廣東省優秀女子400米運動員專項體能訓練方法研究

萬敏鳳 惠惠 李業嘉

1.前言

廣東省女子400米項目在全國競賽名次一直處于前五名，且廣東省田徑專業隊的短跑主攻項目是100米和400米，后備人才也較為充足，有良好的項目基礎，而女子單項400米的好成績也大大地提高了廣東省女子4*400米接力的水平。在2009年第十一屆全運會和2013年第十二屆全運會中，廣東省連續兩年拿了女子4*400米的接力冠軍，可看出廣東省女子400米成績在全國處于較高水平。400米是短跑項目中距離最長的項目，訓練時所采用的手段有些復雜，尤其是400米的專項體能訓練。

1.1 專項體能

專項體能是指與特殊比賽任務及專項訓練密切相關的，運動員為了完成某一比賽任務而必備的特殊體能要求。筆者認為，專項體能是運動員在經過先天性遺傳和后天的努力訓練而形成的在專項項目中表現出來的機體運動能力，是運動員在專項競技比賽中取得優秀成績的關鍵。400米的專項體能特征有以下幾點：

特有的專項性：400米的專項體能主要以無氧糖酵解來供能，在跑的過程中機體需要的氧量最大、產生的乳酸以及消耗的體能最多，運動員要在高強度、保持高速位移的狀態下盡自身最大的極限去對抗疲勞、乳酸與適應外部環境。

供能的復雜性：400米跑的供能為混合代謝，即無氧-有氧。而從理論上看，400米專項體能訓練應注意其無氧和有氧的供能百分比，盡量使得混合代謝水平得到發展，從而提高運動成績；從訓練實踐上看，要具體掌握這樣的供能比例卻很復雜。

動態平衡性：400米的專項體能訓練是通過訓練刺激-疲勞-超量恢復三者間的動態平衡來提高運動員專項水平的。機體在整體上是平衡穩定的，但系統間會存在局部的不穩定，運動員經訓練而獲得的專項體能在較長一段時間里的工作狀態不可能都維持在同一水平，機體的各個子系統間是相互作用、相互聯系，其作用表現為協調與促進、控制與被控制、競爭與制約的關系。正是這種關系使得機體系統發生各種不一樣的狀態改變。

時間有限性：專項體能的獲得是運動員機體適應外部刺激的生理適應過程，而任何的適應過程都存在著兩種反應：急性但不穩定和長久相對穩定。由外部高強度訓練刺激而獲得的專項體能雖目標明確，但穩定性不強，因為它是運動員經過高強度負荷而產生的，是超量恢復表現出來的特征，并不是建立在運動員機體各個系統、器官的基礎上的。

1.2 400米項目特征分析

近年來關于400米的項目類型特征的研究一直存在爭議，但更多的趨向于400米項目屬體能主導類速度型的短距離競技項目，是體能類高強度的周期性運動。而專項體能的強弱決定了運動員的競技能力水平的高低，是400米訓練的重要內容，須重視。

1.3 400米供能特點

從生物化學的角度看，運動員主要的供能系統是糖酵解代謝系統，而其代謝系統供能后在人體內最終的產物是乳酸。我們在許多大型比賽中可看到有些跑完400米的運動員，在沖刺后直接倒在賽道上，這是因為乳酸在體內堆積引起了人體的疲勞，使得運動員全身僵硬，手腳麻木，而乳酸堆積的部位主要是髖部和臀部。在訓練中運動員應提高自身機體對乳酸的耐受能力，降低乳酸的堆積形成，減少機體的疲勞性。乳酸下降速度較快意味著該節訓練課產生效果與否，要想訓練成績有所提高，后一節訓練量比前一節訓練量承受更大的訓練強度。因此，乳酸在訓練中堆積速度的快慢決定著該節訓練課效果的好壞，這對于運動員比賽成績的提高起到很重要的作用。

2.研究對象與研究方法

2.1 研究對象：廣東省優秀女子400米運動員的專項體能訓練訓練情況

2.2 研究方法：文獻資料法、問卷調查法、專家訪談法、數理統計法

3.研究結果與分析

3.1 廣東省優秀女子400米運動員專項體能訓練方法

3.1.1 發展絕對速度

發展絕對速度不僅是發展速度耐力的前提，還是400米跑的基礎。高頻率、高強度是發展絕對速度的要求，而練習的強度應在85%～95%，練習的強度不是100%，是因為訓練是長期積累的，訓練的效果也是循序漸進的，若每天大強度訓練，很容易產生運動疲勞。

經研究，發展絕對速度具體的訓練方法大多是間歇法和重復法同時應用，30米×5,60米×5,80米×5,100米×5，每個段落應有一個大強度，每大段落的間歇6-8分鐘；或者來回跑30米×8，每個強度為85%～95%，間歇30秒，原地休息，來回跑60米×8，每個強度為85%～95%，間歇40秒，原地休息，來回跑100米×6，每個強度為85%～95%，間歇1分鐘；再或者組合跑，即30米后蹬跑+30米快速跑，跨步跳50米+30米快速跑。這種高密度、高強度的訓練，運動員一定要在運動前做好充分的熱身，且在運動后放松，以減少運動疲勞，盡快恢復機體。

