學好蛙泳，功夫要在泳池外

柏強 陳方燦

游泳是人們喜愛的游泳。有趣的是，我國絕大多數的人初學游泳或經常使用的泳姿是蛙泳，而國外泳者初學或常用的泳姿卻是自由泳。其主要原因，一是不少國人認為蛙泳最好學，二是因為游泳時頭可以抬到水面，不用學習水中呼吸動作。

蛙泳其實不簡單

蛙泳的技術，尤其是腿部收、翻、蹬的動作與人們的日常習慣不一樣。換句話說，生活中很少用到這些動作。“劃水腿不動，先伸手，后收腿，蹬夾漂一會兒”，這個流程看起來簡單，實際上對人的髖、膝、踝的靈活和協調性要求極高。而且在游蛙泳時，人的手腿配合、呼吸、身體位置的講究程度和精密程度，比其他泳姿要求更高。蛙泳時，將近70%的推進力來自腿，而腿部力量的大小取決于兩腿收翻時腳掌、小腿、大腿的對水面積。

嚴格地說，在日常游泳中，絕大部分泳者沒有掌握蛙泳的正確技術，這樣不僅不能最大限度地提高效能，增加推進力，反而容易造成身體損傷。

髖關節是劃水主力

現在越來越多的人久坐辦公室和電腦桌旁，髖關節長期呈現彎曲狀態，周圍的肌肉極少做大幅度的活動，更別說做蛙泳那樣的動作了。因此，不少人的髖關節活動度下降，如果加上坐姿不正確、體態不佳，髖關節的肱骨位置就會出現不正，關節囊在某些方向松弛或緊張，造成部分或者全部運動受限。

在游泳之前，很多人不做準備活動，或者做了準備活動，卻很少想到應當充分激活大腿上面髖關節周圍的肌肉組織，包括髂腰肌、臀大肌以及髖關節內的小肌群。由于髖關節的柔韌性差，一下水就游，受傷在所難免。

髖關節是四肢大關節中最為穩定，也是最容易被忽視的部位。雖然它的受傷率不如膝關節和踝關節那樣高，但它是這些關節的“大哥”，體積最大，肌肉最多。如果老大不出力，不做功，兩個小弟肯定會被“累死”。人體是一環扣一環的鏈條，一損倶損。

預防游泳傷病六條建議

水中運動傷病多發，馬上到了開始練游泳的時節，也是游泳傷病多發的時候，在此給大家尤其是初學游泳者幾個建議：

1.初學游泳者不妨先學自由泳，它與人體日常的爬行動作類似，一旦掌握了呼吸要領，其技術動作就很容易學會了。

2.學習蛙泳時，首先應在陸地上練習，尤其是腿部的收、翻、蹬三個分解動作，每一個都力求準確到位，然后將其串連起來，使用熟練，再下水實操。

3.最好掌握多種泳姿。

4.下水前，尤其是進行蛙泳前，要充分活動開髖、膝、踝關節 。可以采用“趴青蛙”或“W坐”的方法，加強髖關節旋內、旋外的肌群練習。這些部位平時很少用到。可以把端士球放在兩腿之間，用力往里壓實，還可以把皮筋綁在膝頭，用力外展兩腿。此外，要注意左右腿的用力對稱，髖關節、膝關節、踝關節的活動度要盡量平衡。

5.由于人在水中，看不到自己技術動作正確與否，因此可以請專業教練幫助觀察、調整動作。動作規范了，傷病也會減少。

6.一旦出現關節疼痛，特別是游泳時與動作有關的疼痛，最好去找運動醫學或運動康復方面的專家，及時診治康復。

延伸閱讀：能增加髖關節活動度的練習

“青蛙叉”拉伸練習

練習目標：增加髖關節90°外展活動度。

動作流程：俯臥跪姿支撐于軟墊上;手肘成90°支撐;髖關節盡力外展到最大角度;雙腳外旋，自然呼吸。

練習要求：練習時腰背部保持平直;保持髖屈約90°，臀部略向后坐;髖部盡力貼近地面，可感覺到大腿內側有明顯牽拉感。每組30秒，重復3組。

注意事項：在進行拉伸練習之前，最好先做泡沫軸放松及動態熱身練習，這樣可提高拉伸效果，防止受傷。

坐姿髖內旋拉伸練習

練習目標：增加髖內旋及膝外旋活動度。

動作流程：跪姿坐在軟墊上;雙腿打開，髖內旋;膝外旋，髖內旋成W形坐姿;自然呼吸。

練習要求：練習時腰背盡力保持挺直。每組30秒，重復3組。

注意事項：可在進行拉伸前先做泡沫軸放松及動態熱身練習，這樣會提高拉伸效果，防止受傷。拉伸需量力而行，不可操之過急。使用軟墊進行拉伸練習，防止膝關節損傷。