尋找“幸福”的密碼

文/陳露 編輯/南溪

尋找“幸福”的密碼

文/陳露 編輯/南溪

人人都希望自己幸福。那么，幸福是什么？有人說，有錢了就幸福；有人說，幸福就是有房子、票子、車子、兒子、位子；也有人說，有個親密愛人，就感到幸福……

錢能帶來幸福嗎？能，前提是你要很窮才行，比如： 三餐不果腹，頭頂無片瓦，出入無完裙。越窮的人，錢給人帶來幸福感的體驗越多。但是，當有吃、有穿、有住，這些最基本的需求得到滿足后，錢和幸福的關系會隨著人的需要層級逐級向上而遞減。錢和幸福的關系取決于錢是否真正影響了人的基本生存。

中國人常說的人生“四大喜事”：“久旱逢甘霖，他鄉遇故知，洞房花燭夜，金榜題名時。”它說的不是事情的本身，“甘霖”“故知”“洞房”“金榜”這些必須有前提條件：要“久旱”“萬里他鄉”“長時間禁欲的生活以后”“10年寒窗苦”等，這才讓人體驗到了人生的幸福。

所以，要獲得幸福的體驗，首先得經歷一些磨難，之后才會喜悅感倍增。就像是穿著“合腳的鞋”是體驗不到鞋的存在的，原本就生活在幸福中的人是體驗不到幸福的，正所謂“人在福中不知福”。所以，從這個角度來說，幸福與否，和外在狀態關系不大，與內在體驗的關系更為密切。

◆ 幸福與什么有關？

那么，幸福到底和什么有關？心理學家發現，一個人的幸福水平50%是由基因決定的。比如說，一對悲觀的父母生了一對雙胞胎。一個由親生父母養育，一個抱給另外一對樂觀的父母養育。這兩個孩子從來沒見過面，可能生長在不同的國家。結果發現，孩子長大后，他對生活的幸福體驗，依舊是和親生父母有關。

無論貧窮或者富有，社會地位高或者低，房子大或者小，這些外部的條件對幸福的影響只占10%。而以什么樣的視角解釋生活、感受生活，對幸福感的影響達到了40%。而這個40%是我們能夠控制和改變的——通過我們的行為和思維，讓我們明白我們追求幸福的潛能以及在生活中保持幸福的能力。

更多的人會追求外在的10%，覺得房子再大一點，車子再好一點，職位再高一點，賺到更多的錢，我就能幸福。實際上，幸福并不是那么簡單的事情。如果你現在覺得幸福不在身邊而在另外一個地方，感受不到生活點點滴滴的幸福，那么即使將來達到了目標，你依然會覺得不過如此，然后把目標投向更遠處。如此往復，即使你不斷努力，窮其一生，可能還是感受不到幸福。

當我們沒有做好準備，沒有能力去調節我們內心的世界，我們即使成功了，也未必會幸福。心理學家專門對中500萬大獎后的人進行專門研究，想要知道他們中獎以后是否感覺更幸福、更快樂，但得出的結果是，沒有一個人能將中獎的快樂感維持到6個月以上。也就是說，無論是否中大獎，一個人的情感體驗會恢復到和6個月前的一樣。消極悲觀的人即使中了獎，6個月后還是會覺得生活沒啥意思，有錢了也啥沒意思。

所以，當一個人的情感反應模式沒有變化，改變外部生活環境是不能解決問題的。

◆ 如何才能讓自己幸福？

我們怎么做，才能感覺幸福？幸福是一個需要自我修煉的過程。幸福是一種覺悟，是人生的覺察和領悟。余下決定幸福的40%那部分，是我們可以通過努力來實現的。

心理學告訴我們，不是發生的事情傷害了我們，而是我們對這些事情的反應（想法、感受、行為）引起了我們各種各樣的情緒。我們可以做以下這些事情。

一、我們不能改變客觀世界，可以改變自己的想法

很多的情緒困擾來源于我們對事物的解讀。要知道世界不是“非黑即白”。你看不慣這個，抱怨那個，看這個不順眼，看那個不滿意，那么世界上最礙眼的人就是你了。整天想著都是別人惹你不高興、都是別人的錯，如果把原因都往外推，很容易受傷，因為你不能控制別人的做法和想法。

