食物怎么加熱不損營養

于仁文

把食物做熟，營養或多或少會有損失。烹調時要借助不同的媒介物把熱量傳導給食物，常見的方式有油傳熱、水傳熱、蒸汽傳熱和熱氣傳熱4種，哪種方式更有利于保留營養呢？

油傳熱，炒、煎、炸等。這類烹調方法的優點是，加熱時油溫可達300℃，能夠滿足多種烹調要求，成菜快，且口感好、色澤艷麗。在較高油溫條件下，食材表面干燥收縮、凝結成膜，使內部漿汁不外溢，多種營養素也能保存下來。尤其值得一提的是，在油脂傳熱的過程中，原料里的一些脂溶性營養素，如胡蘿卜素、維生素A、維生素E等容易釋放出來，也更有利于人體的吸收。但油脂本身熱量較高，常用這類方法烹調容易增加肥胖、高血脂等多種疾病的風險。另外，烹調溫度過高，不僅嚴重破壞B族維生素、維生素C和抗氧化物質等怕熱營養素，還容易產生多種致癌物。如果煎炸油反復使用，也會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質，極其不利健康。所以，建議大家急火快炒，少用煎炸。偶爾油炸食品時要注意控制油溫，煎炸油不要反復使用。

水傳熱，焯、煮、燉、涮等。水也是大量使用的傳熱媒介，其沸點為100℃，傳熱能力稍弱。焯、涮時起到斷生、去腥、除異味的作用，燉、煮時能分解原料中的蛋白質，產生鮮美口味，利于人體消化吸收。這類烹調方法的優點在于，溫度較低，不會產生致癌物，在一定程度上保留營養；缺點是維生素C、B族維生素等水溶性的營養素容易流失。因此，要根據原料特性來決定加熱時間，以免營養素損失太多。建議大家焯青菜時淋幾滴油，既能提高水的溫度，縮短焯菜時間，還能在原料表面形成一層油膜，防止一些營養素被氧化，使青菜保持翠綠。

蒸汽傳熱，蒸。蒸汽本身比沸水高1℃左右，再加上蒸箱、蒸鍋中具有一定壓力，使蒸的溫度能達到101-106℃。蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法，它既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時過高的溫度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，且不會攝入過多油脂。

熱氣傳熱，烤。一般是用烤箱、炭，或借以熱鹽、熱鐵板的高溫來烹制食物，常用溫度在180-280℃。烤箱溫度最好控制在200℃以下，若食材包上錫紙，局部溫度可保持在100℃左右，能使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，是比較推薦的烹調方法。但不推薦用炭火烤食物（比如烤串），因為這種方法溫度很難控制，局部受熱超過200℃時會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物。endprint