馬拉松運動健身的“AB面”

文/梁丹丹

馬拉松是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，合42.195公里。分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種，以全程馬拉松比賽最為普及。那么像馬拉松這樣的極限長跑運動對身體健康到底有哪些影響？在準備參加“全馬”或“半馬”賽事活動前應該做哪些準備工作？跑的過程中需要注意什么呢？

馬拉松對身體健康的影響

首先說一說長跑運動本身。長跑是容易普及的有氧運動之一，較少受環境、場地和季節的限制，因此長跑一直風靡全世界，被看作是健身的黃金運動。

長跑對機體心肺功能、免疫功能、體力、協調性、精神和心理狀態等的改善都很明顯，長跑可以使心臟的搏出量和血管壁的彈性明顯增強，血液和淋巴循環加速，呼吸頻率和深度增加，肺活量明顯增加，肺臟的通氣、換氣功能明顯改善，促進人體的新陳代謝，提高耐力水平。在長跑中由于上呼吸道對空氣溫度變化適應性的提高，加上體內細胞免疫和體液免疫功能的改善，因此機體的抗病能力，尤其是上呼吸道的抗感染能力明顯增強。長跑是全身性節律運動，還可以增強身體的協調性，尤其在舒適的自然環境中長跑后，使人感到渾身舒坦、頭腦清醒，從而減輕了精神壓力，改善了心理狀態。所以，長跑常常也是大眾健身運動中被選擇得最多的項目之一。

但馬拉松較為特殊，它是一項超長距離的極限跑步運動，即使參加“半馬”也有20公里左右，對體能、耐力、心肺功能等身體機能的要求非常高。沒有經過長期運動鍛煉的人是不建議參加馬拉松運動的，沒有經過長時期的階梯性長跑訓練而逐漸具備超長距離跑的訓練水平，就盲目參加馬拉松跑，極其容易出現體力透支和器官衰竭的現象。近年來城市馬拉松賽事活動中頻發猝死，也反映出高強度運動負荷帶來的不利影響。

馬拉松的準備工作

如果想要參加這項風靡全球的運動，事先必須做好完善的準備。

首先應完成一個分階段的階梯性長跑訓練。一般自參加馬拉松賽事前的至少兩個月起，每周2～3次長跑訓練，初始距離3～5公里，逐漸增加，不斷向要參加的賽程接近。賽前一周可做減量訓練，讓肌肉恢復，不要再拼命訓練了，這一周如果過量訓練，只會讓你在比賽時疲態盡顯對提高水平沒有任何幫助，而且最后一周是否努力對于比賽結果影響真的不大。參加半程馬拉松的人賽前一周的訓練量建議不超過12公里，全程馬拉松的訓練量建議不超過25公里。賽前四五天，半程馬拉松的參賽者可以做一次3～5公里的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8～10公里的比賽計劃配速跑。

此外，對于中老年朋友來說，更加重要的是賽前應做全面體檢，尤其是心肺功能、血壓、血糖、血脂等基礎指標，患有慢性疾病的人一般不建議進行負荷過大的運動。

其次，運動前應準備合適的運動裝備。運動鞋需準備專業跑步鞋，鞋底有彈性，能支撐足弓的弧度。穿著衣物也應選擇快干透氣的專業運動品牌服裝，馬拉松這種長時間的有氧運動會排出大量的汗液，速干衣物可以避免著涼。

最后，比賽前放松心情，前一天保證充分的睡眠時間，這樣才能在參加馬拉松時有充沛的精力。適當準備凡士林等潤滑劑，長跑過程中可以涂抹在腋下和大腿內側，減少跑步過程中的摩擦，否則可能會造成局部皮膚變紅甚至破皮。

怎樣參加馬拉松運動

參加馬拉松的當天，進食不宜過飽，當然也不可油膩，難以消化的飲食在跑步過程中會導致腹痛。根據比賽安排準備適量的水或運動飲料，賽前兩小時可以適當補糖，提高糖的儲備有助于提高運動能力，但賽前半個小時到一個小時就不宜再補，避免引發低血糖反應。

在跑步過程中，有以下幾點建議。①起步不要太快，保持自己的運動節奏。②運動過程中補水不宜太急太快，胃內短時間補充太多水一時間吸收不了，跑步的時候容易腹痛。有時只是呼吸道口腔失水較多，感覺干燥，可以把水在口中含一會兒再咽下去。③發生關節疼痛或抽筋，不要勉強繼續跑，減速稍微走一走，或者退賽，面子沒有身體重要。④比賽結束后不要立即停下，腳步停下了可是心率和呼吸頻率依然還很快會產生不適應，繼續慢走一段距離，并應及時穿上外套保暖。⑤賽后不宜大量飲酒慶祝。

運動過程中一旦出現如下情況，請立即停止運動休息，并及時要求醫療幫助。

●胸悶氣促，胸口憋悶，呼吸又短又快。

●心前區疼痛，可能是心肌供血不足。

●動作變形嚴重，容易摔倒或已經摔倒。

●頭暈目眩，眼前發黑，提示顱內供血不足。

●嚴重的關節疼痛或抽筋。