二、幸福心理學的11個要素

1.每天早起就是新的一天

幸福的家庭非常注意每天一早的感覺。一早的感覺，影響著一天的感覺。有些聰明的女性把孩子喚醒的時候，給孩子一張很好看的笑臉，讓孩子感覺到很幸福。而有些媽媽可能會越來越焦躁、越來越不耐煩地催促，“快起床！上學要遲到！快點！磨洋工啊！”每天叫孩子起床上學不亞于一場搏斗。

一個初三的學生前一天晚上被媽媽罵了，第二天早上又被媽媽罵醒。出門的時候，他選擇了從窗口跳了下去。因此，心理學建議：關注一早的感覺，告訴自己今天感覺很好，今天不錯，也許就有新的不一樣的一天。

2.多與他人交往

多和他人交往，交往有助于健康。心理學家有一個長達75年追蹤724個人的研究，研究結果強調構成美好生活的最重要因素并非富有、成功，而是身心健康及溫暖、和諧、親密的人際關系。社會的連結作用對我們有益，而孤獨卻有害。事實證明，和家庭、朋友和周圍人群連結更緊密的人更幸福，他們身體更健康，他們也比連結不甚緊密的人活得更長。

而孤單的體驗是有害的。他們到中年時健康狀況退化得更快，他們的大腦功能衰退更早，而且他們的壽命更短。

并且，起決定作用的不是你擁有朋友的數量，而是你和他們之間的親密關系的質量。 50歲時對自己的親密關系最滿意的人，80歲時最健康。

3.投身于有意義有價值的工作

有些人精神飽滿，狀態很好，說明做的事情是自己感興趣的。敬業是健康的指標。干一行，就要好好干，不開心目前的工作就做好新的規劃，這是自己的選擇，不要一邊埋怨一邊干，會讓自己的每一天都不快樂。

4.做事有計劃

我們講健康，要長計劃，短安排。聰明的人會有自己的計劃，“我的事情，我做主”的自我掌控的感覺有助于幸福感的增加。

5.面對壓力，給自己更多積極的暗示

面臨工作、學習和生活壓力，人自然會有應激反應，即出現“自我對話”。若是消極的自我對話，極易造成有害的認知、情緒和生理反應。所以，主動地用“積極自我對話”來擠占掉“消極自我對話”，造成的身心效果便會完全相反。

“自我對話”的句子要簡短、肯定 ，不要用否定句，也不要用祈使句 。“糟了，麻煩了，不行了，又要頭疼了。” ——“好好好！原來是這樣！肯定行！肯定有辦法！” “唉，今天感覺又不好，一點情緒也沒有，真沒意思。”——“我今天感覺很好（還不錯）！待會兒還會越來越好！事情總會好起來的！”切記，你怎么想，你就會怎么感覺，你的情緒和生理反應就會怎么變化!

面對壓力，不要擔憂，擔憂是健康的克星。很多擔心的事情，90%其實不會發生。

6.調整期望，多向下比

幸福不是滿足欲望，而是對欲望的調整。做事情，我們期望不高，就容易滿足。人都是通過將自己和他人比較來認識自己的，但關鍵是：什么時候比、和誰比。研究后發現，有三種比較，各有不同功能：1.假如想比較準確地了解自己，找同類比；2.假如想知道什么才是真正的優秀、才是更好的，并要激勵自己朝上奮發，向上比； 3.假如想要更好地自我保護，提高自我信心，就朝下比。所以，已經是比較容易受傷害的人群，適宜于朝下比，如癌癥患者多半會自發地將自己與情況更糟的人相比。

“社會調整”也是保證心理健康的自我調整的重要方法：自己感覺十分自得的時候，注意朝上比；自己感覺情緒過于低落的時候，可以朝下比。

7.聚焦在當下

很多人要么沉浸在對過去的后悔之中，要么處在對未來不確定的焦慮中，就忽略了當下的感受和體會。要關注當下，當下感覺好就好。比如說，現在是周五，你卻已經因為下周一有一件棘手的事情而愁眉不展，那你整個周末都過得很不愉快了。其實，智慧的人就會珍惜現在的好感覺，周末也要讓自己保持良好的狀態，那么周一應對的時候也會好點。因為，情緒和狀態會影響做事的效率和結果。

