快速伸縮復合訓練提升青少年足球運動員靈敏性的研究

王 冰

（中央軍委訓練管理部軍事體育訓練中心，北京 100091）

足球運動作為世界第一運動，對青少年有著強烈的吸引力，受此影響許多青少年從小就走上了足球訓練的道路。青少年足球運動員是我國足球運動的未來，做好青少年足球運動員的科學訓練對我國足球事業的發展具有重要意義。在青少年足球運動員的轉向訓練中，靈敏性訓練是一個非常重要的內容，因為在足球技術中身體的靈敏性是其他技術的一個重要前提，許多技術動作對運動員的靈敏性有比較高的要求，如帶球突破的能力等。因此，在青少年足球運動員的訓練中，必須要認真做好其靈敏性訓練。

1 快速伸縮復合訓練的定義及其訓練內容

快速伸縮復合訓練是西方國家運動員在訓練中常用的一種訓練方法，并且一般用于專業運動員的訓練，其英文名稱為“plyometrics”，直接翻譯成中文則叫超等長訓練或者牽張縮短循環訓練。這種訓練模式是通過復合訓練手段在短時間之內讓肌肉達到最大力量練習的強度，從而快速地提高核心力量和爆發力。動作模式是肌肉被動拉長到一定幅度后快速地進行收縮，充分利用人的肌肉與肌腱的自然彈性與牽張反射增加后續動作的輸出功率，提高動作的頻率。快速伸縮復合訓練在訓練方式上并不固定，一般是根據所要訓練的核心力量的肌肉位置確定訓練方式，如為了提高下肢力量，一般采用深跳練習的方式進行訓練，在上肢訓練中一般采用高頻率手臂擺動訓練方式。所以，在快速伸縮復合訓練中，一般沒有固定的訓練內容，需要教練根據運動員的實際情況確定訓練內容。

快速伸縮復合訓練起初主要用于田徑運動員的訓練，后來應用到籃球、橄欖球的訓練中，直到20世紀末才開始在專業足球訓練中應用。國外的一些研究中發現，此種訓練方式在提高運動員的下肢力量和靈敏度上有不錯的效果。但是在國內的足球專業訓練中應用則是在2003年之后，當時在魯能泰山足球隊中首先采用了此種訓練模式。此后，開始在國內許多專業足球隊訓練中應用。但是，在青少年足球運動員的專業訓練中很少采用這種模式，因為許多教練認為這種訓練模式可能會影響到青少年的身體發育。實際上，只要在訓練中掌握訓練的強度和模式，在青少年足球運動員的訓練中是可以應用這種訓練模式的。

2 青少年足球運動員快速伸縮復合訓練實驗

2017年5—6月，針對某高中校足球隊的日常訓練需要，利用其參加城際高中足球比賽的契機，對該校足球隊的23名運動員進行快速伸縮復合訓練，實驗時間為4周，在實驗中根據這些足球運動員的身體狀況、運動能力等設計了快速伸縮復合訓練的內容，對其訓練后的靈敏性進行測試，并進行統計學分析。

（1）實驗時間。2017年5—6月，共計4周的訓練時間，每周的訓練次數為4次，每次訓練的時間為90min，中間休息10min。（2）實驗地點。該高中的足球場及力量訓練房。（3）實驗對象。本次實驗的對象是該學校的校男足球隊，主要足球運動員來自高二和高三兩個年級，共計23名青少年運動員，這些運動員從小學就接觸了足球訓練。調查研究中發現，23名運動員的平均訓練時間為7年。在開始實驗訓練之前，對這些青少年足球運動員的身體素質進行測試，顯示他們的身體素質普遍比較好，都沒有出現明顯的運動損傷，心臟、肝臟、腎功能正常。同時，由于他們經常參加各類足球比賽活動，在經驗上也比較豐富。同時，對實驗前后的下肢爆發力、靈敏素質指標、30m沖刺成績等進行了測試，分析了快速伸縮復合訓練在提高青少年運動員靈敏上的作用。（4）實驗內容。本次實驗的內容主要包括原地下蹲起跳、原地下蹲跳起抱膝、雙腳左右跳躍（訓練中可以根據訓練情況來調整跳躍的距離和高度）、單腳左右換腳跳躍（根據實際情況逐漸增加跳躍距離）。針對上肢和軀干的快速伸縮復合訓練方法，主要包括俯臥撐快速撐起擊掌、仰臥起坐接拋實心球、站立式互拋實心球。在上述訓練完成后，針對足球訓練的需求，繼續進行連續雙腳跳高欄架接球射門等深度的快速伸縮復合訓練。

