高血壓病的運動療法

文/王人衛 編輯/易可

高血壓病的運動療法

文/王人衛 編輯/易可

隨著人們物質生活水平的提高，飲食結構的改變，我國高血壓病的發病率呈逐年上升趨勢。大量縱向的隨訪資料證實，高血壓病是一個長期且逐漸進展的慢性疾病，最終將導致心、腦、腎和血管病變，嚴重威脅生命與健康，是生命的“隱形殺手”。

高血壓是指體循環動脈收縮期和（或）舒張期血壓持續增高，當收縮壓大于或等于140mmHg和（或）舒張壓大于或等于90mmHg，即可診斷為高血壓。目前，我國對高血壓病的診斷標準進行了第五次修改，與國際的高血壓分類標準基本一致。

高血壓病通常并沒有明顯癥狀，往往在檢查身體時才偶然發現血壓高。早期高血壓患者也可表現出多種不典型的癥狀，如頭昏、耳鳴、眼花、注意力不集中、記憶力減退、手腳麻木、疲乏無力、易煩躁等。若高血壓患者的血壓持續在較高水平，則有腦、心、腎等器官受損的表現。

◆ 運動療法對人體的作用

1．增強中樞神經的調節功能。長期神經過度緊張或精神激動可使中樞神經系統出現功能障礙，導致中樞神經對心血管系統的調節出現問題，常誘發高血壓病。堅持運動鍛煉，可以降低高血壓患者交感神經的活性，提高迷走神經系統張力，減少外周阻力，降低血壓，從而使高血壓病人情緒安定、心情舒暢，使工作和生活中的緊張、焦慮和激動得以緩解。

2．增強心血管功能。長期堅持有規律的運動，可使冠狀動脈血管擴張，改善血流，提高心肌利用氧的能力，有利于血壓的下降。與飲食控制相配合，還能降低血液中總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的含量，使血管保持彈性，因此可以延緩動脈硬化的發生和發展，防止高血壓病的加重。

3．改善高血壓病患者的心肌肥大癥狀。臨床觀察和動物試驗研究證實，適當的有規律的運動可以明顯減輕心室肥厚癥狀。輕度和中度高血壓患者進行有氧鍛煉后，左心室肥厚重量可減輕。心臟影像學的檢查顯示，其左心室肥厚減輕的程度，與服用抗高血壓藥物治療后所引起的效果相同。

◆ 運動的適應癥、禁忌癥和注意事項

1．適應癥

（1）臨界高血壓和Ⅰ期、Ⅱ期高血壓病患者；（2）Ⅲ期高血壓病患者待血壓控制至理想水平；（3）心、腦和腎等重要器官的損害穩定時，可以選擇運動療法。但應按受損害的器官來制定相應的運動處方，如合并冠心病，則應按照冠心病的運動處方選擇運動療法。

2．禁忌癥

（1）高血壓病患者安靜血壓沒有得到控制或超過24.7/14.0千帕（185/105毫米汞柱）；（2）未得到控制的重度高血壓、高血壓危象或急進性高血壓病患者；（3）高血壓病合并心力衰竭、不穩定心絞痛、高血壓腦病、視網膜病變和嚴重心律失常的患者。

3．注意事項

（1）進行運動監測。高血壓病患者在參加運動后或增加運動強度時，都應監測血壓，即在運動后測血壓。合并冠心病的運動方案應進行心率、心電圖（最好是24小時心電圖）、超聲波心動圖等的監督。

（2）安排運動試驗。輕度高血壓又無高血壓危險因素的患者，在參加低強度運動時可以不做運動試驗；對年齡超過40歲并伴有冠心病的高血壓病患者，在參加運動療法前則應進行運動試驗，目的是為了確定患者進行的運動是安全有效的運動強度。

（3）注意抗高血壓藥物對運動產生的影響。有些降壓藥可以改變人體對運動產生的反應，在參加運動時，應了解所使用的降壓藥的種類及其引起的反應。

一般利尿降壓藥不影響心率和運動能力，但大量的利尿藥可引起低血壓，易激發運動中發生心律失常。使用血管擴張劑降壓者，運動后充分的整理活動可預防低血壓的發生。服用受體阻滯劑（如倍他樂克）降壓時，運動時的心跳每分鐘可降低5～10次，所以當用心率計算運動強度時，每分鐘應減去5～10次。高血壓病患者選擇運動療法時，可根據血壓水平調整藥物，但不宜停用降壓藥物。

（4）堅持運動。運動產生的降壓效果一般在訓練后的兩周出現，4～6周時達到顯著效果，如果停止運動，運動療法的效果約在兩周內消失。

◆ 高血壓病的運動處方

1．運動類型

應選擇以降低外周血管阻力的運動類型，如低強度、有節律的運動，最常見又簡單易行的運動有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，還可以做放松體操、太極拳等。高血壓患者禁止做無氧運動，如短跑、體操、拔河、舉重、投擲、潛泳等，因為這些運動項目均可以引起血壓的明顯上升，尤其是舒張壓更為明顯。

（1）散步運動。幾乎對所有的高血壓患者均適用，即使高血壓病伴有心、腎、腦并發癥患者也能收到良好的治療效果。

散步時間可選擇在清晨、黃昏或臨睡前進行，每天1～2次，每次10～30分鐘。要選擇在空氣比較清新、安靜的戶外環境進行輕松而有節奏的散步，這樣能使大腦皮質中處于緊張狀態的細胞得以放松，從而促進血液循環，緩解血管痙攣。散步是一劑良好的鎮靜劑，能直接或間接地起到降血壓的作用。

