習練太極：先求形正，以防損傷

本刊記者賈榮曼

采訪專家劉長 喜北京中醫藥大學養生學研究所副所 長教授

太極拳講究內外兼修，修習第一階段是練形，形正、體端，才能向“氣與形合”的第二階段發展，最高層級是練意，有意識去引導呼吸，用呼吸來推動形體。劉長喜教授說，唯意、氣、形高度協調一致，才算真正走進太極之門。形不正、體不端、姿勢錯誤，就容易導致膝關節疼痛、腰背酸痛等骨關節損傷，如此就無法進入氣、意的階段。因此，劉教授強調，習練太極，要先求形體的姿勢正確。

對于形體的練習，最基本的就是站樁，太極拳的每一式都是樁功的練習。樁功習練，外形仍然要形正、體端，不能只求練習時間的長短，或者下蹲的程度。姿勢正確，才能事半功倍。劉教授舉例說，有的人站樁能站1個小時，甚至更長時間，但并沒有看到明顯的養生保健的作用，功夫也沒有長進，甚至還出現了膝關節等的損傷。劉教授說，解決這個問題的首要途徑，就是從糾正姿勢入手。

身形要領

站樁時，身形要正。劉教授強調，自上而下，要虛領頂勁、目視前方、目視鼻、鼻對臍、下頜微收；亸肩束肋、沉肩墜肘、龜背后撐、“三窩”具備；松胯圓襠、裹襠護肫、氣沉丹田，五弓具備、兩膝相吸相系相合。站樁時，軀干、手足還應當似抱非抱，似靠非靠，似托非托，似按非按，似尿非尿，似離非離。下面將一一為您進行詳細介紹。

1 虛領頂勁

“虛”就是微微的，指“用意不用力”，頭向上頂時，不可過分用力，脖頸自然豎起來。“領”，如古人頭懸梁，微微領起百會穴，脖子拉長，下頜微微內收。

2 沉肩墜肘

亸（duǒ）肩：肩的姿勢非常重要。劉教授說，懂拳的人，會依次看練拳人的肩、背、腰、臀。亸，有下垂之意，即肘將肩向下拉。可以想象把較重的菜籃掛在肘上時，那種下垂的感覺，就是沉肩，而掛的重籃子就是墜肘。此時，手臂就像是掛在肩上，肩胛骨、肩峰、鎖骨頭與肱骨頭形成的一個掛鉤上。

束肋：如同把肋骨包起來，這樣提高了抗擊打能力。

龜背：為達到沉肩的效果，背部應該保持“龜背后撐”，即肩胛骨外撐，后背包裹，像烏龜的背一樣。

三窩：“三窩不具無圓撐，何談一身備五弓”。劉教授說，三窩是最核心的內容，掌握了三窩，太極拳的上身動作才算做對。沉肩墜肘，形成三窩，大致來說，三窩分別在云門穴、腋下極泉穴，以及肩胛縫。準確地說，一在云門穴所處的位置（位于胸部，胸前壁外上方，鎖骨下窩凹陷中，肩胛骨喙突內緣，前正中線旁開6寸），另一個在極泉穴（位于腋窩頂點，腋動脈搏動處），還有一窩在氣舍穴（位于胸鎖乳突肌的胸骨頭與鎖骨頭之間）、缺盆穴（位于鎖骨上窩中央，胸正中線旁開4寸）、氣戶穴（位于胸部，當鎖骨中點下緣，前正中線旁開4寸，平云門穴）三穴形成之處。

當肘下沉時，斜方肌下拉，云門穴的一窩才會出現；沉肩墜肘，手臂落下時，極泉穴的一窩就會出現。

三窩具備，“五弓”里上身的兩弓才算形成（兩臂分別形成的兩弓），其他三弓分別是兩腿形成的兩弓，以及軀干形成的一弓。

劉教授認為，在練功時，前臂、上臂之間的角度應在135度左右，至少要大于125度。

3 裹襠護肫

站立時，長強穴（尾骨端與肛門連線的中點）向前勾，可以想象有一條尾巴垂直向下落地，垂直下坐，對應兩后腳跟連線的中點處。此時，軀干的一弓也就形成了。如此，上則虛靈頂勁、下則氣沉丹田，就形成了對拉拔長。

4 兩膝相系

“膝未裹合，難知大敦之規則”。劉教授說，站立時，膝蓋向下垂直的一條直線不能超過腳尖，甚至是大敦穴。該如何定位呢？首先，雙腳平行或略內八字，用雙膝先找到俠溪穴的位置（在足背部，第4、5趾縫之間，指蹼緣后方赤白肉際處），然后膝蓋再循俠溪穴去找大敦穴（位于大拇指甲根緣約2毫米處，偏于第二趾一側）。最后，承山穴處（位于小腿后面正中，委中穴與昆侖穴之間。當伸直小腿或足跟上提時，腓腸肌兩肌腹之間凹陷的頂端）下坐，命門后撐。外撐、里合不得，此時兩膝才算達到相吸相系相合。

5 似抱非抱、似尿非尿、似離非離

手似抱非抱：如同抱孩子一般，抱得緊了，孩子會哭，松了則會掉。兩肘要相吸相系相合，外撐、里合不得。

軀干似尿非尿：劉教授說，男性在小便時，一般腳抓地，氣海穴、關元穴上沖，下腹夾緊，用力擠膀胱而小便出。此處的似尿非尿，指的就是如男性小便一般，有下垂之意，但不發力。

足似離非離：“踵未離地，不知承山之奧秘”。承山穴承載力量，當后腳跟微微離地時，重量才落在承山穴。

6 樁功底座

兩側承扶穴（臀部橫紋線的中央下方）與長強穴形成的三角形是站樁、打坐的底座。劉教授強調說，這個三角形的底座對于站樁、打坐是很重要的。站樁時，身體向下坐，腳微離地，此時，大臀處就會有一大筋收縮而凸顯出來，此處正是承扶穴之所在。

站樁注意事項

站樁時，時間長了，腿開始顫抖，此時身形已經變形，就不宜再站。可以換一個姿勢，比如 “一胯提起一胯落，起落開合用處多”，讓一腿放松，站五分鐘，之后再換另一條腿，虛實轉換，如同蹬自行車一樣。

站樁時，最好前后有鏡子，以糾正自己的“形”。

以往，習練太極拳要求立如枰準，活似車輪。偏沉則隨，雙重則滯。但劉教授一再強調，秤比枰更準確，因為在推手、技擊實戰中，自我重心雖然一直保持穩定，但身法外形是會隨著對方之力的不同而改變的，并非如同天平一樣左重加右，右重加左。

站樁時，膝關節垂直向下的一條直線與腳交叉處，不能超過腳尖，甚至不能超過大敦穴。超過大敦穴易傷前交叉韌帶和半月板，腳外撇則易傷內側副韌帶，腳里（內）翻則易傷外側副韌帶！

最后，劉教授強調，把握健康的鑰匙，要管好嘴、用好腿、不抽煙、少喝酒，快快樂樂活到九十九。我們要保八十，沖九十，上不封頂！

編者注：太極拳是一項意、氣、形高度協調的動氣功，只練好形是遠遠不夠的。因此，在接下來的兩期雜志中，劉長喜教授將繼續對練氣、練意兩方面分別進行介紹，敬請期待！