遠離運動低血糖

編輯/Outlaw 資料來源/《單車學校教你的65個細節》

遠離運動低血糖

編輯/Outlaw 資料來源/《單車學校教你的65個細節》

長距離或者大強度的騎行會讓運動者產生頭暈、惡心、嘔吐、出冷汗等不適的現象，這都是運動低血糖的癥狀，再嚴重一些甚至會出現休克。騎行時如何避免低血糖呢？那就要知道什么是低血糖、低血糖的癥狀，以及應對措施，本期單車課堂我們就來深入了解低血糖吧。

什么是低血糖？

血糖值是指血液中的葡萄糖濃度。人體攝入食物后，食物中的糖類、淀粉和碳水化合物會被分解成以葡萄糖為主的單糖，這樣才能經小腸吸收，進入血液，被運送到全身細胞，作為生理活動或運動所需的能量來源。因此血糖必須保持一定的水平，才能維持體內各器官和組織的需要。如果一時消耗不了，葡萄糖則會轉化為糖原，儲存在肝臟和肌肉中。不過細胞能儲存的肝糖是有限的，如果攝入的糖分過多，多余的糖會轉化為脂肪。

當血糖濃度低于3.36毫摩爾/升（60毫克/分升）時，就會出現低血糖癥狀。表現為心悸、乏力、出汗、饑餓、面色蒼白、震顫和惡心嘔吐等，嚴重者甚至出現意識模糊、精神失常、肢體癱瘓、大小便失禁、昏睡和昏迷等。整個人就像汽油耗盡的汽車一樣，突然動不了，或者像電力中斷的計算機一樣突然關機，一下就昏倒了。

一般人的血糖濃度相對穩定，人體通過胰島素與胰高血糖素這對矛盾的激素精密地管控血糖，維持血糖的正常濃度。但在以下情況下也會出現低血糖癥狀。

1.糖尿病患因服藥不當（降糖藥物使用過度或同時服用阿司匹林等藥物），用藥后未及時進食或吃得過少等。

2.嚴重饑餓，長期不給予攝食。

3.健康者因長時間激烈運動（如長途騎行或爬坡），能量耗盡且補充不及時，引發血糖不足的情況。

低血糖會給患者帶來極大的危害，輕者引起記憶力減退、反應遲鈍、癡呆、昏迷，直至危及生命。部分患者易誘發腦血管意外、心律失常和心肌梗死等嚴重疾病。

低血糖的征兆

初期表現為饑餓、虛弱、無力感、手顫抖、發抖、發冷、心悸、頭暈(痛)、注意力無法集中、失去平衡感、無法控制行動、口舌發麻、煩躁不安、激動、發脾氣或抑郁等，這些都是身體發出的警報。

低血糖的突發特性

1.糖尿病患可能隨時發生低血糖癥狀，所以患者與身邊親友都應該知道如何應對低血糖的突發，因為患者隨時有可能喪失意識，甚至昏迷、摔倒。長期處于低血糖狀態的人，因低血糖反應警報機能受損，所以可能會無征兆地昏倒。所以糖尿病患者應隨身攜帶病歷小卡片和單糖之類的食物，以供緊急之需。

蜂蜜的妙處

蜂蜜比蔗糖更易被人體吸收，因為蜂蜜由單糖類的葡萄糖和果糖構成，無須酶的分解，即可被人體直接吸收。蜂蜜還含有各種維生素、礦物質和氨基酸。1千克蜂蜜約含有3000千卡熱量。基本上，蜂蜜和糖水對血糖值的影響是一樣的。因為蜂蜜含水分較少，故細菌和酵母菌都無法在蜂蜜中存活，所以蜂蜜無須冷藏，但有些厭氧菌（如肉毒桿菌）可以以孢子的形態存活。所以腸胃消化器官尚未發育完成的嬰幼兒，因胃酸分泌不足，所以不宜食用未經殺菌處理的蜂蜜。

2.非糖尿病患者的騎友有時也會因連續2小時以上的激烈騎行，而迅速消耗血糖。若沒能及時補充熱 能，如沒吃早餐、錯過用餐時間或其他原因無法按時補充能量，身體也會發出低血糖警報。因此，我們建議每隔1小時或20千米，需要補充一次能量，吃點糖果、面包、香蕉或蜂蜜等食物。喉糖是不錯的選擇，既能護喉，又可以補充能量。

低血糖的緊急對策

騎行時，如果感覺暈眩、失去平衡感、惡心想吐，怎么辦？

這，也許是腦部缺氧或胃部缺氧。

這，也許是心臟出了狀況。

這，也許就是低血糖！

我們建議是先放慢腳步，換輕擋或放慢速度，降低運動強度。如果還沒有改善就下車推行，利用腿部運動將血液送回心臟，同時吃點東西。如果無法行走，要坐下來休息，一定要立即上下移動雙腳，擠壓靜脈，將血液送回心臟。（心臟專科醫師稱之為“打氧氣”）