散步又稱為慢走，分為慢速、中速和快速三種：

①慢速：每分鐘60～70步；

②中速：每分鐘80～90步；

③快速：每分鐘90步以上，每小時步行4千米。對于合并心、腦、腎病變的高血壓患者，選擇快速散步時應慎重。散步的同時可以進行有節奏的擺臂擴胸動作，以增加胸廓活動，調整呼吸。

（2）慢跑運動。 慢跑和散步運動一樣，既不需要任何體育設施，又不需要特殊技術的指導，目前，世界上正出現一種“跑步熱”。美國目前每4人當中就有一個人在堅持每天慢跑5千米。美國前總統卡特，他在34歲時便開始慢跑，當選總統后，每天沿著白宮周圍慢跑1.5～3千米，還參加過紐約的馬拉松比賽，成為世界上第一位參加馬拉松比賽的總統。

慢跑可以減肥，降低血脂，增強心肺功能，促進血液循環，擴張血管，降低血壓，降低高血壓病合并心、腦、腎病變的發病率。

高血壓患者進行慢跑運動時，待跑熱后要慢慢脫外衣褲，過涼或過熱均對病情不利。慢跑之前，應先進行準備活動，大約3～5分鐘，如先作片刻徒手體操或步行片刻，以使心臟、肌肉及韌帶逐漸適應一下，再逐漸過渡到慢跑。

慢跑的正確姿勢是兩手微微握拳，上臂和前臂彎曲成九十度左右，上身略向前傾，全身的肌肉放松，雙臂自然前后擺動，雙腳落地應輕，一般應前腳掌先落地，并用前腳掌向后蹬地，以產生向上向前的反作用，有節奏地向前奔跑。如在草地、塑膠跑道上進行慢跑，也可以采用全腳掌落地的方法，這樣下肢不易疲勞。慢跑時最好用鼻呼吸，如果用鼻呼吸不能滿足需要時，也可口鼻并用，但嘴巴不宜張得過大，用舌尖頂著上腭，以減少冷空氣對氣管的刺激。呼吸的頻率可隨意，因人而異地進行，不可人為地屏氣。慢跑結束后，應及時用干毛巾擦汗，穿好衣服，需休息十五分鐘后再進行洗浴。

慢跑的方式，可根據病情的輕重、血壓的高低、體格的強弱、耐力的好壞而采用快慢不同的速度，也可采取慢跑與步行交替的方法，以不喘粗氣，不覺難受，不感頭昏，能夠耐受慢跑速度和慢跑的距離。慢跑結束前，應逐漸減慢速度，或改為步行，使生理活動逐漸和緩下來，切忌突然停止，以免慢跑時集中在四肢的血液難以很快循環到大腦和心臟，導致心、腦暫時性缺氧而出現頭暈、眼花、惡心嘔吐而發生“重力性休克”。

高血壓患者是否適合慢跑，不能一概而論。經研究觀察，對于臨界高血壓和Ⅰ期、Ⅱ期高血壓患者，尤其是中青年患者，慢跑是一種有效的鍛煉療法。但對于有心、腦、腎并發癥及年齡過大的高血壓病患者，不宜提倡慢跑運動。

（3）放松呼吸操。高血壓病患者可選用放松呼吸操，因簡易有效，尤其適合中老年人。

[起勢呼吸]

起勢：雙腳開立與肩同寬，雙臂垂于兩側，掌心向內。

吸氣時，兩臂側平舉與肩平行，掌心向下。呼氣時，兩臂由體側向前，掌心向下按。自然呼吸，兩臂緩緩放下，同時屈膝半蹲，然后還原成起勢。重復8～10次。

[托天呼吸]

起勢：兩腳并立，兩臂自然下垂。

吸氣鼓腹，兩臂屈肘于腹前，四指相對掌心向上。呼氣收腹，兩手由腹前經胸前至頭上方，翻腕，掌心向上托。自然呼吸，兩臂向體側放下，兩腿半蹲，然后直立還原成起勢。重復8～10次。

[丹田呼吸]

起勢：兩腳并立，兩臂自然下垂。

吸氣時，左腳向左前方邁出一步，重心移至左腳上，同時兩臂向左上方斜舉，手心相對。呼氣時，左腳收回，雙臂自然下垂，雙手重疊于臍部丹田處，然后自然呼吸還原成起勢。左右交換重復上述動作8～10次。

進行上述操練時應注意以下幾點：

①呼吸應緩慢而舒展，吸呼要深；

②動作應柔和、有節律，與呼吸配合；

③意念靜、松和降。

2．運動強度

運動中用心率及主觀疲勞感覺等級（RPE）控制運動強度。靶心率 = 安靜心率+（最高心率-安靜心率）×60%，RPE控制在12～14。

◆ 運動時的注意事項

(1) 要采取循序漸進的方式來增加活動量，避免競爭性或使血壓起伏較大的急停急起的運動。鍛煉時要有意識地使全身肌肉放松，勿緊張用力，不做憋氣動作。要采取循序漸進的方式來增加活動量。在血壓沒有得到控制時或對鍛煉還不適應時，注意不要做彎腰低頭的動作，頭的位置不要低于心臟水平。

(2) 注意周圍環境氣候。夏天避免中午烈日高照的時間；冬天要注意保暖。

(3) 穿著舒適、吸汗的衣服。選棉質衣料，運動鞋等。

(4) 選擇安全場所。如公園、學校、生活小區等。

(5) 不要隨意停藥，運動療法只是高血壓病治療的輔助方法。

王人衛

上海體育學院教授，博士生導師，長期從事體育保健、康復教學，中華醫學會會員，中國體育科學會會員,上海市民健身熱線首席專家。