身體運動功能訓練原理、方法研究

陳 琛

（首都體育學院，北京 100191）

最近10年來，以美國為首的國際高水平職業體育運動隊廣泛采用了身體運動功能訓練（包含動作模式訓練、傷病預防訓練、恢復與再生訓練等）的方法與手段，在對運動員進行損傷預防、動力鏈效能提高、專項競技能力提升及運動壽命延長等方面均取得了良好的效果，身體功能訓練也逐漸成為當前體能訓練理論和實踐的熱點。在我國，為了備戰2012年倫敦奧運會，國家體育總局成立了“備戰倫敦奧運會國家隊身體功能訓練團隊”，與美國AP公司建立了合作關系，在“身體運動功能訓練”理論與方法的指導下我國運動員取得了驕人的戰績。

功能訓練最先應用于康復醫學領域，隨著國際上運動員動作的科學性、傳統體能訓練給運動員帶來的創傷性、 大強度比賽下運動員身體的預防治療及賽后康復治療，“身體運動功能訓練”應運而生，成為新型的科學的體能訓練體系。相較于身體運動功能訓練，傳統體能訓練則更強調運動員身體力量、速度、耐力等身體素質，其訓練方法與手段較為落后，且沒有將學科交叉理論應用其訓練手法中（學科理論包括運動生物力學、運動生理學、運動解剖學、運動醫學）；身體運動功能訓練則更專注于運動員自身對身體各種姿態的控制和神經肌肉調控的本體感覺，身體運動功能訓練通過功能性動作篩查（Functional Movement Screen）可檢測出人體在進行運動時肌肉的不對稱性、不穩定性與潛伏的病理性，從而找出運動員在運動時存在的明顯弱鏈環節，旨在為運動員打造更為科學、合理的新型訓練體系。

1 身體運動功能訓練釋義

1.1 身體運動功能訓練的含義

身體運動功能訓練（Functional Movement Training）是一種注重身體基本姿態和人體動作模式的訓練體系，繼而整合自身機體的各項基本素質來用于優化人體的基本運動能力。在訓練中對運動員自身的動作模式、脊柱核心力量、動力鏈傳遞的效能與速率、恢復與再生進行全方位系統優化，以達到提高專項競技能力的新穎的訓練方法體系。 美國運動委員會（American Council On Exercise）指出功能性訓練是包含平衡性訓練、穩定性訓練、核心訓練和動態運動訓練的訓練體系。

1.2 身體運動功能訓練理念

1.2.1 身體運動功能訓練強調動作模式

身體運動功能訓練強調動作訓練而不是肌肉訓練，通過訓練旨在為完成專項技術提供更優的動作質量和更強的競技表現能力。

1.2.2 身體運動功能訓練強調動作的整合性 身體運動功能訓練強調發揮全身整體肌肉的工作能力，強調軀干支柱性肌肉力量和各個關節周圍小肌肉群的穩定輔助的力量能力。

1.2.3 身體運動功能訓練強調動力鏈的傳遞效能 身體運動功能訓練從運動力學的角度出發，強調人體軀干的支柱性作用，

通過對人體軀干的核心穩定性訓練既能找出人體存在的弱鏈改之又能通過訓練提升能量傳輸效能。

1.2.4 身體運動功能訓練強調恢復與再生

身體運動功能訓練主要通過對運動員進行靜力性拉伸、筋膜淋巴回流、扳機點按摩、水浴等物手段幫助運動員快速恢復體能。

2 身體運動功能訓練動作篩查方法分析

身體運動功能性動作篩查共有7個動作模式：深蹲、跨欄步、直線分腿蹲、肩部靈活性、主動直膝抬腿、軀干穩定俯臥撐、身體旋轉穩定性。其中，肩部靈活性、軀干穩定俯臥撐和身體旋轉穩定性3個篩查動作分別有其對應的傷病排除性動作模式。

2.1 深蹲（Squatting）

測試目的：深蹲可檢測身體兩側的對稱性以及髖、膝、踝的靈活性。雙手舉測試木桿可檢測身體兩側的對稱性和肩、胸椎靈活性和對稱性。被測者有3次機會完成此動作。測試器材：FMS裝置一套。動作要求：站立姿態，雙腳自然開立與肩同寬，雙手頭上握測試木桿，同時屈肘90。，上臂和測試木桿與地面平行；慢慢做下蹲動作，同時雙手抓桿在頭后盡可能地伸直手臂，下蹲過程中后腳跟不要離地，如無法實現可在腳后跟處墊一塊測試木板，桿始終保持在頭后。評分明細：3分：軀干與脛骨平行或近似垂直，股骨低于水平面，膝、踝成一條直線，測試木桿在腳的正上方；2分：不能完全完成以上動作，但可完成動作或在腳后跟處墊一測試木板即能完成動作；1分：軀干與脛骨不平行，股骨沒有低于水平面，膝、踝不成一條直線，腰部彎曲明顯；0分：測試中身體任何部位出現疼痛。

2.2 跨欄步（Stepping）

測試目的：跨欄步可檢測髖、膝、踝的對稱性、靈活性、穩定性及兩側的對稱性。所需器材：FMS裝置一套。動作要求：站立姿態，雙腳自然開立與肩同寬，欄桿高度與被測者的脛骨粗隆一致，將測試木桿置于頸后肩上，雙腳平行緊貼于欄架下，被測者單腿跨過欄桿，支撐腿腿伸直，腳后跟不能離地，完成后換另一邊繼續測試。被測者有3次機會完成此動作（每邊各做3次）。評分明細：3分：測試木桿與欄架保持平行，腰部沒有明顯晃動，髖、膝、踝在矢狀面呈一條直線；2分：測試木桿與欄架沒有保持平行，腰部有晃動，髖、膝、踝在矢狀面不呈一條直線；1分：腳尖碰到欄架，身體失去平衡；0分：測試中身體任何部位出現疼痛。

