分體型選項目，運動事半功倍

文/陳曉琨 徐武華

運動就如同治病，用對方法，才能發揮應有的效果。

水桶型

徐武華表示，水桶型的老人體格比較壯實，但受到骨質疏松問題的影響，體重超標會給膝關節帶來沉重的負擔。人在行走過程中，膝關節承受著的重量，是身體總重量的3～5倍。體重每增加1斤，行走中膝關節將多承受3～5斤的重量。經常進行高強度運動的老人，膝蓋很容易會有疼痛問題。尤其是在急轉身或起跳落地時，容易導致膝蓋受傷。

對于這類老人，應在保護膝關節的前提下，多進行上肢的耐力訓練。例如，在坐位姿勢下用雙手舉啞鈴，也是不錯的選擇。剛開始時，老人可以選用較輕的啞鈴，待身體適應后，再逐漸更換較重的啞鈴。這樣運動既可以達到減輕體重的目的，又不會進一步損傷膝關節。

蘋果型

蘋果型身材是下肢纖細修長、腰腹卻突出的渾圓體型，是因不正確的飲食及缺乏運動所致。這類老人通常體重正常，只是臀部、腹部堆積不少脂肪，形似蘋果。在身體各個部位的肥胖中，腹部的肉是最“危險”的，這類肥胖者患糖尿病、脂肪肝、冠心病、中風等疾病的風險會很高。

由于腹部脂肪的堆積，這類老人在運動時常常會有重心不穩的情況，因此摔倒的風險會比其他體型的人要高。因此，蘋果型身材的老人，其運動重點就落在了減少腹部贅肉上。“通過跳廣場舞的方式，多做扭腰的動作，可有助縮小腰圍。但切忌扭腰過度，以免拉傷腰部的肌肉、韌帶等組織。”徐武華說。

海綿型

海綿型老人雖然體型肥胖，但體質虛弱，是“三高”的重度危險人群，而且其心功能較差，骨質疏松的問題也比較嚴重。這類老人應把減輕體重放在首位，嚴格控制飲食，少吃高脂肪、高熱量的食物。

在運動上，海綿型老人則應以強度較低的耐力運動為主，如游泳、水中行走也是不錯的選擇，運動時間可在自身可承受的范圍內進行調整。通過水中運動，老人可以提高全身肌肉力量的水平，有助改善肥胖狀況，但又不會對身體造成太大的負擔。

香蕉型

香蕉型的老人體型瘦弱，多有肌肉萎縮、內臟下垂（尤其是胃下垂）的問題。這類老人首先應調整飲食結構，以少吃多餐的方式，多補充蛋白質，可減少營養不良的情況。

對于平時經常運動的香蕉型老人，可以選擇的運動項目比較多，其運動重點是增加肌肉力量，以延緩肌肉萎縮的進程。