的時候，你不去跟隨它，也不責備自己，繼續回到呼吸。然后溫柔專注地對身體進行掃描：我的頭部是什么感覺？暖的，涼的？我的額頭、眼睛、嘴巴、耳朵是什么感覺？從頭、脖子、肩膀、胳膊、手、胸腔、腹部、背部、腰部、脊柱、骨盆、臀部、腿、腳……慢慢地掃描全身。如果某個地方有強烈的感覺，停留在那里，感受它、覺察它，和它待一會兒。身體掃描的正念訓練，不僅可以緩解焦慮，還能夠讓身心合一，給心靈一個舒緩的空間，給身體重新注入生命的活力。

全然地接受自己，不意味著什么也不干，放棄努力。相反，當我們真的全然接受自己時，我們會帶著喜悅、放松的心情去工作和生活，我們的心不會被焦慮帶走，做什么事情都會更加專注和開心，效率反而更高。只有全然地接受自己，擁抱真實的自己，解除深層的焦慮，才會讓自己活得輕松、自在。

活在當下，擁抱生命的圓滿

過去已過去，未來還未來，此時此地就是當下。怎么才算活在當下？佛教里有一個小故事，一名弟子問禪師：“悟了之后會怎樣？”禪師回答說：“沒有悟的時候，是吃飯睡覺。悟了以后，還是吃飯睡覺。”

沒有領悟正念、活在當下的人，當然也會吃飯睡覺，但吃飯的時候，腦子里有很多雜念，想這想那，比如一邊吃飯一邊看手機，食不知味。比如吃櫻桃，你專注地吃，會看見櫻桃是紅色的，聞見櫻桃的清香，感受牙齒在細細地咀嚼，櫻桃的果肉從舌尖進入喉嚨……這時候，櫻桃就會變得特別甜美。但是，如果你的腦子里一直在擔心“我的股票會不會被套牢”，你是感受不到櫻桃滋味的。睡覺也是如此，睡覺的時候不能安居當下，腦子里怨恨過去、擔憂未來，怎么能睡得踏實呢！睡覺要先睡心，后睡眼;吃飯也要先空心，再吃飯。

品味美食，聞聞花香，聽聽流水的聲音，看看天上的云，感受清風拂面，調動你的五感，去體味當下每一分每一秒的美好。

和伴侶在一起的時候，放下手機，關掉電視，專注在雙方的情意與氣氛中：放下對過去的抱怨與對未來的恐懼，聊一聊當下的事情與感受。陪伴孩子的時候，放下工作與家務，專注地和孩子在一起……試試堅持一段時間，你的生命會變得更加豐美。

活在當下，需要我們學會擁抱自己、愛自己，培養積極的情緒。事實上，我們所追求的安全感、成功、財富、地位、權力、賞識、認可、贊美，大多數都是為了間接贏得愛，以填補我們內心的空洞，撫平匱乏感。不過，大多數人拼命追求之后，都會南轅北轍。因為向外索求，只會讓我們離自己越來越遠。我們還是會困在過去和未來之中，不能活在當下。

其實，我們每個人的本性是圓滿、合一、放松、喜悅、愛、溫暖、安全、忘我、敞開、真實的。這是每個人生來就具有的東西，每個人都渴望回到圓滿的本性。當自我被恐懼、期望、雜念、欲望等干擾，圓滿本性便無法自然地流淌出來。我們可以試著通過正念訓練來打開心門：安靜地坐在椅子上，排除雜念，回憶自己被愛、被擁抱的美好時刻。然后，感受自己被愛、被擁抱的感覺，和這個感覺融為一體。還可以把手放在心臟的位置，對自己說：“愿我感到被愛，愿我知道我被愛擁抱，愿我知道愛是我的天性……”這會讓我們在愛的情感中開放、溫暖，讓我們更加友善、慈愛，更有力量。

正念是需要堅持每天練習的，它是一種生活方式，不要期待三言兩語就可以創造奇跡。經過一段時間的正念訓練之后，你會發現，其實幸福和快樂是我們自己本來就擁有的，不用依靠別人來獲得。

如果我們不能活在當下，再美妙的音樂也欣賞不到，再美好的愛也感覺不到。當正念成為你生活的自然狀態時，你會發現，渾然天成的喜悅感和圓滿感，實際上原本根植于我們的內心。