如感覺暈眩，似酒醉般控制不了行動，有失去平衡的擔憂時，立即就近扶著穩固的物體或蹲下。既能休息，又可以防止因突然失去意識昏迷而撞擊頭部。

低血糖發生時，只要進食易被吸收單糖類食物，約10分鐘就能提升體內的血糖濃度。所以糖尿病患者或低血糖體質的騎友，出現低血糖癥狀時要馬上吃些容易吸收的單糖，如三四塊方糖(方糖含在口中會溶化，萬一昏倒，不必擔心會噎在咽喉中)、2匙蜂蜜、葡萄糖或120～150毫升含糖飲料(不要喝健怡之類的無糖減肥飲料)，再慢慢咀嚼面包(紅豆面包、三明治或餅干等)。補充能量時，以吸收較快的單糖類為主，并以少量多次為原則。進食后不可能立竿見影，需要靜靜地等待約10分鐘才能完全吸收，解除警報。倘若低血糖警報沒有解除，再進食一次后仍沒有改善，應立即送醫治療。

血糖值的平穩控制最重要，血糖忽高忽低，會對身體造成損害。糖尿病患者感覺自己血糖低時，往往會慌慌張張地立即大量進食，反而會因攝取糖分過多，造成胰島素分泌不正常，導致血糖飆升，造成酮酸中毒，嚴重者甚至會昏迷。不過專家表示，在運動中血糖高低不明的情況下，立即補充兩三塊方糖，對于改善低血糖有莫大的幫助，而對于血糖升高的增加比例不大。

如果知道昏迷倒地的是糖尿病患者，可將他的頭部側放，把蜂蜜倒入牙縫，并按摩臉頰，助其吸收。約10分鐘一次，同時送醫。

GI

GI，即升糖指數（glycemic index），是指食物進入人體兩小時內血糖升高的相對速度。高GI食物，如精致的淀粉類食物，米飯和白吐司面包等；低GI的食物，如含纖維豐富的糙米、全麥等全谷類和蔬菜，又稱低胰島素食物。

運動是糖尿病的最佳輔助治療

糖尿病是一種慢性代謝異常疾病，主要原因是由于體內胰島素缺乏或功能不全，對糖類的利用能力降低，甚至完全無法利用，而造成血糖上升。由于血糖需要由胰島素帶入細胞，才能化為熱能和動能。當胰腺不能正常產生胰島素，血糖(葡萄糖)就無法被吸收，積聚在血液中，造成血糖過高，進入尿液中，因此稱之為糖尿病。

糖尿病會導致細胞無法攝取養分，同時紊亂脂肪和蛋白質的新陳代謝，進而導致身體多處組織受損。除了血管受損，還會引發各種并發癥，如視網膜病變、足部壞死、腎、心血管與神經系統的損害及其功能障礙和衰竭等。

糖尿病患者只有控制好血糖，才能有效減少或延緩各種慢性并發癥的發生。而控制血糖的三大方法就是規律的運動、適當的飲食和藥物控制。養成規律且溫和運動（如單車運動）的習慣，是控制血糖的第一步。溫和運動可以最大效果地提升胰島素的效力，幫助細胞攝取血液中的葡萄糖。

飯后，以中等強度騎行30分鐘，養成規律運動的好習慣。規律運動的好處是可以增進人體新陳代謝、增強免疫力、消耗熱量、有效控制體重、增強心肺功能、疏解生活壓力、提高肌力和柔軟度等。最重要的是，還能促進細胞攝取血液中的單糖，進而轉化為能量，供應腦部和各級組織的生理運作與肌肉運動之用。

預防騎行中發生的低血糖

1.一定要接受專業醫師的指導。

2.注射和服藥后，15～30分鐘內一定要吃東西。咖啡因會降血糖，故不宜在服藥前后享用咖啡。

3.晨騎或長時間騎行前，必須先吃點含糖分的食物。因為早上醒來，約有10小時未進食，應該為身體補充燃料。如果血液里的能量（葡萄糖）不足，再不吃東西就出門晨騎，身體自然就會發出警報：胃不舒服或手會顫抖，甚至連反應也有些遲鈍。所以一定要養成晨騎前，吃點餅干或吐司，搭配牛奶 或豆漿的好習慣。

4.騎行途中，至少每隔1小時或20千米就為身體補充能量，以防彈盡糧絕。出現低血糖癥狀時，不僅是無法供應運動能量的問題，在腦部能量供應不足的情況下，有時會突發可怕的事情，控制不了行動，甚至會昏迷、摔車。因此不要在騎行休息時只喝水而不進食，應隨身攜帶方糖、糖果、蜂蜜、餅干或面包等，以備不時之需。

