孕期怎么吃 體重怎么長營養(yǎng)師和產(chǎn)科醫(yī)生告訴你

文／朱桂琦 上海交通大學蘇州九龍醫(yī)院營養(yǎng)科主任 采訪／于仁文 北京軍區(qū)總醫(yī)院高干病房高級營養(yǎng)配餐師 編輯／英 華 設(shè)計／侯 宇

孕期是一人吃兩人補嗎？可以放開吃嗎？要多吃少活動嗎？

體重是長得越多說明孩子越好嗎？

NO！

營養(yǎng)師說，孕期要吃得健康，吃得合理，要管住嘴，邁開腿！

產(chǎn)科醫(yī)生說，胎兒生長發(fā)育是階段性的，有他自己的生長發(fā)育規(guī)律，

每個階段孩子需要的營養(yǎng)和熱量都有所不同，但是孕期一定要控制體重，不能長得太多也不能長得太少。

那么，孕期到底該怎么吃，體重該長多少合適，營養(yǎng)師和產(chǎn)科醫(yī)生一一告訴你。

PART 1孕期的增重范圍和增重規(guī)律

知道孕期該增重的范圍和增重規(guī)律，是做好體重控制的基礎(chǔ)。

PART 2如何控制體重

控制體重增加的量和速度首先要控制飲食，其次要有適量的運動。

PART1孕期的增重范圍和增重規(guī)律

WEIGHT GAIN

我們先來了解寶寶的生長發(fā)育規(guī)律

孕媽媽該長多少體重

了解了寶寶的生長發(fā)育規(guī)律，我們再來了解孕婦在孕期體重增長的推薦范圍：

這張表是美國國家科學院醫(yī)學研究院的建議。說明的是孕前體重和相對應的孕期體重增重，孕前體重選用了BMI，即體質(zhì)指數(shù)，計算方式是孕前體重除以身高的平方，體重單位是千克，身高單位是米。我們平時熟知的孕期體重增加12千克這個常識是要求孕前BMI在18.5～24.9之間，再確切一點的話應該是孕前BMI為22。孕媽媽也可以用22乘以身高的平方，得出孕前的理想體重，在這個理想體重的基礎(chǔ)之上加12千克，并以此為基線控制自己孕期的體重增重。這里還要強調(diào)的是孕前體重，也就是末次月經(jīng)前的體重，而不是建卡時的體重，因為在建卡時很多孕婦的體重已經(jīng)改變，所以不能作為體重增重的基礎(chǔ)，只能作為孕期體重增重的參考。

我們可以把8千克作為孕期體重增重的最低值，那么最高值應該是多少呢？這個表顯示應該是18千克。有研究證明，不管孕前體重有多輕，也就是孕媽媽懷孕前不管有多瘦，整個孕期體重增加如果超過18千克，寶寶就存在過大的風險，所以孕期體重增重最多不應超過18千克。那么我們現(xiàn)在就知道了孕期體重增重范圍是8～18千克。

比如一位身高165厘米的孕婦，她孕前理想體重為22×1.65×1.65，大約是60千克，在此基礎(chǔ)之上她孕期建議增重12千克，那么72千克是她分娩時的理想體重。

如果她孕前體重為50千克，BMI為18.4，建議孕期增重12.5～18千克。她可以用72-50=22（千克），即孕期增重22千克，但這是理論上的數(shù)值，基于不超過18千克的最高限，如果她年齡超過24歲的話建議孕期增重16千克，即66千克是她的分娩時的建議體重。

如果她孕前是70千克，BMI是25.7，建議增重范圍是7.5～11.5千克。她可以用72-70=2（千克），即孕期增重2千克，但這也是理論上的數(shù)值，基于不低于8千克的最低限，她孕期可以增重8千克，即78千克是她分娩時的建議體重。

孕媽媽的體重都長在了哪里，有何規(guī)律

知道了孕期該增重的范圍，我們再來看看孕期孕媽媽的體重都長在什么地方了：

這個表格里說明的是孕媽媽的體重每10周的平均增重量，而且清楚地說明了增重的量是由哪些組成的。比如在20周時孕媽媽可增重約4000克，其中胎兒發(fā)育到了300克，胎盤發(fā)育到170克，羊水增重了250克，子宮增重了585克，乳房增重了180克，血容量增重了600克，還有就是間質(zhì)增重了1900克，其中除了間質(zhì)外其他都是必需的增重。也就是說到20周，孕媽媽體重平均增重約4000克，其中至少要增重3000克，還有1900克是可機動的。

