簡單熱身操 長壽不能少

陳麗倩

搓手

兩手立式合掌，用力快速摩擦發熱，并搓手背、手腕，直至雙手發熱為止。

原理：中醫認為人手上有三條陽經、三條陰經，搓手可增強手部的氣血循環，改善手發涼、發麻的癥狀。

干洗臉

雙手貼面沿鼻兩側依次上搓，至前額后雙手分開沿左右面頰向下，至下頜。重復16次。

原理：刺激面部穴位，加強面部血液循環，有提神、美容的效果。對于因中風引起的面癱等癥狀，有一定的改善作用。

搓鼻根和印堂穴

雙手中指從迎香穴（鼻翼兩側）為起點，快速搓至鼻根（雙眉中間），重復16次。再沿眉宇間印堂穴部位，快速上下摩擦，重復16次。

原理：對感冒有一定的預防作用，提神醒腦。

搓耳根

雙手中指和食指夾住耳根，快速上下摩擦，重復16次。

原理：通過刺激耳部的耳門、聽會等穴位，減輕耳鳴、聽力減退等癥狀，也有一定的預防感冒作用。

擺腰

直立身體，左右擺腰各16次，力度可根據自身情況掌握。

原理：通過鍛煉腰部力量，調理脾胃。

上肢擺臂（振臂）

雙臂一上一下，同時向身后擺動，交替進行16次。

原理：活動上肢關節，提高靈活度，預防肩周炎。

雙手拍大椎

提胸抬頭，雙手揚起拍打頸后椎骨第七節（大椎穴，俗稱大椎骨），共16次。

原理：加強頸椎血液循環、暢通氣血，減輕頸椎病。

拍打云門中府

手握成穴拳（空心拳），左右手分別擊打胸前的云門、中府兩穴位（胸大肌部位），各16次。

原理：疏通心肺經脈

實拳擊打岡上肌

握緊拳頭，左右手分別擊打雙肩上部岡上肌（肩部正上方），共16次。

原理：使頸肩肌肉群放松，對緩解頸肩痛有療效。

左右腿弓步

保持身體正前方姿勢，使左右腿先后進行弓步練習，前弓之后保持膝關節與腳尖對齊（膝關節務必保持90度角，不足或小于90度角都會損傷膝關節）。左右腿各8次。

原理：弓步是太極拳、五禽戲等健身功法的基本動作，練好弓步能加強膝關節的靈活性，避免練功后膝蓋疼。

下肢后彎曲（后踢臀）

雙腿略為彎曲，并用左右腳后跟交替踢左右臀部，左腳踢右臀，右腳踢左臀各8下。

原理：鍛煉下肢靈活程度，同時加強膝關節、踝關節功能。老年人如果起初不適應，可直立踢打。

下蹲練習

雙腳與肩同寬，下蹲至半蹲狀態，一起一蹲16次。

原理：此練習是健身氣功中的基本功，能加強大腿肌肉力量和耐力，同時也能消耗腿部脂肪。

金雞獨立

右腳離地，放在左腿膝關節內側，左腿輕輕下蹲，至左膝關節90度時再輕輕直立，右腳回到地面，然后左腳離地，重復上述動作。站立的單腳應用五趾用力抓地，同時雙目平視前方，保持身體平衡，如立不穩可張開雙臂或扶墻壁。左右腳交替進行各8次。

原理：此練習能強化大腦中樞神經控制平衡的能力，同時也是五禽戲“鳥戲”中的基本功。老年人如做起來有困難，可減小下蹲的角度。

顛腳跟（提踵顛跟）

直立身體，雙腳與肩同寬。輕輕抬起腳后跟，腳尖點地，然后猛然落下。重復32次。

原理：顛腳跟能強化身體骨骼、放松背部肌肉群，加強氣血循環，提振陽氣，達到“背后七顛百病消”的目的。

三聲“嘿”

雙手五指張開，雙臂下垂，重復上一節顛腳跟的動作，顛到第25下左右時深吸一口氣，當到第32下用爆發力大喊一聲“嘿！”。喊聲一定要洪亮、鏗鏘有力又果斷干脆，不能拉長音。

原理：此動作能提振精神、放松心情，改善肺部功能。endprint