自行車耐力性運動員的能量供應特點與營養補

劉月震 周艷超 張磊

摘 要：本文主要探討耐力型運動能量供應的規律與代謝特點，分析耐力型運動員機體在訓練和比賽時對各種營養素的要求，為幫助教練員和運動員制定合理的膳食制度，進行科學的營養調配提供相關的理論參考依據。

關鍵詞：耐力性運動項目；能量供應；科學補充；合理營養

科學的訓練、疲勞的消除和合理的營養是成功訓練的三個重要組成部分。對于耐力性項目疲勞恢復和合理營養有著重要的意義。科學的營養對運動員的體力和運動能力的發揮以及運動后的恢復過程具有一定的作用。一旦營養失調（包括某些營養素過多或缺乏），則會導致生長發育障礙，運動機能狀況惡化，運動能力下降，甚至會引起運動性疾病的發生。因此，根據耐力運動的項目特點，科學合理的補充營養是非常關鍵的，同時也是確保運動成績不斷提高的重要保證。

1 耐力運動供能系統的供應特點

在運動開始階段，由于運動強度小，能耗速率低，糖酵解為其基本供能途徑，持續運動2-10分鐘時，能量代謝以消耗肌內CP和糖原為主，同時血糖也參與供能，無氧代謝和有氧代謝彼此協同，共同合成ATP，其中有氧代謝供能比例明顯增多，隨著時間持續延長，運動肌輸出功率逐漸減少，但總能耗漸趨增多，到后期主

要是利用脂肪氧化供能為主，由于脂肪氧化的耗氧量大、動員慢、能量輸出功率小于糖有氧氧化供能等特點，故脂肪的動用只能在運動中后期出現，但在后期的加速、沖刺階段，仍動用糖來供能。蛋白質供能量很少，肌糖原耗竭以后，氨基酸的供能比例增加，增加的幅度與耐力運動的負荷量關系密切。[1-4]

2 耐力運動員營養補充

2.1 糖的補充

糖是運動時重要的細胞燃料，研究表明，體內糖儲備很少大約為300-500g，主要以肝糖原和肌糖原形式儲存。肌糖原是大強度運動時的主要能量來源。運動前肌糖原的儲量決定達到運動力竭的時間，直接影響耐力訓練和比賽的運動能力。在長時間、大強度運動中，體內的糖原大量耗竭，肌糖原儲量過低會抑制機體的乳酸生成和降低無氧代謝能力，造成運動能力下降。而肝糖原貯量提高可維持長時間運動時血糖濃度，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現。實驗證明，淀粉、葡萄糖、蔗糖、果糖等各有其作用，均應合理攝入，攝取重點應放在淀粉類多糖上，它的供能比較平緩、持久，運動前、中、后補糖，應該保證一定數量的低聚糖。運動前，可在大運動量前的數日內增加膳食中碳水化合物至總熱量的60%-70%（或109kg）；也可采用修正的糖原負荷法（即在比賽前一周逐漸的減少運動量，逐漸的增加碳水化合物的攝取量）；最近的一篇研究肯定了在運動前即刻給予碳水化合物可升高血漿葡萄糖濃度，促進碳水化合物的氧化利用和升高呼吸商。Sherman等提出，為避免腸道不適，他們建議在運動前lhour進食1gkg，而不同于在運動前4小時進食4.5gkg，應避免在運動前即刻攝食大量固體餐[5]。運動前幾分鐘，可補充少量的電解質的含糖飲料，但賽前15min避免補充大量的糖，以防止引起胰島素效應的出現，激發一時性低血糖的出現。運動中，每小時進食30-60g碳水化合物，可有效支持耐力性運動的能力。運動后，國外文獻報道：運動后的30-45min之內是肌糖原恢復的最佳時機，應在運動后頭2小時及其后每隔1-2小時連續補糖。研究發現，力竭運動后吃單糖（葡萄糖）或多糖（淀粉），在最初12小時糖原恢復無差別。鼓可以在運動后首先補充單糖，以利于迅速吸收利用和適應運動后消化能力差、不愿進食的特點。在運動后24小時內補充淀粉，可引起胰島素效應升高，從而刺激糖原合成。因此，在運動后恢復期，飲食中應主要采用淀粉類食物，如全谷類及谷制品、馬鈴薯等根莖類蔬菜，于鮮水果、堅果類、豆類（豌豆、各種菜豆、小扁豆）等。

