超時代人的長壽秘密

科學家正在研究“超時代長壽人”—90歲的年輕人，他們生活中沒有明顯的身體或記憶問題，沒有各種各樣影響健康的習慣，有些高齡老人不僅做飯、開車、做志愿者，甚至還能跳舞。

隨著預期壽命的增加，全世界正在步入老齡化社會。據國際人類學與民族學聯合會的調研報告，美國的85歲人口將增長三倍，預計2040年將達到1460萬。在人口最多的中國，截止2014年年底，老年人口數量達到2.12億人，成為世界上第一個老年人口破2億的國家；預計2040年中國老年人口將突破3.5億。“90歲以后生活的人數將是巨大的，我們需要非常清楚地知道如何幫助這些人過上健康的生活。”匹茲堡大學阿茲阿爾茨海默研究中心主任奧斯卡·洛佩斯說。

有些人遺傳基因不錯，但專家們說，我們基因的遺傳因素只占我們壽命的20%～30%，而一生中的生活因素為 70%～80%。這意味著后天的生活方式影響生命衰老的多數進程。

那么到底哪些習慣最重要呢？雖然沒有藍圖，但研究可以提供一些線索。毫無疑問，飲食健康和鍛煉對我們的壽命與年齡有很大的作用。

●來自“藍色地帶”的經驗

長壽專家丹·比特納在他的新著《解密藍色區域》中研究了自2000年以來活到100歲的人。他與國家地理部合作，確定了世界上居住人口長壽比例最高的五個“藍色地帶”，即希臘伊卡里亞島、意大利撒丁島、哥斯達黎加尼科亞半島、日本沖繩和美國加州的洛馬林達。這些地區幾乎沒有人患老年常見病，如心臟病、糖尿病和癌癥。

美國只有洛馬林達一個藍色的區域。洛馬林達人大部分是基督復臨安息日會的信徒，平均壽命比普通美國人長十年。他們不抽煙、不喝酒，連咖啡也不喝。他們晚飯吃得早而少，大部分為素食，多喝水，一點兒精制糖也不吃。而且，洛馬林達人花大量時間鍛煉，積極參加社交活動。精神信仰是當地人長壽的重要因素。有研究表明：經常去教堂做禮拜的人活得更長，心理也更輕松。

以下是他們長壽的共同點：

以植物為基礎的飲食：豆類，全谷物，蔬菜；

自然運動的機會，如散步、放牧和園藝；

有目的感的屬于一個以信仰為基礎的社區；

每天小睡或尋找其他降低日常生活節奏的方法；

不暴食也不在日落后進食。

丹·比特納廣泛地講授食物、運動、禱告的重要性和目的，并將他的調查研究結果與發現歸納為幾本書和“藍色地帶”計劃。

自那時起，全世界大約有40個社區采用了“藍色地帶”計劃，改造了公共場所——公園、學校、食品雜貨店和餐館，以鼓勵健康飲食和更多長壽目標的社會互動。

●多吃“長壽食物”

據丹·比特納介紹，在世界各地實施“藍色地帶”計劃的40個社區，“多吃長壽食物”是主要措施，其“長壽食物”有：

1、抗氧化劑與衰老。吃富含抗氧化劑的食物，幫助對抗自由基——導致衰老過程的不穩定的氧化分子。在五顏六色的蔬菜和水果，如漿果、甜菜和西紅柿中可以發現抗氧化劑。為了均衡飲食和幫助你減少患癌癥和心臟病的風險，每天至少增加5到9份水果和蔬菜。

2、橄欖油的健康效益。橄欖油是一種美味的單不飽和脂肪，可能會對記憶產生積極的影響。一種特級橄欖油的化合物是一種天然的抗炎藥物，能夠產生類似于布洛芬和其他非甾體抗炎藥的效果。一項研究表明，橄欖油富含的不飽和脂肪酸，能夠促使肝臟增加合成高密度脂蛋白膽固醇，防止動脈粥樣硬化的危險。

3、漿果的好處。漿果是抗氧化劑的一大來源。草莓、藍莓和巴西莓都是富含多酚的漿果類代表。這些強大的化合物可能有助于對抗癌癥和大腦衰退性疾病。

4、健腦食品—魚。魚之所以被稱為“大腦食物”，是因為它的脂肪酸、DHA和EPA對大腦和神經系統的發育非常重要。一周吃一到兩次魚也可能降低癡呆的風險。在魚的脂肪中發現的ω-3脂肪，可以降低膽固醇和甘油三酯，它也可以幫助緩解導致動脈粥樣硬化的炎癥。

5、豆類纖維。每周給你的飲食添加三到四次纖維豐富的豆類。纖維有助于降低血壓，改善膽固醇，預防便秘，并幫助消化。吃高纖維的豆類飲食易于產生飽腹感。你的飽腹感覺時間越長，越能幫助你控制體重。餐桌上應有鷹嘴豆的沙拉或豆子代替肉類的湯，豆類含有復雜的碳水化合物，可幫助調節血糖水平，這對糖尿病人很重要。

6、吃蔬菜的價值。蔬菜含有纖維、植物營養素、維生素和礦物質，可以保護你免受疾病侵襲。深色、綠葉蔬菜含有維生素K，可強壯骨骼。紅薯和胡蘿卜含有維生素A，有助于保持眼睛和皮膚健康，防止感染。研究表明：每天進食一份西紅柿或西紅柿制品可以預防前列腺癌。

7、吃得像希臘人。生活在地中海附近的人們，把橄欖油、魚、蔬菜、全谷物和偶爾一杯紅酒納入他們的日常食物中。他們不依賴鹽，而是依靠香料和藥草來調味。這種“地中海飲食”有益于心臟健康，可以減少輕度記憶障礙的風險，并能預防某些癌癥。

8、堅果的營養。堅果含有無膽固醇的蛋白質和其他有益的營養素。杏仁含有豐富的維生素E，它是一種能保護身體免受細胞損傷的抗氧化劑，有助于增強免疫系統。山核桃中的不飽和脂肪可以降低LDL和提高HDL膽固醇。

9、牛奶的好處。飲用酸奶與活的乳酸菌可以幫助消化。強化飲料如牛奶中的維生素D，有助于增加鈣的吸收，這對骨骼健康尤其重要。攝入含有較高維生素D的牛奶可以維持血液中維生素D的健康水平，也有助于降低結腸、乳腺癌和前列腺癌的風險。

10、全谷物。由于全谷物加工程序與程度最少，因此營養價值更高。吃全麥可以降低你患某些癌癥、II型糖尿病和心臟病的風險；全谷類食物中的纖維有助于預防消化問題，如便秘、憩室病。

11、減肥。減肥是為了協調你肌體的額外重量，可以減輕關節壓力，減少心臟壓力，減少某些癌癥的風險。隨著年齡的增長與新陳代謝的減慢，肌肉逐漸喪失，減肥將變得更加艱難。因此要選擇瘦肉、金槍魚或豆類等蛋白質，包括蔬菜、全谷物和水果；為你的身體提供更多的能量以分解復雜的碳水化合物，而添加的纖維將幫助你感到充實。

12、保持健康的體重。有時隨著年齡的增長，人們很難保持體重。如果你體重過輕，你可能會更難從傷病中康復。

（譯自美國《生活·奧秘精選》雜志2017年5月號）endprint