實用攻略：放假也能堅持運動

斌卡

春節放假，健身房都關門了，在家里還能繼續做訓練嗎？假期時間多，什么樣的運動有助于減脂增肌？

別給不鍛煉找借口

假期來臨，我發起了“30日瘦30斤”的挑戰，很多人問我如何才能減肥？是健身好，還是控制飲食好？我的回答是都做。有人回復：我覺得只能做一樣吧？因為意志力是有限的，做了運動，肯定就沒法健康飲食了啊。以前我也相信，意志力是每天定量的，會越用越少，所以你要把意志力用在該用的地方。甚至還有朋友表示，自己不想健身，不想健康飲食，是怕自己的自控力被消耗完了，結果會在學習、工作這種重要的事情上表現得更差。

其實，意志力并不會“自我損耗”。2016年有篇發表在《心理科學觀點》（Perspectives on Psychological Science）上的論文，研究了2000多名受試者，結果發現，意志力“自我損耗效應”為零。沒有任何跡象表明，人類的意志力會“自我損耗”。既然意志力不會越用越少，那我們就不必擔心運動和健康飲食會沖突，更不必擔心運動健身，會影響到你的學習和工作。

更重要的是，有大量研究發現，無論是有氧運動還是無氧運動，都對大腦的發育，或者對工作狀態有很好的的幫助。比如有研究提到，運動可以促進孩子認知水平的提高，也可以促進成年人的執行能力（選擇、組織、目標導向行動等）。所以，你還有啥理由放假不堅持健身和控制飲食呢？

很多人一開年就信心滿滿“我今年要瘦10斤！”可是到年底，真的完成了嗎？這世界上大多數人的新年計劃，都沒有兌現。2007年，著名心理學家理查德·懷斯曼（《怪咖心理學》的作者）進行了一項對3000人的調查，研究制定新年計劃的人，88%都失敗了，而且52%的人，一開始覺得自己是信心滿滿。這是不是讓人有點泄氣？不過，其中也有好消息。在新年計劃中，如果進行了比較詳細的目標設定，男性達到目標的幾率會提高22%。而女性如果公開自己的目標，且得到朋友支持的話，成功率能提高10%。還有一個很經典的關于計劃制定與減肥的實驗。研究招募了一群肥胖者，他們平均都超過標準體重50%。科學家告知他們要開始減肥，其中一些人，只告知他們要盡可能少吃。另一部分人，則幫助他們制定了很詳細的節食計劃。四周后，制定了詳細計劃的人，減少的體重是“盡量少吃”者的兩倍。可見，雖然決心很重要，毅力很重要，但制定詳細、可執行的計劃，對目標的實現也非常重要。

1.確定自己的目標。說到制定計劃，最重要的就是確定自己的目標。如果第一步錯誤，那么結果就南轅北轍。如果你的目標是自己能更“瘦”。那么你最好想清楚，你需要自己的瘦，是體重減輕的“瘦”，還是讓自己看起來更瘦。而要看起來瘦，要瘦多少斤才夠呢？又例如，如果你是想要增肌，那么你的目標是增強肌肉力量？提升肌肉維度？還是增加爆發力？這些是相輔相成，又有些相互沖突的。只有你確定好自己的主要目標，才能取得更好的結果。

2.制定可執行的階段目標。確定總目標還不夠，而且還要確定合理、可量化的階段執行數據。以減重為例，階段性的減肥目標，不用設得太高，只要能讓你的身體有明顯的改善，也更有利于激勵你后續進行持續的減重行為。

科學家發現，一次減5%的體重，是一個很合適的階段目標。對于很多減重者，你的終極目標可能是減掉15%的體重，但是在設定減重目標時，每一階段減5%，更容易減重成功，也更能激勵你進行下一輪的健身。

健身房關門在家練

過年了，健身房都關門了，可以換做練居家無器械。居家無器械，也就是自重訓練，主要局限有三：無法控制重量（體重無論大小，都只能采用自重）；阻力方向單一（重力方向，不能調整角度）；運動沒有保護，很容易受傷。對大體重的胖人，自重量大，動作難度也大，尤其是各種跳躍動作，對膝關節會帶來各種危險；對初學者，自重很難找對目標部位的發力感覺，動作難掌握，更容易練錯受傷；對比較瘦的男生，自重負荷又不夠給力，進階空間太小。對大多數人，居家無器械自重訓練，并不是一個好選擇。

