營養專家教你看懂食品營養成分表

文／王興國 營養科主任

編輯／英華 設計／侯宇

《預包裝食品營養標簽通則》于2013年1月1日正式施行，標志著我國全面推行食品營養標簽管理制度，這項制度對于指導公眾合理選擇食品、促進膳食營養平衡、降低慢性非傳染性疾病風險具有重要意義。《預包裝食品營養標簽通則》規定，預包裝食品應當在標簽上強制標示四種營養成分和能量（“4+1”）含量值及其占營養素參考值（NRV）百分比，“4”是指核心營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉，“1”是指能量。如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，應當標示反式脂肪（酸）含量。本標準還對其他營養成分標示、營養聲稱和營養成分功能聲稱等作出了具體規定。

那么，孕媽媽在選擇食品時，怎么看懂營養成分表呢？下面，就來給大家詳細解讀一下。

什么是營養成分表

營養成分表是食品標簽上關于該食品主要營養成分的說明，因為必須以表格的形式出現，所以稱為營養成分表。按照我國《預包裝食品營養標簽通則》的要求，標注的營養成分表至少應該包括能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖類）和鈉共5項。其他營養素亦可標注在這5項之后。以下是某品牌餅干的營養成分表。

“每100克含量”一項標注的是該食品中能量和營養素的絕對含量，即每100克該種餅干提供能量2031千焦、蛋白質8.0克、脂肪21.6克、碳水化合物62.9克和鈉518毫克。有些產品營養成分的絕對含量不是以100克計算的，而是以“每袋”“每罐”“每粒”或“每15克”計算的，要注意這一點。

“營養素參考值%（NRV%）”一項標注的是該食品中能量和營養素的相對

看懂食品營養成分表含量，即它們達到“營養素參考值（NRV）”的百分比。營養素參考值（NRV） 是專門用于食品營養標簽的一套數據，大致可以理解為個人每天能量和營養素的合理攝入量。《預包裝食品營養標簽通則》規定能量的NRV是8400千焦，蛋白質的NRV是60克，脂肪的NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，鈉的NRV是2000毫克。大致涵義是人每天要攝入能量8400千焦（2000千卡）、蛋白質60克、脂肪60克、碳水化合物300克、鈉2000毫克。

該餅干每100克提供能量2031千焦，它達到能量NRV（8400千焦）的24%（2031÷8400×100%=24%）；提 供 蛋 白質8.0克，達到蛋白質NRV（60克）的13%（8.0÷60×100%=13%）；提供脂肪21.6克，達到脂肪NRV（60克）的36%（21.6÷60×100%=36%）；提供碳水化合物62.9克，達到碳水化合物NRV（300克）的21%（62.9÷300×100%=21%）；提 供 鈉518毫克，達到鈉NRV（2000毫克）的26%（518÷2000×100%=26%）。其他營養素的相對含量（NRV%）也用同樣的方法計算。

解讀營養成分表

能量

營養成分表中的數據能傳達關鍵的營養信息。以上述餅干產品營養成分表為例，首先看能量，100克該種餅干含有能量2031千焦（kJ），即484千卡（kcal），它達到了能量參考值的24%，大約是四分之一。能量達到四分之一是什么概念呢？一般地，一頓飯的能量也不過占能量參考值的三分之一而已。可見，該餅干是高能量食品，孕婦不可過多食用。

蛋白質

其次看蛋白質，100克該餅干含有蛋白質8.0克，達到蛋白質參考值的13%，大約是八分之一。吃100克該餅干獲得的蛋白質僅相當于參考值的八分之一。八分之一是什么概念呢？它只相當于能量NRV%（四分之一）的一半。也就是說，吃100克該餅干，可以獲得較多的能量和較少的蛋白質，兩者相差甚多，所以該餅干營養價值較低。

某種包裝食品的營養價值是高還是低？在這個問題上，有一個比較專業的評判方法——蛋白質質量指數（INQ），即用某食品蛋白質的NRV%除以能量的NRV%。以上述餅干為例，其蛋白質INQ=13%÷24%=0.54。一般認為，如果蛋白質INQ≥1，就可以認為它是高蛋白食品，營養價值較高；如果蛋白質INQ＜1，則認為它蛋白質不多，INQ越小，則其營養價值越低。該餅干蛋白質INQ僅為0.54，是典型的高能量低蛋白食品，營養價值偏低，不可多食。

脂肪

第三看脂肪，100克該餅干含有脂肪為21.6克，達到脂肪參考值的36%，即超過每日脂肪合理攝入量的三分之一。可見該餅干的脂肪含量是相當高的。與蛋白質不同，脂肪含量高是壞事不是好事。高能量高脂肪低蛋白食品都不適合孕婦吃。

更為重要的是，這些脂肪基本上都是人為添加進來的。因為小麥粉中天然的脂肪含量是非常低的，每100克小麥粉中的天然脂肪僅為1克左右，而該餅干中的脂肪含量高達21.6克。該餅干添加的脂肪為氫化植物油，含有反式脂肪酸。

碳水化合物

第四看碳水化合物，100克該餅干含有碳水化合物62.9克，達到碳水化合物參考值的21%。這一數值與大多數主食類（高碳水化合物）食物相仿，說明該餅干應作為主食食用。另外，從該餅干的配料表可以發現，除小麥粉之外，還添加了白砂糖、麥芽糖漿等糖類，可能會影響餐后血糖。

鈉

最后看鈉，100克該餅干含有鈉518毫克，相當于1.3

克食鹽（食鹽中鈉含量約為40%）。100克餅干鈉含量達到鈉參考值的26%，超過每日鈉合理攝入量的四分之一，也超過該餅干能量的NRV%（24%），屬于高鈉食品。限制鈉攝入是防治妊娠期高血壓疾病的重要原則之一，孕婦不但要控制食鹽攝入量（每天6克），還要限制高鈉食品。因此，該餅干不適合孕婦食用，或僅能食用極少量。

營養聲稱

有時候，包裝食品的標簽上還有諸如“無糖”“低糖”“低脂”“高鈣”“低鹽”“不含反式脂肪酸”等體現食品健康屬性的文字，這就是營養聲稱。根據《預包裝食品營養標簽通則》的要求，這些營養聲稱都有一定的標準，只有達到相應標準的食品，才能在標簽上標注營養聲稱。常見的營養聲稱標準見下表。

食品標簽上常見的營養聲稱

凡是標注營養聲稱的項目，都應該在營養成分表中注明其具體含量，以便消費者核實。有一些食品的營養聲稱不規范，有名無實，誤導消費者。比如某品牌的豆漿粉，標簽上標注大大的“無加蔗糖”字樣，但其配料表為“優質大豆、麥芽糖漿、香精”。與蔗糖相比，麥芽糖漿的血糖生成指數（GI）更高，更不適合糖尿病患者。此外，天然大豆是不含蔗糖或糖漿的，所以這款豆漿粉的營養價值與家庭自制純豆漿不可同日而語。