2.3 直線分腿蹲（Lunging）

測試目的：直線分腿蹲可檢測髖、膝、踝的靈活性和穩定性。所需器材：FMS裝置一套。動作要求：首先測量被測者的脛骨長度，測量后將右腳放在測試板上（長150cm，寬15cm），測試者從被測者右腳拇指處開始測量其脛骨長度并在測試板上做出標記，被測者左腳向前跨一步，使腳后跟處于標記線前的位置，同時將測試木桿置于背后，并且始終將測試木桿保持與頭、胸、骶骨部位接觸，被測者慢慢下蹲至左膝觸及測試板（身體不能前傾），完成后換另一邊繼續測試。被測者有3次機會完成此動作（每邊各做3次）。評分明細：3分：測試木桿始終與頭、胸、骶骨部位接觸，軀干沒有前傾動作，后腿膝蓋部位觸及測試板，測試桿和雙腳始終處于矢狀面上；2分：測試木桿沒有與頭、胸、骶骨部位接觸，軀干有前傾動作，后腿膝蓋部位未觸及測試板，測試桿和雙腳沒有處于矢狀面上；1分：身體失去平衡；0分：測試中身體任何部位出現疼痛。

2.4 肩部靈活性（Reaching）

測試目的：肩部靈活性可檢測兩側肩關節的內收、外展、旋內、旋外的能力。所需器材：FMS裝置一套。動作要求：首先測試被測者手掌最遠端折線到中指指尖的距離，雙手握拳，拇指在內，一手從腰后一手從頸后最大限度地做旋內旋外動作相互靠近，測量被測者雙拳間的距離，完成后換另一邊繼續測試。被測者有3次機會完成此動作（每邊各做3次）。評分明細：3分：雙拳距離在1個手掌以內；2分：雙拳距離大于1個手掌但小于1個半手掌距離；1分：雙拳距離大于1個半手掌距離但小于2個手掌距離；0分：測試中身體任何部位出現疼痛

2.5 主動直膝抬腿（Leg Raising）

測試目的：主動直膝抬腿可檢測當骨盆保持在固定位置時，主動上抬腿的腘繩肌和小腿腓腸肌及比目魚肌的柔韌性。所需器材：FMS裝置一套。動作要求：被測者仰臥位，雙手置于體側（掌心向上），在被測者一側膝下放測試板，再測被測者髂前上棘到膝蓋髕骨的中點，將測試桿置于此處，抬異側腿至最大限度且雙肩未離及墊子，再穿過踝關節中點與地面做垂線，記錄垂線位置，完成后換另一邊繼續測試。被測者有3次機會完成此動作（每邊各做3次）。評分明細：3分：垂線點處于髂前上棘與大腿中點間；2分：垂線點處于大腿中點與膝關節中點間；1分：垂線點位于膝關節以下位置；0分：測試中身體任何部位出現疼痛。

2.6 軀干穩定俯臥撐（Push-Up）

測試目的：軀干穩定俯臥撐可檢測上肢在進行對稱性動作時，軀干在矢狀面的穩定性。所需器材：FMS裝置一套。動作要求：被測者俯臥位，雙手開立與肩同寬，做一次標準的俯臥撐，腰椎挺直，不可晃動。被測者有3次機會完成此動作。評分明細：3分：在既定動作下能較好地完成動作1次（男被測者的拇指與前額在一條線上，女被測者的拇指與下頜在一條線上）；2分：在降低動作難度的情況下能夠完成動作（男被測者的拇指與下頜在一條線上，女被測者的拇指與鎖骨在一條線上）；1分：在降低難度的情況下仍不能完成動作或完成動作有代償；0分：測試中身體任何部位出現疼痛。

2.7 身體旋轉穩定性（Rotary Stability）

測試目的：身體旋轉穩定性可檢測上下肢在聯合運動時軀干在多維度的穩定性。所需器材：FMS裝置一套。動作要求：被測者跪撐姿態，肩、髖與軀干成90。夾角，膝關節屈曲90。，勾腳尖；放測試板于手與膝之間，被測者伸展同側肩與髖并抬離地面約15cm，屈肘屈膝相觸，抬起的手、肘、膝應于測試板處于同一平面內。被測者有3次機會完成此動作（每邊各做3次）。評分明細：3分：被測者在重復進行動作時軀干與測試板能保持平行，肘與膝同測試板在同一平面內（同側）；2分：被測者能夠以異側對角方式完成動作；1分：被測者失去平衡或不能完成既定動作；0分：測試中身體任何部位出現疼痛。

3 結 語

傳統體能訓練僅強調肌肉力量的訓練，旨在為高強度比賽“儲蓄”體能，片面地忽視了動作模式訓練，而肌肉力量訓練未必能提高運動在比賽中所需的動作質量和表現能力。在高強度比賽和大負荷訓練下運動員自身的身體形態、身體機能逐漸出現不對稱性、不穩定性，進而逐漸引發傷病；“身體運動功能訓練”并非全盤否定傳統體能訓練的訓練體系，而是將傳統體能訓練進行更為有效的補充，即重視動作模式的訓練、軀干穩定支柱性力量訓練和神經-肌肉系統協同訓練，并通過功能性動作篩查的7個動作模式，準確篩查出運動員自身存在的缺陷與不足，在全方位、多層次、多緯度的角度下為運動員提供科學合理的訓練方法與手段。