養(yǎng)護(hù)膝蓋要“以動(dòng)制靜”

文/柴生颋 陳曉琨

不少人認(rèn)為健身運(yùn)動(dòng)“傷膝蓋”，甚至將此視為平時(shí)偷懶少運(yùn)動(dòng)的理由。更有一些骨關(guān)節(jié)病患者認(rèn)為既然關(guān)節(jié)已然有恙，是“萬(wàn)萬(wàn)不能再動(dòng)的”。這些想法在關(guān)節(jié)專家看來(lái)，皆是常見(jiàn)的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。膝關(guān)節(jié)也需要鍛煉才能變得強(qiáng)壯，而經(jīng)常做一些小動(dòng)作則可以有助養(yǎng)護(hù)膝部。

第一節(jié)：踝泵練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：平臥于床上，大腿放松，然后盡最大角度緩慢地做踝關(guān)節(jié)跖屈動(dòng)作，也就是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持10秒左右。然后，再向下做踝關(guān)節(jié)背伸動(dòng)作，讓腳尖向下，保持10秒，反復(fù)屈伸踝關(guān)節(jié)20～30次。

第二節(jié)：直腿抬高

動(dòng)作要領(lǐng)：取仰臥位，先將左膝屈曲，右腿伸直且緊貼床面。然后將右腿抬起，使大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成30～45度角，每次維持2～3秒，再緩慢放下。再將右膝屈曲，左膝抬離床面30～45度，如此重復(fù)20～30次。

第三節(jié)：俯臥踢腿

動(dòng)作要領(lǐng)：取俯臥位，雙腿伸直并攏。先將左小腿向上彎舉、勾腳，使腳跟盡量接近后臀部，充分收縮股二頭肌，然后恢復(fù)雙腿伸直姿勢(shì)。再將右小腿向上彎舉、勾腳，使腳跟盡量接近后臀部，兩側(cè)輪換，反復(fù)做20～30次。

第四節(jié)：側(cè)臥踢腿

動(dòng)作要領(lǐng)：取側(cè)臥位，頭部與軀干成一直線，肘關(guān)節(jié)支在墊子上，手支撐住頭部，另一只手放在胸前支撐在體前。保持肩膀、髖部都垂直于地面，上側(cè)的腿向上提起，至自身可抬起的最大高度。兩側(cè)輪換，反復(fù)做20～30次。

第五節(jié)：輪抱兩膝

動(dòng)作要領(lǐng)：取仰臥位，兩腿向前伸直，先用兩手抱住左膝，使左膝屈曲于胸前，保持3～5秒，恢復(fù)兩腳伸直姿勢(shì)。再用兩手抱住右膝于胸前，同樣保持3～5秒。兩側(cè)輪換，反復(fù)做20～30次。

第六節(jié)：終末伸膝

動(dòng)作要領(lǐng)：取仰臥位，將毛巾卷成卷狀，墊在膝下。將一腿伸直，每30度分為一區(qū)間，在三個(gè)區(qū)間內(nèi)做屈伸鍛煉。比如0～30度，0度時(shí)伸直，往上抬腿，至30度時(shí)停頓，再伸直回到0度線，來(lái)回往復(fù)。兩側(cè)輪換，反復(fù)做20～30次。