我們再看40周，孕媽媽平均增重約為12500克，其中7300克是必需要增加的，由此我們可以說孕媽媽整個孕期體重增加應該不少于7500克，只有一種情況可以例外，就是孕期孕媽媽有大量的體力勞動和消耗，否則體重增加不應該低于7500克。

按照孕期增重規(guī)律來控制體重

我們了解了寶寶的生長發(fā)育規(guī)律，知道了孕期該增重的范圍和孕期體重增加的規(guī)律以后，就可以按此規(guī)律來控制孕期體重。

到懷孕16周時體重可以不長

比如寶寶在孕16周時，體重約120克，而很多孕婦這時可能由于妊娠反應重，體重不增反降，其實這沒關(guān)系，媽媽的體內(nèi)營養(yǎng)儲備足以應付這樣的反應，因為寶寶這時對營養(yǎng)要求不高，所以孕媽媽這時體重不長，甚至下降都沒問題。反之，如果這時孕媽媽體重增加了3～5千克，而寶寶才120克，這些體重都長在什么地方了呢？其實是孕媽媽自己變胖了，是多余的營養(yǎng)素轉(zhuǎn)變成脂肪儲存在體內(nèi)了。當然這可能會為將來母乳喂養(yǎng)儲存營養(yǎng)，但問題是16周后隨著妊娠反應的消退，孕媽媽的胃口會越來越好，逐漸進入孕期的“蜜月期”，這時如果孕媽媽不及時控制體重，還是一味高歌猛進，就有可能誘發(fā)孕期一系列的并發(fā)癥。

所以，一般推薦到16周時孕媽媽的體重可以不長，如果要長只推薦長1千克左右。如果體重是下降的，應該對寶寶也沒有太大影響，但會給以后的體重增重增加負擔，因為體重下降意味著營養(yǎng)儲備不足，可能會影響產(chǎn)后泌乳，所以在以后的孕程中要把這些丟失的體重逐步地長回來，為母乳喂養(yǎng)作準備。

但也不能增重太快，如果孕媽媽的自身體重增加過快，也就是孕媽媽短期內(nèi)一下子變胖了，體內(nèi)脂肪迅速堆積，這樣可能誘發(fā)胰島素抵抗，而孕婦本身因為生理原因就是一個胰島素抵抗的易感群體，再加上短期內(nèi)體內(nèi)脂肪迅速堆積而誘發(fā)的胰島素抵抗，這樣胰島素抵抗相互疊加，就可能誘發(fā)妊娠期糖尿病，而妊娠期糖尿病若控制不良對寶寶和孕媽媽的危害相當嚴重，特別是對寶寶的危害很大。

到懷孕20周時，可增重3千克

到20周，寶寶體重增加到300克，從16周的120克到20周的300克，這4周時間里寶寶增重180克，平均每周才45克。孕婦到20周應該可以增重4千克。如果孕媽媽想要控制體重，這時增重3千克即可，因為在20周前增重的4千克里有2千克是非必需增重的間質(zhì)，相對而言可以減少一點，所以增重3千克也可以。

到懷孕24周時可增重4千克

到了24周，寶寶體重約650克，4周時間里從20周的300克又增重了350克，平均每周增重90克左右。這時會發(fā)現(xiàn)寶寶增重加快了，從16～20周每周的45克到每周90克。相對而言孕媽媽也應該開始增加增重幅度了，每周應該在250克左右，這樣到24周，孕媽媽從孕前開始可以增重4千克左右。其中大約2.5千克是必需增重的，1.5千克是為將來母乳喂養(yǎng)寶寶做準備的。

24周以后要根據(jù)寶寶的增重幅度來調(diào)節(jié)自身增重幅度

過了24周后寶寶到了快速增重期，從24周的650克到28周的1000克，4周增重350克；從28周的1000克到30周的1500克，2周增重500克；從30周的1500克到38周的3000克，8周增重1500克，平均每周190克左右。