3.1.2 提高速度耐力

提高速度耐力應有一個系統性、長期性的訓練計劃，發展速度耐力主要是增強機體消耗乳酸的能力和提高機體對乳酸的耐受性。而速度耐力訓練一般分為夏訓和冬訓兩大周期。

夏訓的速度耐力訓練運用反復跑和組合跑，單個大強度為主，具體訓練內容為300米+100米組合，中間休息1分30秒后，接著350米+100米組合，中間休息1分30秒，最后200米+200米組合，中間休息1分30秒，要求每個組合跑的強度要達到自己400米的最佳水平。冬訓的速度耐力主要是采用間歇跑和中短距離反復跑，具體訓練內容可以為150米×4×2組，每個休息1分30秒，每組的間歇10分鐘，強度應在90%以上；200米×8×2組，每個休息1分30秒，每組的間歇15分鐘，穿運動鞋跑，要求成績在29-30秒間，雖說每個200米的強度不是很大，但它堆積的乳酸非常高；300米×3×2組，每個休息5分鐘，每組的間歇20分鐘，強調每組的最后一個300米要達到自己的最好成績；500米×3，每個休息10分鐘，要求最后一個要全力跑。

多數情況下，教練都會以350米，300米的運動成績作為400米比賽成績的預測指標。較優秀的400米運動員，350米的訓練成績與400米比賽成績相差大概7～9秒，300米的訓練成績則相差大約14～18秒。

3.1.3 加強有氧能力

運動員的有氧能力關系到最后沖次的能力，且有氧能力較好的運動員在400米跑的過程中，速度耐力保持得更久，動作更加放松且不易變形，所以在專項體能訓練中應重視有氧能力的訓練。有氧能力的訓練大多放于早操和恢復期，強度較低，但持續時間長。早操的具體訓練內容為4000米長跑，一周三次，每圈要比前一圈快，慢慢過渡到1分30秒每圈。恢復期的有氧訓練方法為變速跑，具體內容為100米快速跑，接著50米慢跑，反復地練習，或者是足球場交叉跑。

3.1.4 重視發展力量耐力

力量耐力訓練一般采用力量器械和橡皮筋。力量器械訓練應遵循從上肢到下肢，從大塊肌肉到小塊肌肉的訓練順序，要求動作快速，重量較輕且次數較多。橡皮筋的訓練可改正跑的技術動作和提高專項力量水平，利用橡皮筋做手臂前擺和后擺的擺臂模仿練習，也可做快速下地和后收的途中跑技術模仿練習。訓練時，可加入腰腹肌和髖關節的練習，運動員腰腹肌力量較差時，在跑的過程中身體容易過于前傾，重心不穩；髖關節力量較差時，運動員步幅會小，動作不連貫。訓練后，應立刻進行跳躍和跳跑練習，有利于肌肉柔韌伸展，由于400米專項對彈力肌肉類型的需求，我們可采用原地收腹跳和單腳跳，或快速后蹬跑和快速跨步跳，練習密度為8～10次。

3.1.5 注重突破速度障礙，提高速度能力

當運動員移動速度能力達到較高水平后，其神經系統也隨之達到頂峰。這一過程中，運動員技術動作定型使其跑步的節奏、跑步的步頻和步幅都出現動力定型情況，出現此情況后，運動員的速度水平就會出現高原現象，即難以得到進一步的提高，而大幅度的提高更是難以實現。所以，教練員要采用針對性的訓練手段去幫助運動員突破瓶頸，提高其跑速，如各種牽引訓練、下坡跑等改變運動員步頻和步長的訓練方法，這些訓練方法不僅可改變運動員已定型的跑步習慣，還縮短了運動員的支撐時間，提高其運動頻率，從而提高其跑速。

3.2 在400米專項體能訓練過程中應注意的問題

3.2.1 速度與速度耐力均衡發展

于400米項目而言，速度和速度耐力是決定運動員運動成績的重要因素，缺一不可，在提高速度的同時也需對速度耐力進行提高，兩者均衡發展，當其中一項過于薄弱時，可能會導致成績下降，狀態不佳；相反，超負荷大強度地訓練一項時，運動員會出現運動疲勞，容易誘發運動損傷。所以，在訓練中教練員要合理科學地安排好速度和速度耐力的訓練，依據每個運動員的實際情況有針對性地安排訓練內容，合理地運用訓練手段，盡可能達到兩者的平衡，利于運動員速度和速度耐力能力的突破。

3.2.2 嚴格控制訓練的強度和運動量并采用積極的恢復手段

在400米專項體能訓練過程中，嚴格控制訓練的強度和運動量并采用合理的機體恢復手段，可顯著地提高運動員的訓練效果，從而提高運動員的運動成績。現如今，有關運動訓練的專家統一認為，訓練必定產生運動疲勞，但沒有疲勞的訓練就沒有運動成績的提高，運動員的運動成績時建立在機體恢復的基礎上的。但不提倡過度疲勞，運動員疲勞后若不采用積極的恢復手段，不僅會使運動成績大幅度下降，還容易誘發運動損傷。

4.結語

400米專項體能訓練以絕對速度、速度耐力、有氧能力和力量耐力訓練為主，同時兼顧身體的柔韌性和協調性等素質發展。400米專項體能訓練應根據運動員自身特點，實事求是，合理科學制定訓練計劃，避免引起運動損傷。同時，教練員和科研員應對運動員各項生理和心理指標做跟蹤和調研，為制定訓練計劃做好準備。