關節(jié)不好更得練腿

雷妍

受訪專家：西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授 茍波

俗話說，“人老腿先老”，隨著年齡增長，人體這臺精密機器的所有零件都會有所老化。西安體育學院運動醫(yī)學研究室茍波教授表示：“老年人出現(xiàn)膝關節(jié)功能退行性改變是正常的生理現(xiàn)象。在步行、上下樓梯等運動中，膝關節(jié)要承受相當于身體數(shù)倍的重量，鍛煉過度、動作模式不當，會使膝關節(jié)局部負荷過大，加速損耗。因此，老年人很容易出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛、活動受限等問題。”

茍波指出，不少老年人因為存在膝關節(jié)的傷病，害怕鍛煉會加重疼痛癥狀，因而過度自我保護，運動不足，甚至完全放棄鍛煉。其實，因為疼痛而“不敢動”，會導致肌肉出現(xiàn)“廢用性萎縮”，肌肉力量下降、局部代謝變差、軟組織粘連、自我修復能力下降，使關節(jié)功能障礙進一步加重，形成惡性循環(huán)。相反，適度進行腿部肌肉力量和柔韌性鍛煉，可以給膝關節(jié)提供更大的支撐力，增加關節(jié)穩(wěn)定性、活動度，減少摔傷幾率；還可以分散、減少膝關節(jié)局部壓力，促進關節(jié)功能恢復。同時，適度運動可使膝關節(jié)局部代謝改善，修復能力增強，還能使致痛物質(zhì)更容易被代謝掉，從而減輕痛感，形成良性循環(huán)，使關節(jié)更健康，進而提升老年人生活質(zhì)量、增強其自信心。

為此，茍波介紹了4個適合老年人的鍛煉方法，只要堅持練習，就能看到效果。

1.靠墻靜蹲。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。大小腿成130-150度角，盡量保持并逐步延長每次鍛煉的時間。

2.坐姿伸腿。坐在床邊或者椅子上，將左腿抬起，直到膝關節(jié)伸直，保持此動作至無法堅持，換右腿。每天做3-5次即可。如果膝關節(jié)伸直有些困難，可將大小腿的夾角保持在150-180度。

3.慢速深蹲。兩臂前平舉，雙腳打開，與肩同寬。屈膝慢慢蹲下至大腿與地面平行或稍低于膝，注意膝蓋不能超過腳尖。停頓約5秒后，大腿肌肉收縮用力，蹬腿伸直膝蓋。此動作要保持慢速，整個過程用時1分鐘，每天做5次。

4.箭步蹲。身體直立，雙腳并攏，雙手叉腰。左腿向前跨出一步，至右腳尖自然踮起。雙腿屈膝下蹲，左大腿與地面平行，重心在雙腿之間，保持2-3秒后，換另一側(cè)。每天練習2組即可。如果感覺保持此姿勢有些吃力，可以用手扶住桌椅。

以上4個動作由靜及動、由簡到難，可根據(jù)自身能力逐步增加訓練強度。練習前應做好熱身，如散步2分鐘同時活動上肢。練習時，應以不加重疼痛為度，注意動作規(guī)范，速度不要過快，如果關節(jié)出現(xiàn)疼痛、麻木，請停止練習，及時就醫(yī)。