理論上孕媽媽的體重應該也要快速增加以配合寶寶增重，但這時千萬不能盲目增重，因為從24周開始寶寶的皮下脂肪開始增加，也就意味著寶寶開始儲備脂肪了，適當?shù)闹緝涫潜匦璧模^多的脂肪就是肥胖，所以24周后孕媽媽要根據(jù)寶寶的增重幅度來調(diào)節(jié)自身的增重幅度。如果寶寶偏大，就應該相應放慢自身的增重速度以控制寶寶增重；如果寶寶偏小，排除病理因素后可以適當加快增重速度以促進寶寶增重。

PART2如何控制體重

控制住總能量攝入是關(guān)鍵

控制孕媽媽的體重增加速度首先控制飲食，也就是控制營養(yǎng)的攝入。說到營養(yǎng)，首先要控制的就是能量攝入，能量不是營養(yǎng)素，但營養(yǎng)素為人體提供能量，所以控制住總能量就等于控制住了總營養(yǎng)素。但是能量是看不見摸不著的東西，怎么才能知道能量是不是夠呢？其實很簡單：看體重！

能量既不會憑空產(chǎn)生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉(zhuǎn)化為其他形式，或者從一個物體轉(zhuǎn)移到另一個物體，在轉(zhuǎn)化或轉(zhuǎn)移過程中，能量的總量不變。這就是能量守恒定律。能量互相轉(zhuǎn)換時其量值不變，表明能量是不能被創(chuàng)造和消滅的。

生命體之一的人類也遵從這一規(guī)律，我們每天的飲食就是在攝取能量，而我們每天的生理功能和活動則是在消耗能量，當攝入和消耗接近相等時，我們的體重就趨于穩(wěn)定，而攝入大于消耗時則體重會增加，也就是變胖，反之攝入小于消耗時則會變瘦，就是所謂的減肥。

同樣道理，孕前孕媽媽體重較重，意味著自身體內(nèi)脂肪較多，所以在24周前增重3千克即可，因為還有2千克左右的間質(zhì)其實孕媽媽已經(jīng)儲備了；如果孕前孕媽媽體重較為理想，到24周增重4千克左右也可以了，適當?shù)貎淞艘幌聽I養(yǎng)；孕前較瘦的孕媽媽，24周前可以增重5～6千克，是為了彌補孕前的營養(yǎng)儲備不足。所以體重是一個行之有效的監(jiān)測能量是否充足的最簡單的方法，但稱量體重的方法一定要對，那就是早晨起床，空腹，排空二便，穿同樣的衣服，最好是內(nèi)衣，在同一個秤上稱重，這樣做是為了稱出凈體重，減少其他因素對體重的影響，這樣的體重才有可比性，否則由于外在因素的影響，不能準確反映體重的增加幅度。

認識三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素

能量的來源是營養(yǎng)素，現(xiàn)代營養(yǎng)學認為蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是產(chǎn)熱營養(yǎng)素，也就是說能量是由這3種營養(yǎng)素提供。

●蛋白質(zhì)PROTEIN

蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物組織的重要成分。人體各器官、 組織和體液、肌肉、血液、皮膚、毛發(fā)、骨骼等都由蛋白質(zhì)組成。足月兒體內(nèi)的蛋白質(zhì)含量平均在400～500克。通常整個妊娠期蛋白質(zhì)需增加910克左右，隨著孕周的增加蛋白質(zhì)的吸收利用也會增加，所以一般建議在常規(guī)飲食量的基礎(chǔ)之上孕早期每天增加5克，孕中期每天可以增加15克，孕晚期每天可以增加25克。

●脂肪FAT

脂肪主要提供脂類和必需脂肪酸，提供能量并幫助機體對脂溶性維生素的吸收。整個孕期孕婦平均增加體脂2～4千克。這是可調(diào)節(jié)重量，如果孕前體重比較重，可相應減少孕期體脂的增重量，如果孕前體重比較輕，就應該增加這部分的增加量。另外，胎兒儲備的脂肪是其體重的5%～15%。脂質(zhì)還是腦及神經(jīng)系統(tǒng)的重要成分，腦細胞組織脂肪中約1/3為亞油酸和亞麻酸，亞麻酸對髓鞘和細胞膜的生成更為重要，因此孕婦膳食中應含有足夠的脂肪以提供飽和與多不飽和脂肪酸。

