常起踵，腳踝不老

茍波

九成中老年人都有足踝病。腳踝是傳遞壓力的關(guān)鍵部位，它所承受的壓力有時能達到體重的3倍。腳踝疲軟無力，人體的緩沖能力和動作效率就會下降，增加踝關(guān)節(jié)本身及其它部位，如膝關(guān)節(jié)、小腿脛骨等受傷的風險，如愛崴腳、跑步膝，腳趾疼、拇指外翻、老年退行性腳部疾病等。常做起踵動作，可幫助鍛煉踝關(guān)節(jié)。

雙腳起踵。雙腳打開，與肩同寬，腳尖、膝蓋在一條直線上，收緊腰腹，以腳趾為軸，把后腳跟緩緩向上抬起，將身體中心逐漸轉(zhuǎn)移到腳趾上，讓腳踝作為中間的杠桿充分受力，達到最高點后保持2-3秒，緩緩落下。做動作時要保持呼吸均勻，踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，作用不要太快，做10-15次即可。

單腳起踵。若感覺雙腳提踵比較簡單，可以提高難度，做單腳提踵練習，即在雙腳提踵動作的基礎(chǔ)上，先將重心移到一只腳上，再提起腳后跟。這一動作對腳踝的力量要求更高，還會增強平衡感。練習此動作時，注意力要集中，避免摔倒。

臺階起踵。雙腳前腳掌站在臺階上，后腳弓保持懸空，腳后跟低于前腳掌，使小腿得到充分伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。之后，依照雙腳起踵動作要領(lǐng)，做起踵動作。做動作時，膝關(guān)節(jié)要指向腳踝方向，始終收緊腹部，保持身體穩(wěn)定，膝蓋一定不能來回扭動。endprint