改善睡眠質(zhì)量的小方法

李悅康

臥室環(huán)境，從溫度到光線，都對(duì)睡眠質(zhì)量有很大影響。美國《赫芬頓郵報(bào)》刊文，根據(jù)專家的近期研究結(jié)果，盤點(diǎn)了提升臥室環(huán)境、改善睡眠質(zhì)量的9個(gè)小方法。

保持臥室溫度清爽宜人睡眠專家認(rèn)為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6～22.2℃。如果不想整晚開空調(diào)，可以在臥室安裝吊扇、電扇或開窗通風(fēng)降溫。

保持黑暗無光多項(xiàng)研究表明，入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。所以，入睡前應(yīng)關(guān)閉或遮擋所有發(fā)光源。若窗戶漏光，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

屏蔽噪聲如果環(huán)境噪聲不受你的控制并影響休息，可以使用耳塞，讓入睡變得更容易。

消除電視影響研究顯示，電視會(huì)“偷走”人們的睡眠時(shí)間。電視中的畫面、聲音會(huì)令人持續(xù)興奮狀態(tài)，電視光線會(huì)阻礙人體調(diào)節(jié)生物鐘。因此，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30～60分鐘關(guān)閉電視。

把電子產(chǎn)品“請(qǐng)出”臥室不僅電視會(huì)“偷走”你的睡眠時(shí)間，筆記本電腦、平板、手機(jī)及其他電子產(chǎn)品也會(huì)影響睡眠。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光對(duì)褪黑激素形成的干擾甚于白光。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，電腦屏幕發(fā)出的光也會(huì)帶來相似影響。此外，睡前工作、查收郵件會(huì)帶來壓力；睡前上網(wǎng)，大腦會(huì)長(zhǎng)時(shí)間保持興奮。因此，睡前一小時(shí)應(yīng)禁用電子產(chǎn)品，平和心情。

選擇合適的床上用品應(yīng)選用吸汗、透氣材料制成的床上用品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料不透氣，會(huì)越睡越熱。床上用品的材料應(yīng)該摸起來順滑、舒適。如果對(duì)灰塵或真菌過敏，則應(yīng)選用抗過敏源的床墊和枕套，并經(jīng)常清洗。

保持臥室整潔雜亂無序的臥室會(huì)讓人難以放松。每天花少許時(shí)間整理房間，確保家中物品“各歸其位”，入睡會(huì)更輕松。

確保床墊舒適美國睡眠協(xié)會(huì)指出，床墊在使用5～7年后就要更換。最新一期“消費(fèi)者報(bào)告”稱，感到床墊“睡著不舒服”就應(yīng)更換。有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點(diǎn)，減輕腰背疼痛。

及時(shí)更換枕頭枕頭對(duì)睡眠舒適度也很重要，而且應(yīng)比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應(yīng)在使用1～2年后更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當(dāng)，可以適當(dāng)延長(zhǎng)使用時(shí)間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會(huì)造成頸部酸痛、背痛。因此，若床墊使用良好，睡醒后感覺頸部酸痛，很可能就是枕頭的原因。