不過，這不是說在家就不能練了，選對各種訓練小道具，不但可以破除居家無器械的局限，甚至可以完全模擬PK健身房器械訓練。

1.健身房練胸，在家怎么搞？健身房有三大練胸經典。杠鈴臥推，提升圍度和力量；拉索夾胸，塑造胸部形狀；蝴蝶機夾胸：精準作用于胸肌。而這些器械動作，一根彈力帶，搭配手環、腳環、橫桿就能完全模擬。

杠鈴臥推可變為彈力帶橫桿臥推。彈力帶橫桿臥推，能精準調節重量和角度，重量從10kg～100kg都沒問題（大重量最好用家里的防盜門），角度平板、上斜、下斜隨意選。這能滿足從初學者（做不了俯臥撐的）到高手（俯臥撐太輕松的）的各種需求。

拉索夾胸替換為彈力帶夾胸。如果覺得一根帶子的間距無法模擬重量，那不妨用兩根帶子加兩個門扣，角度合適，也不會磨手臂。當然，那就需要再買一個便宜的彈力帶套裝。

2.健身房練背，在家怎么搞？健身房練背也有三大經典器械。引體向上，針對背部整體和輪廓；器械高位下拉，肌肉固定側重與引體不同，同時易調整重量；器械劃船，精準作用于復雜的背部肌群，更適合女生塑造美背。

同樣，這些動作在家用彈力帶+引體向上架+橫桿，也能完全模擬引體向上。如果做不了一個標準的，除了助力引體，還可以在腳下踩個凳子，或者把彈力帶綁在橫桿上，踩住彈力帶來借力。

如何固定彈力帶：

估計有人要問：為什么都是彈力帶？無器械有三大局限，而彈力帶作為居家健身神器，上述局限可以通通解決。一套彈力帶可以提供10磅～100磅不同組合的訓練負荷，基本滿足不同水平、不同部位的訓練要求。彈力帶可以通過設置不同的固定點，提供向上、向下、向左、向右全方位各個角度的阻力，還可以做孤立目標部位的針對動作，高效模擬健身房專門的健身器械練全身。

沒彈力帶，也可以用啞鈴玩。如果你沒彈力帶，日常在家訓練也不多，只是準備在假期練練，那啞鈴也同樣能練，只是效果不能高效PK健身房器械罷了。比如練胸，可以用啞鈴做臥推、做飛鳥等。

運動適度防疾病

規律的健身運動，的確可以讓人身體更好、少生病。研究發現，短時間中等強度的運動，可以增加免疫細胞（T細胞、B細胞、NK細胞）的活性，改善免疫功能。長時間中等強度運動，更是可以使淋巴細胞增多，增強機體對感染的抵抗力。在另一項研究中，每周五次、每次45分鐘步行鍛煉的女性，呼吸道疾病感染率相比不鍛煉組要少一半。

然而，這并不適合假期突擊猛練的情況。20世紀70年代，學者通過流行病調查發現，經常參加大強度、大運動量活動的人群，在某些傳染病流行時的發病率要顯著高于一般人。比如大運動量訓練或者馬拉松比賽后，人們患上呼吸道感染的風險會增大2倍～6倍。而這和大強度、大運動量活動，會降低身體里免疫細胞的數量和活性，同時讓機體內的免疫分子水平也有所降低有關。運動員在2小時高強度自行車運動后，免疫分子IgA水平竟然下降了70%之多。

大強度運動后，為什么會出現身體更弱的結果呢？其實這也很好理解。玩游戲的時候，強力輸出一波技能后，總是藍條空空、技能冷卻。健身鍛煉其實也是一樣的道理。大強度運動過程中消耗太多，會使得運動后身體的免疫防御功能變弱，切換成“低防御開窗模式”。這個開窗期，一般持續3小時～72個小時不等。這也就回答了為什么健身還感冒。

如果大家想避免這種情況，可以采用減少運動量、多睡覺、補充谷氨酰胺等方法。谷氨酰胺作為血漿和骨骼肌內含量最豐富的氨基酸，對合成代謝和增強免疫系統功能有很大的作用，可以促進身體在運動后更好地吸收再合成糖原。

所以，如果假期健身量過大了，就休息一天，稍微吃些好的，慰勞一下自己。endprint