生活好方式 健康好身體

生活好方式 健康好身體

2017年中國（太原）第五屆世界健康大會于11月1-3日在中國煤炭交易中心舉行。由山西省專家學者協會主辦的健康生活方式論壇，作為大會分論壇之一，也在此期間如期舉行。3位國內健康專家圍繞健康生活方式涉及到的心理、飲食、運動等方面進行了專題交流，現場互動熱烈，專家演講精彩紛呈，為我們奉獻了一場健康盛宴……

何 麗 中國疾病預防控制中心營養與健康所科技處處長、研究員、碩士研究生導師

合理膳食健康的保證

在中國營養學會發布的中國居民平衡膳食寶塔中，人體每天各類食物平均攝入量為：鹽少于6克，油25～30克，奶及奶制品300克，大豆及堅果類25～30克，畜禽肉40～75克，水產類40～75克，蛋類40-50克，蔬菜類300～500克，水果類200～350克。谷薯類250～400克，水1500～1700毫升。

食物多樣，谷類為主，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，人們應平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。其中，早餐至少4～5個食物品種，午餐5～6個食物品種，晚餐4～5個食物品種，零食1～2個品種。平衡膳食模式能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營養與健康需求。多吃蔬果、奶類、大豆，這些是平衡膳食的重要組成部分，蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維、有機酸等，且能量低，有助于降低慢性病的發生，有助消化。要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，含有豐富營養素，是平衡膳食的重要組成部分。應做到每周一斤魚蝦一斤肉，每天一個雞蛋。

最后何麗還總結出了平衡膳食每天“十個拳頭原則”肉類（包括魚、禽、肉、蛋）不超過1個拳頭；谷類（包括米、面、精糧、雜豆和薯類等）相當于2個拳頭；豆、奶制品（各種豆制品、奶制品）要保證2個拳手，蔬菜和水果不少于5個拳頭。

運動是情緒的最好潤滑劑

趙之心 國家級社會體育指導員、中華糖尿病協會副會長

熱愛一項體育運動，必須常年堅持健身，增強體質，預防各種疾病。推薦35502健身方案：35（每周鍛煉三五次），50（每次持續50分鐘），2（每次鍛煉有氧運動加力量訓練兩大內容）。

《黃帝內經》中講“形”“氣”，勝則壽弱則夭，立“形”定“氣”決生死。要練“形”“氣”，就必須參加有氧鍛煉。有氧鍛煉的周期性長，具有可持續性，所以要有節奏、不間斷，騎、跑、游、走、爬山、爬樓梯等，都是很好的有氧運動。

有氧鍛煉對“四高”（高血脂、高血糖、高血壓、高尿酸）人群作用頗大，此外，經常參加走跑鍛煉，還能收獲“心臟健康”。還要注重肌肉訓練。強健肌肉是“健康”的基礎，“肌力”下降會帶來很多慢性疾病。經常舉啞鈴等舉重運動，不僅能使男性肌肉更有型，還能顯著降低糖尿病患病風險。男性要注重四處肌肉的鍛煉：胸大肌、肱二頭肌、腹肌、股四頭肌，中醫強調 “肱股之臣”；女性則應注重肩背、腰腹、脊柱、臀腿處四處肌肉，女人必須保持“核心力量”。

俯臥撐是一項不錯的鍛煉肌肉力量的運動。更要關注腿的三不能：不能累，太累會使腿力下降，血糖升高；不能瘦，太瘦會使腿肌消退；不能痛，太痛則會患關節病，下肢血栓。運動是情緒最好的潤滑劑，要學會用運動來宣泄生活中的不良情緒。

生活方式是健康的基石

黃立坤表示，每個人每天在衣食住行中都面臨諸多選擇，健康素養水平越高，選擇的行為就會越有利于健康，我國倡導公民必須掌握的66條健康素養要點，大家都應該注意學習，如健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方面；勞逸結合，每天保證7小時至8小時睡眠；吸煙和被動吸煙會導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病。如果想提高健康素養，可以對照學習，相信對改善健康水平一定有幫助。

健康生活方式的四大基石是：合理飲食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。生活方式對人體健康的影響極大，通過生活行為方式的調整可預防80%的冠心病，90%的Ⅱ型糖尿病，55%的高血壓，三分之一的腫瘤等。一日三餐的分配原則：早餐占全日攝入量的30%～40%，午餐占40%～50%，晚餐占20%～30%。葷素搭配，粗細結合，定時定量。選好運動項目，制定好鍛煉計劃，掌握好適量適度原則，堅持有氧代謝運動，做好運動前后準備，防止運動傷，把握好運動的時機和方法。八項原則戰勝自己：權欲傷心、財欲傷腦、色欲傷身、食欲傷體，定好位置、坐正身子、轉好角色、理順關系。

黃立坤 山西省人民醫院基層衛生服務指導中心主任、教授、碩士生導師，2016中國健康傳播大使等

（張琳霞）