3 結果與分析

3.1 下肢爆發力指標測試

在實驗后，對參加快速伸縮復合訓練的青少年足球運動員的下肢爆發力進行了測試，測試主要是通過立定跳遠的方式進行，對比分析實驗前后的立定跳遠成績可以發現，經過快速伸縮復合訓練后，運動員的立定跳遠成績有了明顯的提升。在實驗前，這些青年足球運動員立定跳遠的平均成績為261.4cm，而經過系統的快速伸縮復合訓練后，這些青年運動員立定跳遠的平均成績提高到275.3cm，相對于快速伸縮復合訓練之前，增加了13.9cm。觀察每一個青年足球運動員可以發現，其中學生立定跳遠成績最高提高了18.4cm，最少的提高了7.6cm，說明盡管運動員的身體素質上有比較大的差異，在快速伸縮復合訓練之前，在下肢爆發力上有明顯的不同，但是經過加快速伸縮復合訓練后，其下肢的爆發力有明顯的提高。

3.2 靈敏素質測試

有關身體靈敏度測試的方法有許多種方法，綜合考慮，選擇了Pro測試、“T”形測試、AFL有球測試和AFL無球測試、羅盤指針測試。從測試結果來看，在快速伸縮復合訓練系統的訓練后，青年足球運動員在上述幾項測試上均有不同程度的進步和提高。在Pro項目測試上，實驗之前，23名運動員的平均成績為（5.39±0.13）；在快速伸縮復合訓練實驗結束后，運動員的平均成績為（5.07±0.07），實驗后的成績提高了0.32。在“T”形項目測試中，實驗之前，23名運動員的平均成績為（10.14±0.38），在快速伸縮復合訓練實驗結束后，運動員的平均成績為（9.83±0.38），實驗后的成績提高了0.31。在羅盤指針項目測試上，實驗之前，23名運動員的平均成績為（7.01±0.0.46），在快速伸縮復合訓練實驗結束后，運動員的平均成績為（6.43±0.33），實驗后的成績提高了0.58。在AFL無球項目測試上，實驗之前，23名運動員的平均成績為（7.73±0.22），在快速伸縮復合訓練實驗結束后，運動員的平均成績為（7.36±0.24），實驗后的成績提高了0.37。在AFL有球項目測試上，實驗之前，23名運動員的平均成績為（9.77±0.33），在快速伸縮復合訓練實驗結束后，運動員的平均成績為（9.44±0.32），實驗后的成績提高了0.33。通過上述數據分析可以看出，經過系統的快速伸縮復合訓練后，運動員身體的靈敏度有了明顯的提高，其中羅盤指針測試的進步最為明顯。

3.3 30m沖刺跑測試

運動員的靈敏度主要體現在跑步過程中的速度上，由其是在足球場上，運動員許多情況下都需要通過沖刺的方式迅速帶球過半場，或者完成其他方面的技術動作。因此，在研究中也針對這一方面進行了測試，經過系統的分析發現，23名運動員在實驗之前30m沖刺跑的平均成績是（4.30±0.24），在快速伸縮復合訓練后，成績是（4.22±0.19），提高了0.09。這說明快速伸縮復合訓練對提高足球運動員的沖刺跑的能力有一定的幫助作用，但是作用并不是很明顯，主要是因為在日常訓練中，足球運動員將跑步和沖刺跑作為一個重要的訓練項目，所以即便是經過快速伸縮復合訓練后也沒有明顯的提升。

4 結 論

在足球訓練和比賽中，無球運動員和有球運動員，在場上任何一個動作和行為都是對球和人的觀察后做出的決策，每一個技術動作，都對足球運動員的踝關節、膝關節和髖關節有比較高的要求，運動員不僅要具有良好的支撐力，而且周圍的韌帶等組織的韌性和肌肉的爆發力也會對動作的完成度和完成質量有很大的影響。在青少年足球運動員快速伸縮復合訓練中，實際上就是對肌肉進行拉長收縮訓練，而這種訓練與肌肉本身的運動形式是一致的，所以說這是一種相對比較科學的肌肉訓練方式，而現在一些研究成果表明，快速伸縮復合訓練與傳統的抗阻力量訓練相比要更具有優勢，主要是因為在快速伸縮復合訓練后，主動肌和拮抗肌共同激活程度非常高，對踝關節、髖關節周圍肌肉的激活要更加顯著，肌肉的協調性和同步性更好，而這有助于提高運動員動作完成的速率和質量。值得注意的是，在足球訓練和比賽中，膝關節的連接股骨和脛骨是一個最容易受傷的地方，并且主要是以十字韌帶損傷為主，這種損傷是比賽中跳起落地支撐時，膝關節未能很好的屈膝緩沖，導致剪切力太大對肌肉造成的損害，快速伸縮復合訓練，對于膝關節周圍肌肉組織的強度有一個明顯的提升，對于運動員各類技術動作的控制能力能夠起到更好的支撐作用。此外，快速伸縮復合訓練對于保持機體動態的穩定性和力的傳導能夠起到良好的幫助作用，在足球場上運動員的動作幅度和頻率都比較大，任何一個動作，在完成的過程中都需要有良好的動態穩定性。任何一個技術動作都是通過髖關節、膝關節和踝關節進行力的傳導，這些關節小肌肉群的力量對于動作完成的質量和力的傳導有很大的影響，而快速伸縮復合訓練則主要是針對這些關節周圍小肌肉群進行的訓練，這更有利于動作的完成和力的傳導。