會“吃”才會強骨骼

于仁文

缺鈣和骨質疏松困擾著很多兒童、孕產婦和中老年朋友，除了需要經常裸露皮膚曬太陽、每天鍛煉身體，還需要選對補鈣健骨的食物，進行合理烹調，只有這樣才能使自己的骨骼更健康。下面為大家推薦幾道補鈣健骨的菜肴，希望可以給大家帶來更多的健康！

【香蕉牛奶燕麥粥】

原料：香蕉1根，牛奶1盒（約300毫升），燕麥片50克。

步驟：先將香蕉切成圓片備用。用少量水將燕麥片煮熟后，倒入牛奶，加入香蕉片，煮開即可。

點評：燕麥片和牛奶都富含鈣，與富含鎂的香蕉搭配，健骨效果會大大提升。而燕麥中豐富的β–葡聚糖，會與食物中的鈣、蛋白質結合成凝凍狀態，增加口感舒適度，改善高血脂狀態。

【香干金筍炒芹菜】

原料：芹菜300克，豆腐干50克、胡蘿卜50克。

步驟：芹菜洗凈切段，焯水去除草酸后備用，胡蘿卜、香干洗凈切成粗條備用。油熱后放入蔥姜蒜爆香，加入芹菜段翻炒半分鐘后加入香干，出鍋前加鹽即可。

點評：經過壓制濃縮而成的香干，鈣含量是豆腐的三四倍，而且還含有豐富的大豆異黃酮和B族維生素，對調節更年期女性體內激素水平有積極意義。用香干替代肉炒菜，人體獲得的鈣會大量增加。芹菜中鉀、芹菜素對穩定血壓也有一定的幫助。

【香菇雞皮炒油菜】

原料：小油菜300克，雞皮50克、水發干香菇50克。

步驟：干香菇提前泡發后切成小塊、洗凈備用。油熱后放入蒜片和雞皮爆香，加入香菇炒至七成熟后倒入小油菜，出鍋前加入適量鹽。

點評：除了富含鈣外，小油菜還含有大量有助于鈣吸收的礦物質鎂和維生素K，而蛋白質含量較高的雞皮和多糖豐富的香菇都富含有助于促進鈣吸收的維生素D，與富含鈣鎂的綠色蔬菜在一起堪稱補鈣絕配。

【香菇豆腐燉魚頭】

原料：鰱魚頭1000克，豆腐200克、水發香菇50克、姜蒜各30克、油菜心100克。

步驟：魚頭洗凈從中破開、香菇抹刀切成厚片、豆腐切塊備用。鍋中放底油煸香姜片和香菇，把魚頭放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。再加入適量開水，把豆腐均勻地放入湯中。小火慢燉30分鐘左右，出鍋前加鹽、放油菜心即可。

點評：豆腐是大家熟知的高鈣食物，和魚肉一樣都富含優質蛋白，而優質蛋白也是骨骼強健、保持正常彈性的重要元素；魚肉和香菇中豐富的維生素D和油菜中豐富的鎂、維生素K能加強人體對鈣的吸收和利用。因此，香菇豆腐燉魚頭，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。

（編輯/梅語 ）