對眼睛特別好的這種食物，可能經常被你扔掉

文/范志紅（中國農業大學食品營養與食品安全系 副教授）

對眼睛特別好的這種食物，可能經常被你扔掉

文/范志紅（中國農業大學食品營養與食品安全系 副教授）

在互聯網經濟日益發達的今天，手機變得尤為重要：人們坐車坐地鐵看手機，走路看手機，開會看手機，睡覺前看手機，起床后看手機……我們可憐的眼睛，也就因此得不到充分的休息。

眼睛需要什么營養

眼睛所含的脂類，有大約一半是容易高度氧化的DHA等多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸最怕紫外線和強光，因為能量高的光線會促進氧化。可是，眼睛這種器官，如果不接觸光線，又怎樣完成它的本職工作呢？

為了解決這個煩惱，人類的眼睛有一個聰明的機制——它的視網膜黃斑中，密集了很多黃色的視網膜色素——葉黃素、玉米黃素和內消旋玉米黃素。這些色素可以精確地把高能的藍紫光過濾掉，讓細胞只接觸能量較低的長波可見光。

隨著年齡增長，人類的眼睛越來越衰老，視網膜也會逐漸退化，出現老年性黃斑退化，甚至進展到視網膜黃斑變性這種可怕的不可逆失明狀態。如果能夠經常補充視網膜喜歡的那些天然黃色素，盡量攔截藍紫光，就可以在一定程度上延緩眼睛衰老的速度。多項研究證實，補充這些黃色素能夠在老年黃斑變性患者當中起到改善視覺敏感度、提升對比敏感度、加速強光閃爍后恢復速度等改善視覺效果的作用。

吃什么能補充“視網膜色素”

這些視網膜色素從哪里能吃到呢？葉黃素的主要來源是深綠色葉菜，以及金盞花之類的黃色花朵。有趣的是，雞蛋黃也是葉黃素和玉米黃素的重要來源。

雞蛋黃中的葉黃素含量雖然并不驚人，但在人體中的生物利用率卻特別高。有研究證明，其補充效果甚至超過了含葉黃素較為豐富的菠菜。其實，雞蛋黃之所以是黃色，就是因為它含有多種黃色素，其中包括胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素以及核黃素。核黃素是一種B族維生素，我們服用維生素丸之后，尿液會變黃，就是核黃素被大量排出的表現，因為這種維生素易溶于水。而胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素都是油溶性的色素，它們都屬于“類胡蘿卜色素”的大家族，化學結構比較接近。

一般來說，用飼料喂養的雞，核黃素含量都比較豐富，但它的黃色還比較淺。在外面經常吃草葉、菜葉的雞，會從綠葉菜里得到更多的葉黃素（綠葉菜老了之后菜葉會變黃，就是因為葉綠素褪去，露出了葉黃素的顏色），所以散養雞的蛋黃，黃色會更深一些。不過，如果人為地在飼料里加入天然黃色素，比如胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，雞蛋黃的顏色也會變得更黃，同時保健作用也會更好。利用雞喜歡往蛋黃里送各種維生素和黃色素的這個天性，發達國家早就生產出了各種“營養蛋”，讓蛋黃中的各種營養素含量更上一層樓。

吃雞蛋護眼，靠譜嗎

《英國營養學雜志》2017年刊登了一篇研究報告，評價了給人類受試者食用強化類胡蘿卜素雞蛋的護眼效果。研究中所用的強化雞蛋，就是在雞飼料里加入大量的葉黃素和玉米黃素，經過測定，證明蛋黃中的相應色素含量比普通雞蛋有大幅度上升。對于平日不愛吃綠葉菜的西方人來說，這是個補充視網膜色素的好辦法。

在這項研究當中，讓50位沒有任何眼病，也沒有心腦血管疾病的健康受試者從周一到周五每天都吃兩個雞蛋，其中A組食用普通雞蛋，B組食用專門飼料配方的高色素雞蛋。均為8周時間。然后測定這些人血液中的各種類胡蘿卜色素的含量、血膽固醇的水平，以及眼睛黃斑的色素含量。結果發現，無論是吃哪種雞蛋，在8周之后，血液中這幾種黃色素的水平都明顯上升了。其中吃高色素雞蛋的人，血液中的葉黃素和玉米黃素水平上升了一倍還多。不過，因為這些人本身視網膜健康狀況好，黃斑中的色素含量沒有明顯變化。雖然每天吃2個蛋黃，受試者的血膽固醇水平僅僅上升了不到5%，仍然在正常范圍當中。

經常有人會把蛋黃扔掉，美其名曰害怕膽固醇。其實這幾年各國營養學會都取消了對食物膽固醇的限制，越來越多的研究證明健康人每天吃1個蛋黃并不顯著升高血膽固醇，也不增加心腦血管疾病的死亡風險。相反，雞蛋黃還能幫我們提供12種維生素，以及保護眼睛的多種黃色素成分。看了這些知識，是不是以后就舍不得扔雞蛋黃了？