●碳水化合物CARBOHYDRATES

碳水化合物又稱糖類，主要功能是提供能量，它所提供的能量占總能量的比例大，功能快而及時，氧化終產(chǎn)物為二氧化碳和水，對機體無害。人體神經(jīng)系統(tǒng)活動的能量只能由葡萄糖提供，葡萄糖為胎兒代謝所必需，多用于胎兒的“呼吸”。由于胎兒耗用母體葡萄糖較多，如碳水化合物供給不足，母體不得不動用脂肪和蛋白質(zhì)供能，此時，脂肪動員過快，氧化不完全時宜出現(xiàn)酮癥或酮癥酸中毒。患酮癥的孕婦體內(nèi)血糖低，酮體高，酮體可進入羊水，胎兒若缺乏葡萄糖而利用羊水中的酮體作為能量來源，對腦和神經(jīng)系統(tǒng)有不良影響，因此血液酮體高的孕婦所生嬰兒常出現(xiàn)智力發(fā)育不良、智商低的現(xiàn)象。

蛋白質(zhì)每天吃多少？怎么達到推薦量？

●要以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主

先來看蛋白質(zhì)，按蛋白質(zhì)的氨基酸組成可以把蛋白質(zhì)分為三種蛋白：完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。完全蛋白可以維持生命和生長發(fā)育的需要，而半完全蛋白只能維持生命，不能維持生長發(fā)育，不完全蛋白不能維持生命，更不能維持生長發(fā)育。人體需要的應該是完全蛋白，這和優(yōu)質(zhì)蛋白幾乎是一致的，因為優(yōu)質(zhì)蛋白幾乎都是完全蛋白，就是我們平時所說的雞、鴨、魚、肉、蛋、奶等食品。在植物性食物中大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白，其他的大多數(shù)植物蛋白都是半完全蛋白，比如大米和面粉里的蛋白。但如果把谷類和豆類混合后可提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，這就是氨基酸的互補作用，所以豆制品和主食混合食用可以提高蛋白質(zhì)的利用和吸收。

建議攝入的蛋白質(zhì)應以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，所以孕期增加的蛋白質(zhì)也要以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應該占到蛋白質(zhì)總量的一半以上。

●每千克體重需要蛋白質(zhì)1克

那么我們每天需要多少蛋白質(zhì)呢？中國營養(yǎng)學會推薦蛋白質(zhì)應該占到總能量的15%～20%，那么應該是多少呢？簡單的算法就是每千克體重需要蛋白質(zhì)1克，這里所說的體重是標準體重，而不是現(xiàn)體重。標準體重的算法可以用22乘以身高的平方，得出的數(shù)值就是標準體重，比如一個身高165厘米的人，她的標準體重是22×1.65×1.65，得出59.895，可以四舍五入為60，60千克就是標準體重。按每千克體重需1克蛋白質(zhì)算，這個人每天基礎(chǔ)蛋白質(zhì)就需要60克。孕早期每天增加5克，孕中期每天可以增加15克，孕晚期每天可以增加25克，到37周后每天可以增加35克。

●怎么吃，蛋白質(zhì)才足量？

知道了每天需要多少蛋白質(zhì)，但怎么把這些數(shù)字變成食物呢？其實很簡單，因為食物中蛋白質(zhì)含量相對是固定的，一般而言牛奶每100毫升含蛋白質(zhì)3克，100克雞蛋含蛋白質(zhì)12克，

