青少年鐵餅項目專項技術訓練的方法創新研究
——體能訓練與鐵餅技術訓練的結合

龍德永

1. 體能和體能訓練的概念

1.1 體能的概念：根據自己多年的訓練和執教經驗我的理解是：體，指身體，能，指能力。合在一起是指身體的運動能力。

1.2 體能訓練的概念：體能訓練是以漸進層次動作模式為載體，以實現最佳動作效能和提高身體運動能力為導向，所組織和實施的跨越多關節、全方位運動平面、富于本體感覺、整合多種感覺、運動和供能系統的完整訓練方法體系。體能訓練是提高運動能力、提升運動成績、并避免運動傷害的重要步驟。

1.3 我理解的體能訓練

對于運動訓練來說，不同的運動項目對身體形態和骨骼肌肉運動形式，以及肌肉和神經之間的協調配合的能力有著不同的要求。體能訓練運用到鐵餅技術的訓練中，動力性的鏈條式持續發力方式以及如何在運動中獲得最大的動力并使這些能量轉換成有效的成績這是研究體能訓練的最終目標。

鐵餅專項要想獲得更好的成績必須與體能訓練緊密地結合起來，也就是說，體能訓練必須和專項技術緊密的結合起來才能獲得更好的訓練效果。體能的提高對專項技術的掌握有促進的作用，可以使專項技術在訓練和比賽中的表現更加完美，并展現出更加穩定和優秀的專項成績。

2. 鐵餅技術訓練的瓶頸及傳統鐵餅技術訓練的弊端

2.1 鐵餅技術訓練的瓶頸

其實現在的鐵餅技術訓練最大的問題在于鐵餅技術如何教，教法問題解決了，鐵餅訓練的所有問題迎刃而解。在鐵餅訓練中鐵餅技術永遠處于核心位置，實際的訓練中教練員教授鐵餅技術的方法極度匱乏，導致學生能力很好,可是因為技術不夠好而無法發揮身體所有的力量和速度，成績始終不夠理想。還有一種情況就是學生技術不錯，但是因為身體能力不夠而無法更好的發揮鐵餅技術的作用，從而是鐵餅成績不夠理想。所以體能訓練與鐵餅技術訓練相結合勢在必行。

2.2 傳統鐵餅技術訓練的弊端

說到技術訓練，我們教練員就要知道鐵餅技術結構，這個完整的鐵餅技術分為幾個部分，每個部分的關鍵點在哪里，知道了每個部分的關鍵點那我們就抓住了技術的核心。不管做什么練習都圍繞這幾個關鍵點去練，最后練出來的技術肯定沒有問題。單個技術動作練完了、學會了、熟練了，再抓各個單個技術的銜接，單個技術的銜接技術是一個關鍵點，以往傳統的鐵餅技術訓練方法正是忽略了單個技術的銜接技術而造成了完整技術的不連貫，從而損失了完整旋轉技術獲得的速度和慣性。

3. 體能訓練與鐵餅技術訓練的結合

在技術訓練中，有時學生因為身體素質、體能和肌肉力量達不到，造成有些動作完成不了或是不能準確的完成和達到技術動作的要求。這時就需要通過一些體能訓練來發展學生肌肉的力量、提高肌肉和神經發力時的協調性，以使學生完成動作更加流暢。

現在許多老師或專業隊的教練也在進行體能訓練，但是收效并不大。那問題就在于您練得體能練習和專項技術的要求沒有緊密結合，只有選擇那些與專項技術直接相關的體能訓練才會收到事半功倍的效果。體能好的人一般身體素質都好，但是，一個體能好的人并不代表他的專項能力強。因為專項能力是通過特定的技術和運動鏈條來表現，所以，體能訓練的內容、方法必須與專項技術的發力方向相同，運動方式相近，力求與專項技術一致。使體能訓練成為專項體能訓練才能更有效的促進專項成績的提高。

3.1 體能訓練與最后用力技術的結合(以右手跳投為例)

傳統的鐵餅最紅用力練習就是最后用力模仿、原地投擲模仿、原地投鐵餅練習、原地完整跳投鐵餅練習。這樣的技術訓練學生掌握起來比較困難。我采用的方法是將整個最后用力技術拆開降低難度，再配上相應的體能訓練方法，使這些體能訓練服務于專項技術，成為適合專項技術的專項體能訓練，學生學習起來即省力效果又好。

3.1.1 最后用力的技術練習

原地側向投蹬轉模仿練習

原地側向上步投鐵餅練習

原地側向支撐上步360度投鐵餅練習

原地側向支撐跳上360度投鐵餅練習

原地側向完整跳投投鐵餅

原地背向投蹬轉模仿練習

原地背向上步投鐵餅練習

原地背向支撐上步360度投鐵餅練習

原地背向支撐跳上360度投鐵餅練習

原地背向完整跳投投鐵餅

3.1.2 對應最后用力技術選擇的體能訓練

右手持皮條牽引側向原地蹬轉練習

右手持皮條牽引背向原地蹬轉練習

右手持皮條牽引原地揮皮條練習

右手持皮條右腳栓皮條蹬地手腳同上練習(正前方)

