穿『外衣』的燒烤更健康

◎文/ 左小霞(解放軍309 醫院營養科主任)

穿『外衣』的燒烤更健康

◎文/ 左小霞(解放軍309 醫院營養科主任)

對于多數人來說，燒烤是一種難以拒絕的美味。去路邊攤、烤肉店消暑聚會，或是到野外擼串，都是一種美滋滋的休閑方式。燒烤雖然誘人，但它確是美味與風險并存。經過高溫烤制的食物不僅營養損失增多，且會產生多環芳烴類物質、雜環胺、糖化蛋白等有害物，甚至有致癌風險。此外，燒烤還可能存在加熱不均勻、局部有微生物、寄生蟲污染等問題，導致人吃后出現腹瀉、嘔吐等癥狀。因此，燒烤應盡量少吃。如果一定要吃，注意以下幾點，有助將燒烤危害降到最低。

避免吃路邊燒烤。路邊車輛、行人來往比較多，汽車尾氣和空氣中的粉塵很容易直接落到肉串和調味醬料上，帶來健康隱患。

盡量不選明火烤。用明火燒烤的溫度無法控制，更容易產生致癌物。相對而言，爐烤、電烤等“溫和”或可以控溫的燒烤方式更好。如果選擇可控溫的烤爐，將溫度保持在160℃以下，可以大大減少致癌物的產生。若只能選明火，也要挑從下面抽煙的方式，并且食材與明火的距離要遠一些。

食材提前腌制一下。有研究表明，將肉類食材提前用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、檸檬汁、番茄汁等富含抗氧化物質的調味料腌制一下，有助減少致癌物的產生。同時，這些調味料本身均有一定的抗癌防癌作用，也有助于降低高溫加熱食物對人體的危害。用番茄汁和檸檬汁涂在烤肉上吃，可以減少致癌物的危害。

烤時包裹一層“外衣”。用錫紙、竹筒、荷葉等將肉包裹后再烤，可避免過多含致癌物的煙霧進入食物中。如果沒有“外衣”也可以將肉本身的皮當作外衣，烤時可帶肉皮烤，吃時去掉肉皮即可。另外，燒烤的肉類越肥，脂肪越多，產生的致癌物就越多。因此，少選擇太肥的肉，也可以帶點吸油紙，吃前用吸油紙擦一下。

勤翻動、烤制時間不要太長。溫度越高，時間越長，產生的致癌物就越多。在勤翻動的情況下，肉的表面受熱均勻，避免局部溫度太高。同時，受熱均勻也會減少烤的時間。一般肉類烤制時間不超過15分鐘（與切塊大小有關）。需要注意的是，烤得越黑的部位致癌物含量越高，所以應將烤焦部位去掉再吃。

烤肉用菜卷著吃。用生的綠葉菜裹著烤肉吃，或用紫甘藍、西蘭花、菜花等拌個涼菜搭配烤肉吃，對于降低燒烤危害有積極的作用。一方面，其中的膳食纖維可吸附有毒有害物質，并將其帶入糞便排出，防止有害物質被吸收進入血液；另一方面，蔬果中豐富的抗氧化物質、植物化學物等可抑制有毒有害物質的致癌作用。

烤點淀粉類食物。烤肉中不含碳水化合物，所以它不能代替主食。烤肉時可以烤些紅薯片、土豆片、藕片等，它們是很不錯的主食，同時還兼有蔬菜的功能。烤得半熟的土豆片等含有相當多的“抗性淀粉”，對于進食肉類過多的人來說，有幫助大腸有益細菌增殖的作用。如果在吃燒烤的同時配點這些含淀粉的食物，既能保護胃腸，又能增加膳食纖維，還有利于各種礦物質的平衡。