室內運動，系統鍛煉頸、腰、膝

文/侯宇 張斯琪

隨著年齡的增長，老年人氣血衰弱、筋骨松弛，出現肌肉力量下降、平衡性變差、協調性變差等情況，運動系統出現不同程度的退化。臨床上，因進行不恰當或強度過大的運動而導致發病的患者多不勝數。下面為老年人帶來一套量身訂制的日常鍛煉方法。

第一式：雙手托天理三焦

動作要領：兩足分開同寬肩，氣沉丹田。雙手移于小腹前，雙臂圓曲，掌心朝上，中指相對，緩緩吸氣，雙臂舉至胸前。翻掌舉臂于頭頂，掌心向上，肩胛帶動上肢向上托舉，足跟隨之踮起。上肢在最高處停留3秒鐘，然后緩慢呼氣。雙手從體旁自然落下，足跟回落地面，同時呼氣。重復上述動作，早、晚各做30次。

第二式：仰臥挺身項后壓

動作要領：平臥位，枕于枕上。頸部用力，用后枕部壓枕頭，過程中保持下巴回收，目光直視天花板，切記不可抬頭仰頸，用力時緩緩用嘴吐氣，并逐步放松頸部肌肉，至全身放松。重復上述動作，一壓一放、一吸一呼為1次動作，早、中、晚各做30次。

第三式：勾足并腿直抬高

動作要領：平臥位，身心放松，雙手自然放于身體兩側。雙腿平放、并攏，腳背勾起。緩緩用鼻吸氣，用力將雙腿伸直、抬高至與床面形成45～60度角，期間注意保持腳背向頭側勾起。緩緩用嘴呼氣，并將雙腿保持伸直、勾腳背狀態，緩緩放下，以雙腿與床面接觸不發出聲音為標準。重復上述動作，早晚各做20次。

第四式：攀腿屈身后滾腰

動作要領：平臥位，雙腿并攏，腳背勾起。吸氣，將雙腿伸直、抬高至與床面形成45～60度角，注意保持腳背勾起。屈曲膝關節，大腿用力向胸腹部貼靠，以骶尾部離開床面為度。雙手環于腘窩后方，輕柔回拉，使大腿向胸腹部貼靠，重復3～5次，形成滾腰動作。呼氣，伸直雙腿，保持勾腳背狀態緩緩放下。重復上述動作，早晚各做30次。

第五式：仰臥凌空直蹬腿

動作要領：平臥位，雙腿并攏，腳背勾起。吸氣，用力將雙腿伸直、抬高至與床面形成45～60度角，交替蹬腿，注意每一次蹬腿時均保持膝關節最大程度伸直，以及腳背勾起，保持平穩呼吸。蹬腿結束后，伸直雙腿，保持伸直、勾腳背狀態，緩緩放下，以雙腿與床面接觸不發出聲音為標準。重復上述動作，一左一右蹬腿為2次動作，早晚各做80～100次。

第六式：側臥勾足直抬腿

動作要領：側臥位，枕于枕上，身心放松，雙手自然放置在舒適的體位。在上的腿伸直，腳背勾起。緩緩用鼻吸氣，將腿向上方抬高至與床面形成45度角，期間注意抬腿時均保持膝關節最大程度伸直，以及腳背勾起。緩緩用嘴呼氣，將腿緩慢放下，以不發出聲音為標準。重復上述動作，一抬一放、一吸一呼為1次動作，早晚各做30次。