70歲運動也不晚

人人都知鍛煉好，但人老了往往力不從心，特別是上了70歲的人連做家務都有點困難，更別提運動了。

記者近日走訪了北京東四環附近的3個公園，發現在這里鍛煉的老人絕大多數都是五六十歲，年紀超過70歲的老人不足10位。76歲的馬爺爺隔天就會來公園散步、打太極拳，他的老伴卻因腿腳不利索不愿出門。“我這個歲數的人，絕大部分都有骨關節病，尤其膝蓋不好的特別多。他們連走路都困難，更別提出來鍛煉了。我有個老伙計得了糖尿病，后來又發展成糖尿病足，每天窩在家里，越來越胖，越來越虛，沒幾年就去世了。”馬爺爺說，他年輕時就有鍛煉的習慣，如今身子骨也比較硬朗，還能出來活動活動。但有時他也覺得膝蓋無力、渾身沒勁，不知道自己還能堅持多久。

高齡老人鍛煉存在很多問題。最新數據顯示，75歲以上老人超過半數每周鍛煉少于30分。而英國牛津大學的專家指出，鍛煉減少將增加老年人患關節炎、糖尿病、老癡等疾病的風險。年紀越大，人的毛病越多；病痛越多，就越不愛動彈。這就像是個惡性循環。老人鍛煉的方式也相對比較簡單，主要集中在散步、慢跑、打太極等方面。但要么運動量不足，達不到鍛煉的效果；要么動作不規范，造成額外的身體損傷。還有的老人容易走進誤區，比如盲目追求運動量，聽說走路好，就每天必須走上1萬步；有的老人天天早起爬山，結果給膝蓋帶來不可逆的損傷。

運動從來不言遲，不管多大歲數都要適當運動，為生命注入活力。有氧運動能改善老人的心肺功能，對心血管疾病、肥胖、內分泌疾病、神經系統疾病等都有一定的改善作用。美國匹茲堡大學的研究顯示，70歲以后仍然進行恰當的、積極的運動可顯著改善肌肉骨骼功能，增強身體靈活性，進而減少跌倒和致殘幾率。適度的無氧運動能增加肌肉含量，身體更為強壯，能夠抵御疾病的侵襲，降低骨折風險。

建議高齡老人根據自身情況，選擇適合自己的鍛煉方式。有氧運動可以選擇游泳、健步走等。70歲老人有氧運動后的心率需達到90次/分鐘。運動量要循序漸進，不必追求一下子就能游1千米。走路也要適可而止，老人每天走6000-8000步即可，以免超出身體承受范圍。不推薦老人爬山、爬樓梯，因為會對膝蓋造成傷害。

國外的瑜伽、國內的健身氣功（包括太極拳、五禽戲、八段錦等），都比較適合高齡老人。瑜伽有些動作其實很好學，如身體站立，后背靠墻，雙腳分開，兩腳間分開的距離與臀同寬；雙膝彎曲，后背沿著墻面向下滑動，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；輕柔地收緊肚臍，雙臂向身前展開。

高齡老人也可以進健身房，做一些力量訓練。全國各地都有很多健身“型爺”，肌肉線條飽滿，精神矍鑠。像引體向上、俯臥撐、卷腹等無氧鍛煉，都可在專業人士指導下練習，為身體儲存更多肌肉。 （《生命時報》2017.9.15）