什么運(yùn)動才是“科學(xué)”的運(yùn)動？

文/汪芳

要想讓有限的生命變得光彩照人，首先得保證擁有健康的身體。健康離不開運(yùn)動，而運(yùn)動則要科學(xué)的運(yùn)動。

法國思想家伏爾泰提出了“生命在于運(yùn)動”的格言，他個人也是運(yùn)動愛好者，諸如跑步、擊劍、騎馬、游泳和爬山等均有涉及。有書記載伏爾泰直到80歲高齡，依舊經(jīng)常與朋友登山觀日出，足可見其良好的身體狀況。我們沒有先哲的頭腦，但是可以模仿先哲的生活起居，比如運(yùn)動。

在缺乏對運(yùn)動相關(guān)科學(xué)知識的了解時，人們對于運(yùn)動容易陷入兩種誤區(qū)：一種是缺少動力或者對運(yùn)動持有恐懼心理，導(dǎo)致缺乏運(yùn)動，滋生慢性病；另一種是不考慮身體承受能力而超負(fù)荷運(yùn)動，結(jié)果造成運(yùn)動損傷。

缺乏運(yùn)動相當(dāng)于“坐以待斃”

缺乏運(yùn)動也是可以致病的6%的冠心病、7%的2型糖尿病和10%的乳腺癌源于運(yùn)動太少。運(yùn)動對人體健康的影響，甚至超過了肥胖和超重。

缺乏運(yùn)動對人體的危害有哪些？會導(dǎo)致肌肉萎縮和肌肉力量下降，進(jìn)而導(dǎo)致體能下降。這也側(cè)面解釋了為什么長期臥床的人，容易出現(xiàn)心肺功能低下的問題。

運(yùn)動“好”在哪里

毋庸置疑，運(yùn)動能夠有效防治慢性病。諸如冠心病、卒中、代謝綜合征、2型糖尿病、乳腺癌、結(jié)腸癌和抑郁癥等疾病，也可以通過科學(xué)的運(yùn)動來輔助康復(fù)。那么，為什么運(yùn)動能夠給人體帶來積極的影響？

首先我們把運(yùn)動分成兩種類型，一種是有氧運(yùn)動，另一種是無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動主要是指那些“中低強(qiáng)度運(yùn)動”，機(jī)體通過心肺和代謝系統(tǒng)改善氧的運(yùn)輸和攝入，為肌肉提供能量；無氧運(yùn)動多數(shù)屬于劇烈運(yùn)動，僅靠有氧供能不足以滿足運(yùn)動需求，機(jī)體直接利用“三磷酸腺苷-磷酸肌酸”和“無氧糖酵解”供能；無氧運(yùn)動主要是肌肉力量運(yùn)動和對抗阻力的重復(fù)運(yùn)動，多數(shù)屬于“高強(qiáng)度運(yùn)動”。

盡管運(yùn)動分有氧和無氧，但一般都不會是單一的有氧或無氧，多數(shù)是二者的有機(jī)結(jié)合。

有氧運(yùn)動可以促使身體產(chǎn)生很多有益于心血管健康的物質(zhì)，同時有效調(diào)節(jié)機(jī)體代謝。最終達(dá)到改善血管內(nèi)皮功能、降低炎癥反應(yīng)、延緩動脈硬化、穩(wěn)定冠狀動脈斑塊等一系列功效。

無氧運(yùn)動更多體現(xiàn)在提高肌肉力量和耐力方面可以明顯改善老年、體弱和心臟病患者的身體功能。有助于控制體重，減少老年人跌倒的風(fēng)險，提高老年人的獨(dú)立生活能力。

運(yùn)動強(qiáng)度的辨別

大家平時的運(yùn)動絕大多數(shù)都是以有氧運(yùn)動為主，但是為了明確運(yùn)動鍛煉的價值，很多人也會關(guān)注運(yùn)動強(qiáng)度。那么，我們該如何辨別高、中、低強(qiáng)度呢？

這里教給大家一個簡便的方法——心率估算法（一般來說，人在安靜時的心率會維持在60～100次／分鐘）。

首先我們看一下中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的心率范圍的公式：最大心率×（60%～70%），其中最大心率=220-年齡。

比如一個45歲的男性，最大心率是220-45-175，中等強(qiáng)度范圍就是175×(60%～70%)，得到的心率范圍值是(105～122)次／分鐘。如果這位男性運(yùn)動后心率在上述區(qū)間，那么他做的就是中等強(qiáng)度運(yùn)動，超過即為高強(qiáng)度，反之就是低強(qiáng)度。

運(yùn)動講科學(xué)，鍛煉忌隨意

每天早晨上班路過公園，我都能看到大家五花八門的鍛煉方式。有些朋友除了鍛煉四肢，甚至還會“聲色俱厲”，唱唱跳跳直到筋疲力盡。

雖然運(yùn)動有益健康，但是有時也是一把雙刃劍。畢竟很多人都有過運(yùn)動損傷的經(jīng)歷，所以運(yùn)動也需要根據(jù)每個人的具體情況（如年齡、性別、體質(zhì)等），循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

運(yùn)動光“動了”是不夠的。運(yùn)動是一種有目的、有計劃、可重復(fù)的多個大肌群參與的，旨在促進(jìn)心肺耐力、肌肉力量、平衡性和柔韌性的身體活動。所以并非沒有臥床或靜坐就等于進(jìn)行了運(yùn)動。有研究顯示，停止運(yùn)動訓(xùn)練4～6周后，雖有規(guī)律的日?；顒?，最大攝氧量也會明顯下降，提示大家日?；顒硬⒉荒艽孢\(yùn)動。

世界衛(wèi)生組織出版的《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》中，對各年齡段的人群提出了針對性的運(yùn)動時間和運(yùn)動強(qiáng)度建議。關(guān)于運(yùn)動項目沒有嚴(yán)格的限制，可以根據(jù)個人的愛好選擇。當(dāng)然，若有條件在專業(yè)的運(yùn)動指導(dǎo)下開展更好，尤其是平時缺乏運(yùn)動的人。

需要注意的是，運(yùn)動前要做好充分熱身，避免受傷。很多人喜歡晨練，但晨練的時間不宜過早，最好是白天氣溫回升后（上午10點(diǎn)）進(jìn)行。冬季時還要注意防寒保暖。對于老年人，則要防止跌倒。