8.多微笑

人要多微笑。人不笑是病理性的標志。心理學有個原理，人不可能同時處在緊張和放松的狀態中，所以，當你感到緊張的時候，就訓練自己微笑和放松。當你的嘴角上揚的時候，你的臉部肌肉會促進大腦分泌令人愉悅的物質，會讓你真的快樂起來。

養成微笑的好處是可以改善人際關系。你整天臉帶笑意，不熟悉的人提起你的時候，不會對你有壞印象。如果整天表情嚴肅板著臉，人家就會說，“我又沒惹到他，整天一張臭臉擺給誰看？”所以，你什么都沒做，就因為不笑，就不經意地把人給得罪了。

9.極力清除郁悶情緒

（1）自我催眠放松法。

第一，找一個沒有干擾的地方，用舒服的姿勢坐或躺下，閉上眼睛。做3～5次綿長的深呼吸，必須緩慢均衡。每次吸氣都想象把新鮮的氧氣帶入身體，每次呼氣都想象把身體內的雜質推出身體。同時在呼氣時注意脖子及肩膀的肌肉開始放松，每次呼氣的時候，那份放松感要在意念中擴大，擴大到身體的其他部位，慢慢地全身都因此而放松了。

第二，把意識集中在大腦的位置，然后全神貫注對它說：“潛意識，感謝你為我辛苦工作了這么久，我們現在開始休息了，我們會休息5分鐘。在這5分鐘里，身體的每個細胞都會完全放松、休息、調整。當5分鐘后，睜開眼睛的時候，我會充滿活力開始工作。謝謝你潛意識，謝謝你幫我。”

第三，在心中開始想象一些事情。

①想象，我們看到手機、我們清楚地看到了手機的畫面，然后我們看到了電視機的畫面，我們看到了電腦，我們清楚地看到電腦。接著，我們把注意力放在聽覺上，我們聽到說話聲、汽車聲、腳步聲；接著我們把注意力放在頭頂、腰部、腳趾。

②重復上面的看、聽以及感覺，每種只做兩次。我們看到了手機、看到了電視機；我們聽到了汽車聲、說話聲；我們感覺到了頭頂的放松和腰部的放松。

③重復我們的看、聽以及感覺。我們現在看到了手機，聽到了說話聲；感覺到了腰部的放松，很舒服。

需要說明的是：初練時心中多雜念，如果在哪部分亂了，便從哪部分重新開始。聽到、想到、感覺到的可以一樣，也可以不一樣，重要的是保持自然放松的狀態。只要投入練習，不管多少次，你便發現用減壓法休息，睜開眼睛便恰好是預定的時間。

一般，一個新的習慣的建立需要21天。天天練習，有空就練習，7天見效。

（2）寫日記。

一個研究指出，每天寫20分鐘，記錄如難過、不爽、幾點到幾點干什么、誰說了我壞話、我很氣憤等內心情緒，宣泄了20分鐘以后，與每天不宣泄的人相比，體檢免疫力指標要好。

（3）鍛煉。

太極、瑜伽、跑步、游泳、健身房運動等都是可以獲得放松的方法。

（4）唱歌。

10.建立家庭晚餐的黃金時間

晚上，一家幾口圍在一起吃晚飯。要注意晚飯的氣氛。不要說不開心的事情，如賬單到了、孩子成績不好什么的，高高興興地吃完以后再討論。吃完后，再坐個兩三分鐘。讓大家對晚飯相聚的時間有期待。晚餐的儀式感會增加幸福感。

11.幸福止于至善

與人為善，常做好事，能幫助別人的人心中常產生一種難以言喻的愉快感和自豪感，進而降低了壓力激素水平。有專家指出，養成助人為樂的習慣，是防治抑郁癥的良方。

關愛自己，適當做一些積極的調整，讓自己活得更輕松一些；同時善待他人，經營一份良好的人際關系。那么，幸福就在你的身邊。

陳露

國家二級心理咨詢師、國家高級家庭教育指導師、國際薩提亞模式和結構派家庭治療師；上海華大應用心理研究院專家級心理咨詢師；上海電視臺、東方都市廣播等欄目特邀心理專家；報刊、雜志撰稿人。

擅長領域：婚姻家庭、親子教育、自我成長、職場人際等咨詢領域。