吃出“最強大腦”

李園園

曾經的周五晚上，我幾乎都貢獻給了電視機。江蘇衛視播出的大型科學競技真人秀節目的《最強大腦》，給我留下了深刻印象。為什么參賽選手個個都擁有超人智慧？讓我們單純從營養學角度分析一下，腦力勞動者，如何吃出“最強大腦”。

碳水化合物——大腦獨愛葡萄糖供能

這里有兩個數據比較“震撼”：成年人的大腦雖然只占體重的大約2%，但是人體供應給腦部的血流量卻占血液總輸出量的15%左右，可見腦細胞的代謝之活躍。為了滿足大腦如此高強的活動，必須有足夠的能量供應才行。

與身體其他器官不同的是，大腦所需要能量的“獨家”來源不是脂肪，而是葡萄糖。日常富含碳水化合物的主食類食物，是補充葡萄糖最科學、最合理、最經濟、最持久的來源。所以主食不可少，例如饅頭、米飯、面條、八寶粥等都是不錯的選擇。

蛋白質——腦智力活動的基本物質

蛋白質是復雜腦智力活動的基本物質，在腦神經細胞的興奮與抑制方面，發揮著極其重要的作用，影響學習記憶功能。

蛋白質豐富的食物很多，例如牛奶（酸奶、奶酪等奶制品都可以）、雞蛋、魚、禽、蝦、蟹肉、瘦肉，還有大豆（豆腐、豆漿、腐竹等大豆制品都可以）。每天1袋牛奶（300毫升左右）、1個雞蛋、2兩肉、1把豆（換算成北豆腐大概200克，而豆漿大約800毫升），保證蛋白質量多質優。

磷脂——提升記憶力的物質基礎之一

磷脂分解產生的膽堿，也是體內合成神經遞質——乙酰膽堿所必不可少的原料。磷脂在雞蛋黃、黃豆中含量較為豐富，每天吃1個煮雞蛋（或者四五個鵪鶉蛋）、適當的豆制品增加磷脂攝入。需要說明的是如果吃煎雞蛋、炒雞蛋等，可能會造成磷脂的不同程度的損失，不如煮雞蛋保存率多。

B族維生素——中樞神經系統代謝必不可少

維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等多種維生素與大腦中樞神經系統的代謝有關。為了預防B族維生素的缺乏，在飲食上至少需要做到：食物多樣，主食粗細搭配；每天大約1斤蔬菜，半斤水果，蔬菜中深綠色最好占到一半以上；每天吃奶類1袋、大豆1把或其相應制品；動物紅肉每天大約1～1.5兩。

礦物質——助力大腦“淡定”應對外界刺激

充足的鈣對保證大腦頑強而緊張的工作功效很大，其中最重要的一點是抑制腦神經的異常興奮，使得大腦能“泰然處之”地接受外界環境的各種刺激。

另外，礦物質鐵、鋅與神經活動也有一定的關系。含鋅豐富的食物主要兩大類：海產貝類+菌菇類，另外動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃含鋅也比較多；而補鐵當屬動物性的食物，如肝臟（鵝肝、鴨肝、豬肝、雞肝等）、血（豬血、鴨血等）、紅肉，其中的血紅素鐵不僅含量高且吸收率高。

此外，還有一個補鐵的小竅門：維C與鐵是一對“黃金搭檔”，維C的存在會有效促進植物性食物中非血紅素鐵的吸收。endprint