糖友怎樣科學(xué)“邁開腿”

文/鄒大進(jìn)（內(nèi)分泌科主任）

糖友怎樣科學(xué)“邁開腿”

文/鄒大進(jìn)（內(nèi)分泌科主任）

運(yùn)動(dòng)真的能治療糖尿病嗎

醫(yī)生經(jīng)常會(huì)告誡糖尿病患者要“管住嘴，邁開腿”，意思是控制飲食和合理運(yùn)動(dòng)可以有效控制血糖。規(guī)律運(yùn)動(dòng)和飲食控制是糖尿病治療的兩大基礎(chǔ)，是糖尿病患者綜合治療不可缺少的基本組成部分，只有基礎(chǔ)牢固，藥物才會(huì)發(fā)揮最大的效果。對于糖尿病患者來說，運(yùn)動(dòng)非常重要，許多病情較輕的糖尿病患者，僅僅進(jìn)行飲食管理和適度運(yùn)動(dòng)就可以使病情得到有效控制。

就運(yùn)動(dòng)而言，一方面是因?yàn)橐葝u素的受體分布在肌肉組織中，肌肉運(yùn)動(dòng)可以增加胰島素受體的敏感性，起到促進(jìn)降糖的作用。另一方面運(yùn)動(dòng)本身可以消耗體內(nèi)的糖分，降低血糖。所以運(yùn)動(dòng)對于降低血糖是有效的方法之一，能運(yùn)動(dòng)的糖尿病患者，堅(jiān)持每天定量、定時(shí)的運(yùn)動(dòng)是非常必要和重要的，更是不可缺少的。

對于一些特殊群體不能運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量達(dá)不到怎么辦？每個(gè)人多大的運(yùn)動(dòng)量合適？用什么樣的運(yùn)動(dòng)方式合適？適不適合劇烈運(yùn)動(dòng)？既要運(yùn)動(dòng)又要保護(hù)膝關(guān)節(jié)怎么辦?既要運(yùn)動(dòng)又要保護(hù)心臟怎么辦？既要運(yùn)動(dòng)又要保護(hù)眼底怎么辦？這里為廣大糖尿病患者介紹一些合理的運(yùn)動(dòng)方案，科學(xué)地應(yīng)用運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，更好地為患者提供幫助，延長糖尿病人的壽命，提高生活質(zhì)量。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)分人群

在糖尿病的管理中，運(yùn)動(dòng)治療占重要地位，主要適用于血糖在16.7毫摩爾/升以下的糖尿病患者，如穩(wěn)定的1型糖尿病患者，2型糖尿病，肥胖型患者，妊娠糖尿病患者，糖耐量異常及糖尿病高危人群。

暫時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)的糖尿病病人有：血糖極不穩(wěn)定的糖尿病患者，高血壓患者（收縮壓 ＞180mmHg），有嚴(yán)重的心腦血管疾病患者，有嚴(yán)重的腎功能不全患者，有嚴(yán)重的視網(wǎng)膜病變、眼底出血患者，有發(fā)熱、嚴(yán)重感染、活動(dòng)性肺結(jié)核患者，有嚴(yán)重外周神經(jīng)病變，如糖尿病足病等。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)六要素

1.運(yùn)動(dòng)前做心肺功能檢查，做糖尿病方面的檢查，與醫(yī)生、護(hù)士制定運(yùn)動(dòng)方式，選擇適合的衣服、鞋襪，選擇環(huán)境較好且安全的場地運(yùn)動(dòng)，天氣不好時(shí)選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

2.運(yùn)動(dòng)中，隨身攜帶急救卡及糖塊、餅干，為防止發(fā)生意外時(shí)及時(shí)處理。需要熱身5～10分鐘，天氣炎熱時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，不能一次性過多飲水；天氣寒冷時(shí)要注意保溫。運(yùn)動(dòng)中自覺身體不適時(shí)，如出現(xiàn)心慌、出冷汗、頭暈、四肢無力，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并找他人救助。如不能緩解，盡快到醫(yī)院就診。運(yùn)動(dòng)快要結(jié)束時(shí)，需做5～10分鐘運(yùn)動(dòng)調(diào)整放松操。注射胰島素的患者，選擇注射部位應(yīng)該在腹部，不要注射在大腿、上肢等活動(dòng)較劇烈的部位。

3.運(yùn)動(dòng)后，立即更換衣服，以防感冒，及時(shí)補(bǔ)充水分（最好是白開水、礦泉水），做好運(yùn)動(dòng)記錄，監(jiān)測血糖的變化，如有不適，請醫(yī)生或?qū)I(yè)護(hù)士根據(jù)情況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方相應(yīng)調(diào)整。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間與要求：餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳（從第一口飯算起），最好每天三餐后運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持30～60分鐘，不宜時(shí)間過長。

5.不同運(yùn)動(dòng)消耗335千卡熱量所需時(shí)間：散步40分鐘，快走20分鐘，慢跑15分鐘，游泳10分鐘。

6.運(yùn)動(dòng)效果的評(píng)估。運(yùn)動(dòng)量適宜：運(yùn)動(dòng)后有微汗、發(fā)熱感，輕松愉快，稍有乏力，休息后即消失恢復(fù)，血糖下降。運(yùn)動(dòng)量過大：大汗，胸痛、胸悶，全身乏力，休息后未恢復(fù)，血糖升高。運(yùn)動(dòng)量不足：無汗、無發(fā)熱感，脈搏無變化，血糖無變化。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)方式的選擇