動物性食物一般含蛋白質(zhì)16%～18%，主食含蛋白質(zhì)8%～10%，這些都是蛋白質(zhì)的主要來源，其他蔬菜水果里的可以忽略不計。

還是用身高165厘米的人來算，她每天基礎(chǔ)蛋白質(zhì)需要量是60克，孕早期是65克，孕中期是75克，孕晚期是85克，到37周后可以增加到95克，那么她每天可以喝500毫升的牛奶，吃一個雞蛋，喝一杯300毫升的豆?jié){，吃150克左右的葷菜，這樣她攝入的蛋白質(zhì)大約是：500毫升牛奶含蛋白質(zhì)15克，一個雞蛋含蛋白質(zhì)6克，一杯300毫升的豆?jié){含蛋白質(zhì)5克，150克葷菜含蛋白質(zhì)25克左右，總共為51克。如果按孕晚期的85克需要量算，還要求約35克的蛋白質(zhì)，這可以通過主食補足，35克蛋白質(zhì)需要主食300～400克，那么她一天的膳食組成是：主食350克、500毫升奶、一個雞蛋、300毫升豆?jié){、150克葷菜，這樣蛋白質(zhì)基本就可以得到滿足，而且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占到了60%左右。

控制每日脂肪攝入量（60克）

脂肪俗稱油，油每天攝入量比較好算，但比較難控制。幾乎全世界所有國家都建議油每天的攝入量不超過每人每天營養(yǎng)攝入總量的30%，最好能控制在25%左右。按30%來算，如果一個人每天攝入能量為1800千卡，那么這個人每日油的攝入量就不應該超過60克。這60克油不是每日的烹調(diào)用油，是包括我們食物里所有的油，比如雞蛋、牛奶、肉、堅果和糕點等所含的油。

●孕媽媽想知道的事——DHA怎么補

就體內(nèi)代謝而言，每種脂肪酸都有自己的代謝途徑和代謝產(chǎn)物，各種脂肪酸互不相通，即單不飽和脂肪酸不能代謝出多不飽和脂肪酸的代謝產(chǎn)物，反之亦然。而多不飽和脂肪酸有個非常重要的代謝產(chǎn)物是孕婦和寶寶必需的，那就是DHA。

如果孕婦沒有深海魚的足量攝取或額外補充DHA，在此前提下不建議選用單不飽和脂肪酸，而應該選用多不飽和脂肪酸以利于DHA的合成。因為人體需要的2種必需脂肪酸都是多不飽和脂肪酸，即亞油酸和α-亞麻酸。其中α-亞麻酸在代謝過程中可合成EPA（腦白金）和DHA（腦黃金）。就α-亞麻酸的含量而言，在烹調(diào)油中大豆油和菜籽油相對比較高，所以建議孕婦可多選用大豆油或菜籽油烹飪。

除了烹調(diào)油外還有一個植物油的重要來源，那就是堅果。所有的堅果都可以榨油，就是因為堅果含大量的油脂。在堅果中大核桃含α-亞麻酸是最高的，因此建議孕婦選用大核桃。

就DHA的食物來源而言，最直接的應該是深海魚，如三文魚、金槍魚、秋刀魚等，這些魚所含脂肪就是DHA和EPA，而植物油中的α-亞麻酸需要通過代謝才能轉(zhuǎn)化為DHA，各種植物油在代謝過程中會競爭代謝所需的酶，所以通過植物油合成DHA的速度可能較慢，建議在選用植物油的同時還應該吃些深海魚。這樣既可以直接通過深海魚獲得DHA，又可以通過植物油的代謝獲得DHA。另外，植物油需要長期和足量的攝入，以加大競爭代謝酶的幾率，最大可能地獲得DHA。

如果在飲食中不能保證多不飽和脂肪酸的攝入，而深海魚的攝入又不足，則建議額外補充DHA。DHA的需要量目前國際上沒有定論，但研究顯示DHA對寶寶大腦和視神經(jīng)發(fā)育有幫助，如果缺乏可能會對寶寶的大腦和視神經(jīng)產(chǎn)生不利影響或影響發(fā)育，因此建議孕婦應盡可能地保證DHA的足量攝入，比如每天烹調(diào)用油盡量選用大豆油或菜籽油，每天吃2～3枚大核桃，每周選用250～300克的深海魚。

●烹調(diào)用油每日控制在25克

烹調(diào)用油建議應經(jīng)常更換品種，即一種油用完換另一種油，以保證脂肪酸結(jié)構(gòu)的平衡。另外，植物油性質(zhì)不穩(wěn)定，容易氧化酸敗而變質(zhì)，所以植物油應密封避光保存，開封后盡量減少保存時間以保證植物油的質(zhì)量。