2.2 蛋白質和氨基酸的補充

（1）蛋白質的補充。蛋白質的主要作用在于構成細胞的主要成分，占細胞內固體成分的80%以上。具有調節生理功能的作用。當機體處于大運動負荷和比賽的應激狀態時，體內大量能量被消耗，蛋白質的分解代謝加強，此時提供優質蛋白質和氨基的營養對于補充運動員損耗，增強肌肉力量，促進血紅蛋白的合成，加速消除疲勞有重要意義。一般說來，每日需要是25-28gkg體重即可。不宜補充太多蛋白質，否則會增加肝、腎的負擔，對運動員不利。訓練水平越高，蛋白質的需要量增加越多。目前，可供選擇的蛋白質有三種基本形式：完全蛋白、游離氨基酸和蛋白質分解產物。如牛奶蛋白、雞蛋蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白甚至蔬菜蛋白等

（2）氨基酸的補充。補充氨基酸在一定程度上能恢復長時間大強度運動時代謝掉的機體蛋白質，促進組織的合成，而且對體力的恢復十分有利。另外，長時間持續運動，骨骼肌、心肌、肝臟等組織產生大量的自由基，脂質過氧化反應加強，生物膜脂質過氧化后，離子、能量代謝紊亂，從而導致運動性疲勞，補充一定的氨基酸也是有必要的。目前可供選擇的有：天冬氨基酸鹽（鈉、鉀）和天冬氨酸，支鏈氨基酸、谷氨酰胺、精氨酸、磷脂酰絲氨酸、牛磺酸等。補充天冬氨基酸鹽（鈉、鉀）和天冬氨酸，可以降低血氨濃度，防止和減輕氨毒所帶來的負面影響：補充支鏈氨基酸，一方面可以直接用做細胞燃料，參與長時間持續運動的能量供應，減少耐力性運動時肌肉蛋白質的降解速率；另一方面，可以降低色氨酸進入大腦的速度，減少5-羥色胺的生成、維持大腦的正常興奮性，延緩中樞疲勞的出現；補充牛磺酸對于維持心血管系統功能、及時消除運動疲勞，預防心肌損傷等運動性疾病具有一定的作用[6]。值得注意的是，在補充氨基酸類營養品時，要在空腹時單獨使用，如果與蛋白質或其它氨基酸一起服用，會因爭奪神經元受體而發生競爭，使營養補充的效果下降。

2.3 脂肪和肉堿的補充

（1）脂肪的補充。脂肪發熱量高、體積小，脂肪細胞在體內能量來源充足時，攝取血液中過多的血漿游離脂肪酸，并與甘油結合形成甘油三脂儲存起來，這樣就使能量以脂肪的形式儲存在脂肪細胞中。當血液中血漿游離脂肪酸（FFA）水平下降時，儲存在脂肪細胞中的脂肪，在激素敏感脂肪酶的作用下，逐步分解脂肪酸和甘油，翻放入血，以供給其他組織氧化利用。因此需要補充脂肪酸，但不可過多，動用脂肪酸需氧量高，使運動員耐久力下降。高脂肪補充還會導致身體增胖，對運動很不利。供給量一般應占總熱量的20%左右，應以植物脂肪為主。

（2）肉堿的補充。肉堿雖不是能源物質，但它與脂肪酸的代謝關系十分密切。從理論上分析，它對人體最大有氧能力、有氧耐力、無氧能力都有一定作用。長期運動使運動員體內肉堿從尿中排出增加，造成肌肉肉堿貯備的相對不足，若不及時補充，會影響脂肪酸的代謝供能，勢必影響運動能力和運動水平的發揮。實驗證明[7、8]，L-肉堿補劑對以有氧代謝供能為主的耐力運動有良好的作用。最好使用純度大于99%的L-肉堿，若服用D、L-肉堿混合物對運動員是十分危險的，因為D-肉堿不能被人體利用，且有抑制L-肉堿的作用。肉堿廣泛分布于新鮮的羊肉、牛肉和豬肉中，牛奶制品、水果和蔬菜中也含有少量的肉堿。

參考文獻：

[1]馬先英，賽慶彬.中長跑運動員高原訓練的營養與補充剛[J].山東體育學院學報，1998，（3）：69-71

[2]陳吉棣主編.運動營養學[M].北京：北京醫科大學出版社，2002.

[3]國家體育總局重點教材.運動生物化學[M].北京：人民體育出版社，1999.