7種運動最易造成損傷

⊙北京協和醫院骨科副主任醫師 莊乾宇

我在門診經常看到很多人因為采用錯誤的鍛煉方式，傷害了脊柱。錯誤的瑜伽習練方式，便是其中一種。除此之外，還有6種運動也容易造成運動損傷。

馬拉松：準備不充分，不要輕易嘗試

近幾年，“馬拉松熱”和“跑步熱”席卷中國大江南北。然而，很多人缺少有計劃的、科學系統的訓練，隨意增加強度和運動量，很容易造成肌肉拉傷、關節毀損等傷害。受傷后又憑借熱情和毅力帶傷堅持訓練、比賽，往往會造成更大的傷病。每年馬拉松比賽，都會有猝死的情況發生。

實際上，馬拉松作為一種強度大、時間長的極限運動，需要一個專業團隊對運動員進行保障，由體能、營養與恢復、技術、心理等專業人士組成。但是多數的業余跑者并不具備這個條件。

如果一定要參加馬拉松，在開始訓練之前，必須準備好合適的基礎裝備，鍛煉好自己的肌肉耐力和心肺功能，認真學習正確的跑姿和技巧，循序漸進地增加跑量。

仰臥起坐：做錯了小心癱瘓

仰臥起坐雖然是從小學體育課就開始做的普及運動，但越來越多的證據表明，這項運動如果做得不對，對身體的損傷遠大于好處，甚至還有因為頸椎受傷導致癱瘓的報道。

仰臥起坐會讓我們脊柱承受的壓力成倍增加，而且由于脊柱處于彎曲狀態，腰部的肌肉無法有效提供保護，更加容易受傷。

壓腿：姿勢不對反而傷腰

早晨在公園里，總能看到一些老年人，一條腿放在欄桿或石凳上，弓著腰一邊壓腿一邊聊天。有的老人還會互相比較誰的腿抬得更高。實際上，這種錯誤的壓腿方式對老年人的腰椎害處很大。

壓腿時，一定不能過分追求腿的高度，必須注意腰部挺直，以髖關節為軸，用前胸去貼近足部，而不是弓著腰拼命地用頭去接近腳。如果腰部不挺直，不但沒有拉伸到腿部的韌帶，反而會把拉力主要作用到腰椎的肌肉上，很容易導致腰椎受傷。最重要的是，不要互相攀比壓腿的能力。對于老年人來說，脊柱的穩定性遠遠比柔韌性更加重要。

倒走、爬行和撞樹：早點說再見

倒走、爬行、撞樹，這些也是中老年人的常見健身項目。每次看到這些老年人，我都非常為他們擔心。因為這些運動不僅會給身體帶來損傷，還很危險。

上了年紀身體會發生一些不可逆的退化，出現諸如骨質疏松、肌肉萎縮、關節軟骨退變等問題。中老年朋友身體的韌性和肌肉強度不如年輕人，抗沖擊能力較低，若盲目用身體撞樹，部位不當、力度過大或持續時間過長，都很容易造成軟組織損傷，或導致血壓升高等情況。

而爬行健身對腰腹核心肌群要求較高，并不適合老年人鍛煉。手腕、膝關節不好以及比較嚴重的心腦血管疾病的患者，都不適合爬行鍛煉。

至于倒走，對于因為骨質疏松存在骨折風險的老年朋友來說，也是不可取的。其對腰椎保健的作用很有限，卻會大大增加跌倒的風險。一旦跌倒，出現橈骨遠端骨折、股骨頸骨折，會嚴重影響生活質量，甚至出現其他并發癥，危及生命。