堅果因富含脂肪，所以建議每日攝入量不超過25克，以控制脂肪過量，盡量選用大核桃。由于深海魚存在汞污染的問題，所以每周建議250～300克。

中國營養(yǎng)學會推薦每天的脂肪攝入量不超過總能量的30%，大約在60克，是因為不管是什么油，再好的油都可能導致人肥胖，而肥胖是目前很多慢性病的誘發(fā)因素，所以首先要把脂肪的攝入量控制住，全天不超過60克，能用于烹飪的大約是25克。

碳水化合物每日攝入量不低于200克

一般只要把蛋白質(zhì)的攝入量穩(wěn)定住，再把脂肪的量控制住，剩下的就全是碳水化合物提供能量了。在蛋白質(zhì)和脂肪攝入固定的前提下，碳水化合物的多少就可以影響體重的變化了，碳水化合物多了就會使體重增重，反之則減重。所以孕婦要逐漸找到適合自己的碳水化合物的量，以保證體重適宜地增加。

孕婦首先要知道自己的體重增重速率應該是多少，即每周可以增重多少克，或在多少周以前可以增重多少千克，確定了增重目標后就可以按預定目標控制碳水化合物的攝入量。

●每日主食攝入不可少于200克

建議每日碳水化合物攝入量不低于200克。碳水化合物的眾多功能中對孕婦而言預防低血糖作用和抗生酮作用非常重要。當孕婦體內(nèi)血糖低于3.7毫摩爾/升時，寶寶體內(nèi)可能沒有血糖供給，這樣寶寶就有低血糖的風險，而人體大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和紅細胞唯一的能量來源就是血糖，成人低血糖可以導致昏迷甚至死亡，對寶寶而言可能影響其發(fā)育，特別是大腦的發(fā)育，孕婦每日攝入足夠的碳水化合物可以有效地預防低血糖的發(fā)生。

在碳水化合物不足的情況下，機體會動用脂肪供能維持生命，但脂肪在碳水化合物不足的情況下不能被徹底氧化而產(chǎn)生酮體，如果酮體不能及時被氧化就會在體內(nèi)堆積而導致酮癥酸中毒，過多的酮體對寶寶的神經(jīng)發(fā)育和大腦發(fā)育不利，所以孕婦應該保證每日的碳水化合物的攝入，以維持正常的血糖水平和預防酮體的產(chǎn)生。每日碳水化合物不能少于150克，換算成主食大約為200克。

不管在什么情況下，包括孕早期妊娠反應嚴重的情況下也要優(yōu)先考慮主食的攝入。

●以糧谷為主，控制甜食和水果

膳食中淀粉的主要來源是糧谷類和薯類食物，糧谷類一般含碳水化合物60%～80%，薯類含量為15%～29%，雜豆類含40%～60%。

單糖和雙糖的來源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕點、水果、含糖飲料和蜂蜜等。飲食中的碳水化合物應該以淀粉為主，每日單糖和雙糖總量不建議超過25～50克，所以盡量控制甜食和水果。水果里的果糖對血脂代謝有不良影響，故水果一般建議每天不超過250克；甜食盡量不要吃，包括含糖飲料等。

應以糧谷類為主，其中包括粗糧，即薯類和雜豆類，粗糧可以占到每日碳水化合物總量的1/5。粗糧和蔬菜提供的膳食纖維可以防治便秘和腹瀉，還可以降血脂、膽固醇和血糖，甚至可以防治腫瘤。

以膳食寶塔指導每日飲食

我們知道了能量和營養(yǎng)素的功能和需要量，怎么來實現(xiàn)能量和營養(yǎng)素的攝入呢？食物！食物是營養(yǎng)素的載體，所有的營養(yǎng)素是通過攝入食物來滿足人體需求的。因此中國營養(yǎng)學會婦幼分會制定了膳食寶塔來指導孕婦孕期營養(yǎng)：