5.騎行中，盡量不要同時服用磺氨藥劑和阿司匹林，更不要喝酒，這些都會消耗血糖。此外，肝腎機能不正常的人，騎行時應攜帶和糖尿病患者一樣的補給品。因為這類人的血糖消耗較快，也易出現低血糖癥狀。

6.平時盡量攝取低GI食物，這些食物大多富含纖維質，有助于控制血糖、血脂與體重，還能降低罹患糖尿病、高血壓或心臟病等慢性疾病的幾率。

7.糖尿病患者和低血糖患者要養成自我防護習慣，不要盲目沖動，一定要有萬全的準備，才能參加競技性或長時間的單車騎行。瞬間的力量爆發或長時間耗糖，可能會導致血糖迅速降低，人往往來不及反應，就會直接昏迷，導致摔車。此外，務必隨身攜帶病卡，記載可以聯絡的醫院和家人的電話，在昏迷時，為自己爭取搶救生命的時間。

8.騎行中，水的補充非常重要，但是不宜在飲用水中加入蜂蜜等甜的東西。雖然說這樣可以在喝水的同時補充糖分，令能量消耗與補充平衡，不必等到血糖低了再補充。可是若攝入糖分太多，恐怕會影響食欲。

糖的分類

1.多糖

多糖由多個單糖聚合而成，分子結構復雜龐大。不溶于水，因此無法通過細胞膜，不能被人體直接吸收，必須先分解成單糖，才能被細胞吸收和利用。多糖的特征是不甜，淀粉、糖原和纖維素等都屬于多糖。

2.雙糖

雙糖為碳水化合物，包括蔗糖、乳糖和麥芽糖。

（1）蔗糖由葡萄糖和果糖組成。

（2）乳糖由葡萄糖和半乳糖組成。牛奶及其制品雖然感覺不到甜味，但甜度卻約為蔗糖的20%。乳糖可以促進人體對鈣質的吸收，并有助于腦部以及中樞神經的成長和發展。牛奶進入人體之后，腸內的酶可將乳糖分解成小分子的單糖（半乳糖和葡萄糖），方便細胞吸收和利用。如果腸道中分解乳糖的酶活性低，乳糖便無法被分解和吸收，經過腸道中的微生物利用便會產生氣體，人會覺得肚子里咕嚕翻騰，甚至放屁。乳糖吸取組織液，在腸內聚集。當腸道內水分增加至一定程度，就會出現腹痛或腹瀉現象，稱之為乳糖不耐癥。

（3）麥芽糖由兩分子葡萄糖組成，屬于雙糖。麥芽和淀粉類如糯米、淀粉(土豆粉)和地瓜粉等，經加熱提煉而成，有甜味，但沒有蔗糖的甜度。

3.單糖

食物中的淀粉（多糖）或蔗糖（雙糖）都需要經體內的酶分解成單糖，才能被人體吸收。單糖的結構簡單，不能再被分解。它的味道甜美，溶于水，會結晶。果糖、葡萄糖和半乳糖都屬于單糖類。自行車騎行寶典II——《單車學校教你的65個細節》是大受車友歡迎的《單車學校教你的52堂課》進階篇，由中國輕工業出版社出版，中國自行車協會權威推薦，是首部騎行完全指南。由KHS自行車學校校長謝正寬主講，全面地講解了有關騎行技術、自行車硬件、自行車設定等實際問題，可以說是最全面、細致的自行車車友教科書。

（1）果糖存在于蜂蜜、水果、漿果、瓜類和根類蔬菜等眾多食物中，如甜菜、蘿卜、洋蔥、地瓜、果汁、牛奶、酸奶、養樂多、煉乳、冰淇淋和奶昔等。

（2）葡萄糖：來自淀粉、蔗糖、麥芽糖和乳糖的水解產物，是組織需要的最主要的糖。

（3）半乳糖：乳糖的水解產物，存在于奶制品或者甜菜中。含有熱量，常用于營養增甜劑。

單糖與雙糖或多糖的不同之處，在于消化時間的長短以及影響血糖值的快慢。單糖類食物吃下約10分鐘，細胞(依靠胰島素的協助)就可以吸收，用于提高血糖值；而雙糖或多糖類的食物則需要較長的時間進行消化和吸收。單糖因為可以快速吸收，易造成血糖快速升高。所以通常建議吃未經精細加工的糧食，如全麥吐司、五谷飯和燕麥片類等。意大利面的材料是筋度較高的杜蘭小麥粉，蛋白質含量高，而淀粉含量少，屬低GI食物。在同等熱量下，提升血糖值慢，不易形成脂肪累積。所以國外單車選手喜歡在賽前一周享用意大利面，就是因為這個道理。