什么是“優質蛋白”

云無心

雞蛋、牛奶和大豆通常被稱為“優質蛋白”或“完全蛋白”。

蛋白質對于健康的重要性算得上廣為人知了。因為重要，人們也就會很關注“哪種蛋白質更好”的問題，商人們自然就會迎合市場，紛紛宣稱自己的蛋白產品“含有多種人體必需的氨基酸”“消化吸收率高”“長期食用具有XX功能”。總之，從食品到保健品，蛋白質的市場一直熱鬧非凡。

有那么多可以吃的蛋白質，到底哪種更優質呢？

如何判斷蛋白質是否“優質”

人體需要蛋白質，其實是需要組成蛋白質的氨基酸。蛋白質吃到肚子里，先要通過消化把它們“切”成氨基酸或者小肽，再吸收進入血液中。最后，氨基酸被運送到細胞的線粒體中重新組裝成人體需要的蛋白質，而沒有被利用的部分就可能會被代謝產生熱量，或者排出體外。

在這個過程中，人體并不能識別蛋白質是來自于動物還是來自于植物。身體在意的是，吃到肚子里的蛋白質有多少被消化吸收了，又有多少氨基酸被利用了？被利用得越多，這種蛋白質滿足人體需求的能力也就越高，也就越“優質”。

因此，一種蛋白質是否“優質”主要取決于兩方面的因素：氨基酸組成與人體的需求有多接近？蛋白質被消化吸收的效率有多高？

這就產生了一個衡量蛋白質品質的指標，叫做“消化校正氨基酸計分”，簡寫為PDCAAS。簡而言之，它是衡量一種蛋白質吃到肚子里最后能被人體利用的程度。這個值的滿分是1，表示這種蛋白質自己就可以最高效地滿足人體對氨基酸的需求；最低值是0，意味著這種蛋白質單獨吃的話，吃多少都不能滿足人體對氨基酸的需求。

不同蛋白質的氨基酸組成不同，人體的消化率也不相同，所以PDCAAS值相差較大。

雞蛋、牛奶和大豆的PDCAAS值是1，通常被稱為“優質蛋白”或者“完全蛋白”，而其他蛋白尤其是植物蛋白一般要低一些。最極端的例子是膠原蛋白（或者叫做明膠），因為不含有人體必需的色氨酸，PDCAAS值為0，不管吃多少也無法滿足人體對氨基酸的需求——在這個意義上，它是最“劣質”的蛋白。

一般來說，動物蛋白的PDCAAS值較高。除了蛋和奶，一般肉類蛋白質也都在0.9以上。植物就低一些，除了大豆，PDCAAS值通常在0.4～0.7的范圍。很多人說“動物蛋白比植物蛋白好”，主要也是這個原因。

“組團”更高效

需要指出的是，一種蛋白質的PDCAAS并不是一個確定的值，會受到加工方式的影響。比如雞蛋生吃的話，其中的蛋白酶抑制劑會抑制蛋白酶的作用，從而影響消化，而消化率的降低就會降低這種蛋白的PDCAAS值。

其實，PDCAAS這個指標有很大的局限性，它只是衡量一種蛋白單獨滿足人體需求的效率。而在現實中，我們吃的蛋白質來源于各種食物。這些蛋白質各自的PDCAAS可能不高，但“組團”之后就可能高效地滿足人體需求。

最典型的例子是大米蛋白，其PDCAAS只有0.5，原因是缺乏賴氨酸；而綠豆和豌豆中的蛋白質PDCASS也只在0.7左右，原因是缺乏甲硫氨酸和半胱氨酸。但是大米蛋白正好富含甲硫氨酸與半胱氨酸，而豌豆綠豆蛋白富含賴氨酸，所以對于把米飯做主食的中國人來說，加上豌豆或者綠豆，也可以高效地滿足氨基酸的需求。

在蛋白質補充劑市場上，以前一直是牛奶蛋白粉和大豆蛋白粉這些“完全蛋白”的天下，其他植物蛋白因為是“不完全蛋白”，在氣勢上就矮了一截。近年來，也有廠家推出“非大豆的植物完全蛋白”，就是通過組合不同的植物蛋白來提高混合蛋白的PDCAAS值。

營銷中的那些忽悠

PDCAAS可以用來衡量蛋白質的“品質”，不過我們對此沒必要過于糾結。普通人每天需要的蛋白質約為60克，換一個簡單直白的方式來理解：如果吃的是PDCAAS為1的蛋白（牛奶、雞蛋等），那么60克就夠了；如果是PDCAAS為0.9的肉類或者豆腐，需要67克；如果是PDCAAS為0.6的“不完全蛋白”，那就需要100克。它們都能滿足人體對蛋白質的營養需求，只是“不完全蛋白”會有更多的氨基酸不被直接利用，最終會被代謝掉。

很多蛋白質的營銷中強調不同蛋白質在免疫、減肥以及防治慢性疾病方面的作用。在這些方面確實也有一些研究發表，不過還遠遠不能得出它們真的有這些功效的結論。對于吃蛋白來說，不管是蛋、奶、肉、豆還是其他食物，只要能滿足每天的需求量就好。所謂“高級”“高檔”“高價”的蛋白，滿足的只是心理需求，跟“健康價值”并沒有什么關系。

在市場上，還有許多宣稱“小分子蛋白”“蛋白多肽”“低聚肽”“納米肽”之類的產品，宣稱具有各種特別功能。比如小分子膠原蛋白，宣稱能夠護膚美容；海參多肽，宣稱“100%吸收”……這些產品打著“高科技”的旗號，堆砌一些似是而非的名詞忽悠消費者。

這些產品，只是把天然的蛋白進行了一定程度的水解，把蛋白質分子切成了小片段。這個操作，相當于把胃腸對蛋白質的消化過程，提前在體外進行了一些。對于食品加工來說，這個操作可以降低蛋白質的黏度、增加溶解性，但并沒有額外的營養價值。這些蛋白質片段中的一些多肽，在細胞實驗中可能顯示出一定的“生物活性”，但這種活性能否在人體中重現，其實很難說——目前在文獻中提到過的“潛在活性”有很多，但得到臨床試驗證實的幾乎沒有。endprint