右手持皮條右腳栓皮條蹬地手腳同上360度練習

雙手持杠鈴片仰臥擴胸練習

單手(右手)持杠鈴片仰臥揮片練習，要求身體右側懸空，身體左側在器械上，右腳支撐地面

單手(右手)持實心球仰臥投球練習，要求身體右側懸空，身體左側在器械上，右腳支撐地面

身體站立雙手持杠鈴片側平舉擴胸練習

右手持杠鈴片原地投鐵餅模仿練習

右手持皮管子、小樹條原地投鐵餅模仿練習

雙手持皮條擴胸練習

雙手持皮條反向擴胸練習

身體直立，兩手抓皮條兩端，一只腳踩住皮條中間部位，兩臂伸直上拉皮條練習

身體直立，在頭上方1.5米處固定皮條中間，兩手抓皮條兩端，兩臂伸直下拉皮條練習

固定皮條一端，另一端用右臂肘部夾住貼近身體成原地投鐵餅姿勢，快速蹬地轉腳、轉腰、轉體練習

3.2體能訓練與完整旋轉投鐵餅技術的結合(以右手跳投為例)

任何一個動作或一項技術從來都不是一塊肌肉參與，他們都是全身肌肉的協調配合。鐵餅技術是一種由下而上的，以下肢快速運動為先導的鏈條式發力，所以必須自下而上的練習。先練腳下技術和腳、腿的協調性以及發力順序和爆發力。如果練反了，先練上后練下，那么，上肢的力量和動作會限制下肢力量、協調性、技術和爆發力的發揮，為練習專項技術造成不利的影響。在完整旋轉投鐵餅的技術中，旋轉和最后用力技術的銜接是一個難點，解決了這個問題，完整旋轉投鐵餅技術就比較流暢了。再配合相應的符合技術結構和發力特點的體能訓練，使之成為鐵餅項目特有的專項體能訓練，鐵餅技術的訓練中會收到事半功倍的效果。

3.2.1 完整旋轉投鐵餅技術的練習

插腿接最后用力的練習

跳插腿接最后用力的練習

側向旋轉接最后用力的練習

從5——10厘米高處跳下接最后用力的練習

側向旋轉從5——10厘米高出跳下接最后用力的練習

以上任何動作接四種姿勢的投鐵餅練習(四種姿勢：支撐上步、支撐360度、跳上360度、完整投鐵餅)

旋轉分解投鐵餅：右手抓住鐵餅，擺餅接第一轉停住單腳支撐站立——擺腿側向旋轉成原地投鐵餅姿勢站立——擺餅原地投鐵餅練習

完整旋轉投鐵餅練習

3.2.2 對應完整旋轉投鐵餅技術的練習選擇的體能訓練和專項體能訓練

皮條抗阻牽引做插腿接最后用力的練習，跳插腿接最后用力的練習，側向旋轉接最后用力的練習，背向完整旋轉投鐵餅的練習。

皮條助力牽引做插腿接最后用力的練習，跳插腿接最后用力的練習，側向旋轉接最后用力的練習，背向完整旋轉投鐵餅的練習。

各種鐵餅姿勢投擲不同重量的器械，4公斤鉛球、3公斤鉛球、2公斤鐵餅、1.5公斤鐵餅、1公斤鐵餅、0.5公斤鐵餅、小壘球。

皮條一端固定，另一端拴在腳踝上，直腿做四個方向的擺動練習(兩腿交替進行)，外展、內收、前擺、后擺。

原地雙手轉腳甩胯練習

原地側向旋轉投杠鈴片練習

單臂立轉練習

負重劃船練習

負重平轉練習

繩梯練習

各種開始姿勢的快速跑練習

各種方式的跳躍練習

一跳雙搖跳短繩練習

各種姿勢的爬行練習

各種姿勢的俯臥撐練習

各種姿勢跨欄、在欄架上擺腿練習、鉆欄架練習

4. 建議

任何一項技術都不是只有一塊或幾塊肌肉參與運動，注意加強全身肌肉的協調配合練習，及對抗肌群和深層肌群的練習。鐵餅運動是以下肢運動發力為先導的項目，要先練習下肢的協調性和爆發力以及鏈條式由下而上的發力順序。體能訓練的內容的選擇必須以鐵餅技術為核心，與鐵餅技術緊密結合，形成對專項技術起到直接作用的專項體能訓練。選用抗阻訓練時要與助力練習相結合，交替使用。還可以嘗試大小不同的阻力和助力練習，使肌肉適應不同的阻力，不同的速度，以培養學生肌肉和神經對不同的情況下的適應能力和控制能力以及應變能力。