四十歲后補(bǔ)七種營(yíng)養(yǎng)

文/朱麗

40歲以后，人的肌肉量開始減少，體重增加，高血壓、糖尿病等慢病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)逐年增加……美國(guó)克利夫蘭診所注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師克里斯汀·柯克帕特里克提醒，對(duì)于年過(guò)40的人來(lái)說(shuō)，保持健康的方法之一，就是要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)。

維生素B12。維生素B12是一種能營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)的重要物質(zhì)，缺乏會(huì)引起精神不振、抑郁、記憶力下降、神經(jīng)質(zhì)、偏執(zhí)等，以及多種認(rèn)知功能障礙，甚至增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。魚、肉、蛋、奶、海鮮等動(dòng)物性食品和腐乳、豆豉等發(fā)酵食品是維生素B12的好來(lái)源。

鈣。40歲以后，骨密度逐漸下降。如果鈣攝入不足，身體就會(huì)從骨骼中“偷走”鈣質(zhì)，危及骨骼健康。因此，補(bǔ)鈣最好要趁早。除了常吃綠葉菜、奶制品、豆制品等富含鈣的食物，還要注意少吃高鹽高油的食物，減少鈣排泄。

維生素D。維生素D可以幫助鈣的吸收，促進(jìn)骨骼健康。研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏同糖尿病、心臟病、乳腺癌和結(jié)腸直腸癌有一定關(guān)系。補(bǔ)充維生素D的最好辦法是曬太陽(yáng)。天然食物中，富含油脂的魚類，特別是三文魚、沙丁魚、干蘑菇，以及雞蛋黃和動(dòng)物內(nèi)臟中均含維生素D，可有針對(duì)性地補(bǔ)充。

鎂。人體所有的新陳代謝過(guò)程都離不開鎂的參與。因?yàn)殒V可以減少血液中膽固醇的含量，預(yù)防動(dòng)脈硬化，同時(shí)還能擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，增加心肌的供血量，對(duì)心腦血管具有非常重要的保護(hù)功效，被稱為“心血管衛(wèi)士”。鎂還具有降低血壓和血脂的功效。如果體內(nèi)鎂缺失，會(huì)出現(xiàn)偏頭痛現(xiàn)象，從而引起痛經(jīng)、腦中風(fēng)等疾病。很多食物中都含有鎂，比如蕎麥面、小米、玉米和高粱面等粗糧，蠶豆、豌豆和豇豆等豆類，莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有鎂。

鉀。鉀是維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素之一。研究證實(shí)，鉀對(duì)預(yù)防高血壓等慢病具有重要作用，防止鈣流失，使骨骼更硬朗。鉀的最好食物來(lái)源是蔬菜，尤其是綠葉菜和菌藻類。

歐米伽3脂肪酸。研究證實(shí)，歐米伽3脂肪酸對(duì)健康十分有益，不僅可以預(yù)防老年癡呆，還能延緩衰老，增強(qiáng)記憶力，預(yù)防心腦血管疾病。歐米伽3脂肪酸的主要食物來(lái)源有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚；油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；核桃、杏仁等堅(jiān)果也是歐米伽3脂肪酸的好來(lái)源。

益生菌。益生菌既不是維生素，也非礦物質(zhì)，但柯克帕特里克指出，益生菌對(duì)40歲以上人士是必需的。越來(lái)越多證據(jù)表明，益生菌有助保持健康體重，甚至能降低心臟病、糖尿病和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。酸奶、泡菜等發(fā)酵食品可補(bǔ)充益生菌。