孕早期

孕中、末期

根據(jù)膳食寶塔的建議，再按照孕期寶寶發(fā)育的規(guī)律，孕媽媽可根據(jù)自身的情況制定每日食譜。中國營養(yǎng)學會婦幼分會給孕婦的建議是一個膳食寶塔，強調(diào)合理、均衡。沒有一種或一個食物是完美的，人類要通過不同種食物的搭配才能滿足自身營養(yǎng)的需求，所以不偏食、不挑食，合理的膳食結(jié)構(gòu)才是最重要的，中國營養(yǎng)學會婦幼分會給孕婦的建議就是一個膳食結(jié)構(gòu)，并沒有強調(diào)單一食物的優(yōu)越性。

“固定食物法”

依據(jù)膳食寶塔的推薦，孕婦可以通過“固定食物法”來保證營養(yǎng)搭配的均衡，既保證營養(yǎng)的充足，同時又可以自由選擇食物，使孕期飲食豐富多彩。“固定食物法”就是把一些食物種類相對固定，每天保證這些食物種類的攝入。可以固定的食物種類是：

油：每日烹調(diào)用油控制在25克左右，最多不超過30克。

鹽：每日用鹽不超過6克，5毫升醬油相當于1克鹽，鹽加醬油不超過6克。

雞蛋：每日一個，如果是小的柴雞蛋最多2個。

乳制品：每天500毫升牛奶，其中一半是酸奶。

豆?jié){：每天一杯300毫升左右的淡豆?jié){。

肉類：孕早期每天100克即可，孕中期或孕24周后150～200克。

動物性食品的選擇建議是把一半的量給紅肉，即豬肉、牛肉或羊肉，它們除了是蛋白質(zhì)的來源外，還是鐵的良好來源，所以建議每天有75～100克的紅肉，這樣可以有效地預防孕期貧血。特別強調(diào)的是：瘦肉是肉，肥肉不是肉，肥肉是油，肥肉不含蛋白質(zhì)和鐵，所含的都是油，所以我們所說的肉都是指瘦肉，其中牛肉含鐵量最高。

一半的量給了紅肉，剩下的一半怎么選呢？以一周為單位為例，建議有2天吃深海魚，比如三文魚、金槍魚、秋刀魚等富含DHA的魚類，可以為寶寶提供DHA從而有利于大腦的發(fā)育。剩下的5天可以根據(jù)孕婦的喜好自由選擇，比如雞呀、蝦呀等。

水果：每天不超過250克。

蔬菜：每天應該在500克以上，其中2/3是深色葉類蔬菜。

堅果：每天25克，建議以大核桃為主。

以上都是可以相對固定的食物，唯一一種不固定的食物是主食，在這些食物都能固定的前提下，主食可根據(jù)體重的增長來控制，體重增重過快就減量，如果體重增重緩慢就加量，但每日不能少于200克。體重監(jiān)測非常重要，是一個簡便、安全、無創(chuàng)傷的監(jiān)測營養(yǎng)狀況的客觀指標。

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推薦散步

體重管理除了控制飲食外還需適量的運動，運動和飲食就像一對雙胞胎，一個都不能少，孕婦需要適量的運動和合理的飲食才能控制整個孕期的增重量，把寶寶的體重控制在3千克左右，為自然分娩、母乳喂養(yǎng)和寶寶一輩子的健康打下良好的基礎(chǔ)。

運動一般推薦以散步為主，隨著孕周的延長散步時間也應隨之延長，一般建議到24周后每天散步90分鐘，最好是連續(xù)散步90分鐘，至少連續(xù)60分鐘以上。

散步的時間推薦是陽光最舒適時或餐后1小時以后。陽光最舒適時首先空氣相對會好一點，其次是可以有陽光浴，促進維生素D的合成，幫助鈣的吸收。餐后不應立刻散步，這樣會導致本應幫助消化吸收的血液流向四肢，長期下來會影響消化功能，所以建議在餐后1小時以后散步。

養(yǎng)成好的飲食和生活習慣

還有一些生活習慣應該注意一下：

1不要使用味精、雞精類的增鮮劑。若一定要用，應該算在鹽的量里，因為增鮮劑和鹽都含有鈉離子。

2不要食用所有的工業(yè)化食品和腌制品。比如咸肉、咸菜、咸蛋等，這些食品先不考慮致癌性問題，還是鹽的問題，這些隱性的鹽很容易使一天鹽的總量超標。還有餅干、蛋糕類食品，不考慮糖的問題，這些食品里隱性的油就會使孕婦的體重猛增。建議選擇新鮮食品，包括冷凍食品都可以選擇，但不應選擇多次加工的食品。孕婦若感到饑餓可用黃瓜、番茄、玉米、紅薯等充饑。

