她們為什么“死吃不胖”

作者／云無心

你是否常常感到很不平衡？你拼命節食、拼命運動、嘗試各種“減肥食譜”，而體重秤上的數字卻無動于衷；而你的周圍，卻總是有人大吃大喝不運動，卻依然窈窕纖細……

“吃不胖”真的存在嗎？之前火爆全網的日本“超級大胃王”木下優香，在炒面競吃比賽中以3分多鐘吃了將近八斤炒面、7分鐘內吃完62個漢堡、5分鐘內吃完3斤牛排、8分鐘內吃完200個壽司……而她本人，卻是一個身材嬌小可愛的瘦姑娘。最近陌陌也搞了一個“誰是大胃王”的直播，獲得第一名的妹子一小時吃了11個肉夾饃、6杯酸梅湯，而且說還沒吃飽，但妹子看起來也挺瘦小，體重不過百。當然這只是表演，她在日常生活中是不是也每天吃許多食物，我們不得而知。不過在生活中，我們也經常能聽到兩種極端的說法：一種是“喝水都能胖”，一種是“我是個吃貨，怎么吃都不長胖”。這兩種情況雖然是兩個極端，但確實是存在的。

基礎代謝率是什么？我們每天吃的食物，會轉化為能量供給身體消耗。吃得多，消耗得少，富余的熱量就轉化為體重。也就是說，是減肥還是增重，不取決于吃了多少，而是取決于攝入與消耗之間的平衡。熱量攝入來自于食物，相對而言還好掌握。而消耗就相當難以捉摸。消耗的熱量中，大部分用來滿足人體的基本生命活動，被稱為“基礎代謝”。而日常活動和運動所消耗的熱量，通常大約只占總消耗的三分之一到四分之一。所以，決定熱量攝入的是你吃什么、吃多少；決定你消耗多少的，卻主要是基礎代謝率。簡而言之，那些怎么吃都不長胖的人，是因為基礎代謝率高；而喝水都長胖的人，是因為基礎代謝率太低。基礎代謝率跟很多因素有關。有些因素是你無法改變的，比如種族、性別、遺傳、年齡等等；有些是改變了也于事無補的，比如體重增加了基礎代謝率也會增加；只有一些因素是有價值的，但是改變起來并不容易，比如減少脂肪、增加肌肉。

首先，劇烈節食會降低基礎代謝率。在食物攝入量急劇減少的情況下，人體會自動降低基礎代謝率。而且，這個降低一旦發生，就難以逆轉。比如你以前的基礎代謝率是1300千卡，如果劇烈節食降低到了1100千卡，那么你就需要少攝入200千卡的食物或者增加200千卡運動，才能保持同樣的熱量平衡。其次，有氧運動對基礎代謝沒有明顯影響，而增加肌肉、減少脂肪的健身運動有助于增加基礎代謝率。健身運動后補充蛋白質可能對此有一定幫助，不過科學證據尚不充分，增加幅度也缺乏確切數據。

如何“吃而不胖”？對于一個具體的人，基礎代謝通常是很難改變的。你自己的基礎代謝率是你自己的，既然難以改變，就學會去接受。你能做的，是掌控你自己還能夠掌控的兩個方面：吃和運動。雖然慢跑、騎車、游泳等有氧運動不會改變基礎代謝率，但它們能夠消耗熱量，也有助于心血管系統的健康。如果是進行增肌減脂的健身運動，效果還會更好一些。另一方面，食物的“量”跟所含的“熱量”是兩碼事。比如同為100克食物，蛋糕大約370千卡、薯條大約310千卡、冰激凌大概200千卡、蘋果大約50千卡、芹菜15千卡。不同的食物，在含有相同熱量的基準上，產生的“飽足感”并不相同。所以，合理選擇食物，可以在感覺“吃得飽”的前提下少攝入一些熱量。一般而言，富含纖維的粗糧、蔬菜，比經過精細加工的精米、白面、糖飲料要優越得多。