老年糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方大致包含心肺耐力、平衡能力、伸展能力等訓(xùn)練，建議和醫(yī)師討論后，選擇最適合老人的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行。而不管是哪一種運(yùn)動(dòng)，都需要持之以恒（至少需要10～12周以上的時(shí)間），才能達(dá)到效果，不妨多多鼓勵(lì)家中老人循序漸進(jìn)地達(dá)到目標(biāo)。如果有家人能夠陪伴老人固定運(yùn)動(dòng)是最理想的。

有氧運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)度小、節(jié)奏慢，運(yùn)動(dòng)后心跳不過快，呼吸平緩的一般運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、健身操等。

無氧運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)度大、節(jié)奏快，運(yùn)動(dòng)后心跳大于150次/分，呼吸急促的劇烈運(yùn)動(dòng)，如拳擊、快跑、踢足球等。

運(yùn)動(dòng)方式的強(qiáng)度選擇：①妊娠糖尿病患者，選擇散步、廣播操、健身操等低風(fēng)險(xiǎn)的有氧運(yùn)動(dòng)；②老年性糖尿病患者，選擇低強(qiáng)度、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑；③糖尿病眼病的患者，切忌劇烈運(yùn)動(dòng)，可選擇身體移動(dòng)相對小的活動(dòng)方式，如氣功、太極拳、健身操、廣播操；④糖尿病中風(fēng)偏癱的患者，首先選擇健康肢體的功能鍛煉，再進(jìn)行患側(cè)肢體被動(dòng)鍛煉頭、頸、上下肢、腕、踝等關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，注意活動(dòng)量不可過大；⑤糖尿病下肢血管病變的患者，選擇適合病情又易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，如步行、原地踏步。

三種散步法

普通散步法：每分鐘60～90步，每次20～30分鐘。適宜糖尿病老年患者及妊娠糖尿病患者。

快速散步法：每分鐘 90～120步，每次20～30分鐘，適宜糖尿病中、老年患者。

擺臂散步法：每分鐘60～90步，每次30～40分鐘，步行時(shí)兩臂用力前后擺動(dòng)，可增加肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動(dòng)，適宜糖尿病穩(wěn)定的中老年患者。

肌力及阻抗訓(xùn)練

抬腿運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練肌力，在腳踝上綁沙袋增加重量，是加強(qiáng)肌力的重要方式。患者站立或坐姿，與肩同寬。抬起左腳、放下，膝蓋保持伸直。換右腳，重復(fù)同樣的動(dòng)作。主要幫助維持大腿肌肉的力量。每個(gè)動(dòng)作維持10秒鐘，并重復(fù)做10次（以不增加身體負(fù)擔(dān)為準(zhǔn)）。腳踝處可以綁沙袋，增加肌肉耐力。此動(dòng)作可采取站姿、坐姿進(jìn)行，建議下肢不穩(wěn)的年長者采用坐姿較安全。除前抬腿動(dòng)作，也可以側(cè)抬腿、后抬腿。

平衡能力訓(xùn)練

糖尿病患者可能因神經(jīng)病變造成平衡感較差，平衡能力訓(xùn)練有助于減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。例如短時(shí)間的單腳站立、太極、側(cè)抬腿和屈膝等。

第一式，腳尖腳跟并攏。雙腳呈直線站立，左腳跟貼著右腳尖維持平衡30秒鐘。完成后，雙腳交換。主要可減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。每個(gè)動(dòng)作維持10秒鐘，并重復(fù)做10次（以不增加身體負(fù)擔(dān)為準(zhǔn)）。所有動(dòng)作以安全為首要考慮，建議手扶椅背、墻面等，以免跌倒。

第二式，原地踏步。右腳站穩(wěn)，左腿膝蓋抬高至腹部，雙腳交替踏步。

第三式，單腳站立。左腳站穩(wěn)，右腳抬離地面，維持平衡30秒鐘。完成后，雙腳交換。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)的著裝。溫暖的季節(jié)穿吸汗的棉質(zhì)短褲、棉質(zhì)襪；寒冷的季節(jié)需要裝備保暖性能高的上衣及長褲，合腳軟而輕的鞋，必要時(shí)戴手套。

2.如果進(jìn)行劇烈和長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、中、后期監(jiān)測血糖。如運(yùn)動(dòng)前血糖較低，應(yīng)先加餐，餐后1～3小時(shí)后開始運(yùn)動(dòng)。血糖高于16.7毫摩爾/升，不要運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后檢查皮膚、足、關(guān)節(jié)。

3.避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如高血壓患者，不做舉重屏氣的運(yùn)動(dòng)；周圍血管病變患者，步行和休息間隙進(jìn)行；視網(wǎng)膜病變患者，不做舉重、潛水運(yùn)動(dòng)；周圍神經(jīng)病變患者，避免過度伸展、不負(fù)重。