3多喝水，要喝到自己的尿液像水一樣清澈。不要喝咖啡、茶、果汁等類的飲品或飲料。盡量不要喝湯，特別是動物性食品的湯類。蛋白質(zhì)不能溶解在湯里，鈣也不能溶解在湯里，所以湯幾乎沒有什么營養(yǎng)，除了鹽和油。鹽多了可能誘發(fā)妊高征，油多了可能導致體重增加過快而誘發(fā)妊娠期糖尿病，所以建議不要喝動物性食品做的湯，以減少油和鹽的攝入。

4多曬太陽。多曬太陽以保證有足夠的維生素D幫助鈣的代謝。暴露皮膚，到戶外去曬，可根據(jù)陽光強弱調(diào)整日曬時間。

5回避過敏源。在孕期一定要回避已知的過敏源。

6堅持運動。散步是最好的運動方式，每日堅持60分鐘散步，孕24周后可延長至90分鐘。

做好體重監(jiān)測，實現(xiàn)長胎不長肉不難

孕婦可通過體重監(jiān)測來控制寶寶的發(fā)育，同時也可使自己成為窈窕孕媽媽。孕期寶寶發(fā)育規(guī)律顯示，過多的體重增長其實是沒有必要的，合理、科學的增重，按寶寶發(fā)育規(guī)律增重，既能滿足寶寶生長發(fā)育的需求，也不會給孕媽媽帶來額外的負擔而誘發(fā)妊娠并發(fā)癥。孕媽媽一定要樹立寶寶長媽媽長，寶寶不長媽媽也不長的理念，根據(jù)不同孕期的營養(yǎng)特點相應增加所需的營養(yǎng)素即可。

中國營養(yǎng)學會婦幼分會認為孕早期營養(yǎng)和孕前一樣，不必增加營養(yǎng)攝入，但要保證葉酸的補充。到孕中期后每天增加200千卡的熱量，雖然說是一個人吃兩個人補，但不是簡單的1+1=2的關(guān)系，而是1+1=1.1地增加。“管住嘴，邁開腿”是顛撲不破的真理，做到這六字箴言，相信您一定可以成為一位窈窕孕媽媽。

孕期的營養(yǎng)和生活方式對子代健康有深遠影響

越來越多的研究顯示孕期營養(yǎng)和生活方式對子代的健康有著深遠的影響，孕期的任何損傷或刺激發(fā)生在關(guān)鍵期時對寶寶都可造成不可逆轉(zhuǎn)的危害，所以孕媽媽一定要培養(yǎng)健康的生活方式和合理的飲食結(jié)構(gòu)，這是寶寶對您的期望，也是寶寶帶給孕媽媽的第一份禮物。希望孕媽媽從此開始培養(yǎng)良好的生活習慣和健康的飲食習慣，不但為寶寶，同時也為自己的健康打下良好的基礎(chǔ)。孕媽媽應該抓住懷孕的契機，培養(yǎng)自己的健康生活方式后，以后亦可培養(yǎng)寶寶健康的生活方式，把家庭帶入一個良性循環(huán)的健康的生活方式中去。

日常烹調(diào)中巧控制食物的量

在購買肉時，如果想一次多買點，可以在買時讓營業(yè)員把肉按要求分成若干份，比如一家4口人，如果平均每人100克肉一餐，在買時就按400克一份包裝，買回家后放在冰箱的速凍保存，要吃時取一份出來就是400克，平均每人1/4，這樣就可以比較準確地控制食物的量。這樣也可以避免由于冷凍食品反復解凍和冷凍而影響口感。

米、面等買回來后，可以先用一個杯子或碗測量一下量，以后就根據(jù)測量結(jié)果了解食物的量。比如買了500克米，回家后用一個小杯子或碗試試500克米可以分成幾杯或幾碗，就可以知道一杯或一碗的大致量，以后就用這個杯子或碗作為專用工具控制烹飪的量。