學學養生睡眠真經

楊璞

偶爾的失眠并無大礙，但經常失眠則會影響學習、工作和生活，尤其會給健康帶來很多傷害。長久以來，古人對助眠有諸多見地，《射雕英雄傳》中的睡眠心法你可掌握？“病龍眠、寒猿眠、龜息眠”的睡姿你可用過？

很多人被失眠的問題困擾，而失眠癥嚴重影響人的身心健康。有調查顯示，中國有失眠癥狀者達46.58%，疑似失眠患者達15.02%；4.79%的人需長期服用安眠藥方可入睡；82%的人有睡眠障礙。

失眠的六大危害

1.失眠會讓身體免疫力下降，對疾病的抵抗力減弱，容易引發疾病。

2.失眠會影響兒童的健康及生長發育。

3.研究發現，失眠癥患者比具有充分睡眠的人有更高的中風風險。

4.長期失眠令許多女性面色無光、皮膚晦暗、干澀、色斑皺紋增多。失眠已經成為現代女性健康和美麗的主要敵人。

5.嚴重失眠會導致精神分裂和抑郁癥，焦慮癥，植物神經功能紊亂等功能性疾病。

6.長時間失眠會致內分泌失調，容易引發并加重感染性疾病、心腦血管疾病、糖尿病、胃腸疾病等。

睡眠心法真的有用嗎

《射雕英雄傳》中，偶遇郭靖的全真教道長馬鈺為其傳授了四句助眠心法口訣：思定則情忘，體虛則氣運，心死則神活，陽盛則陰消。

很多人也會抱著試試的態度去用這四句心法口訣，但總覺得不好理解。實際上，劇中只是摘取原文一段話中的四句話，如果把這段話完整地看完也許會更好理解。

原文為：守清靜恬淡，所以養道；處污辱卑下，所以養德；去嗔怒，滅無明，所以養性；節飲食、薄滋味，所以養氣。然后，性定則情忘，形虛則氣運，心死則神活，陽盛則陰消，此自然之理也。

也就是說，要做到馬鈺教郭靖的境界是有前提條件的，即先要做到前面提到的四個養。

前兩個“養”一般人短時間內做不到，但后兩個很好理解，就是要注意讓自己盡量少發怒，清淡飲食。

南京市中西醫結合醫院失眠門診中醫師楊曉輝介紹說，中醫認為“大怒傷肝”，而“人臥則血歸肝”。西醫研究顯示，睡眠時入肝臟的血流量是站立時的7倍。肝臟血流量增加，有利于增強肝細胞功能，提高解毒能力，加快蛋白質、氨基酸、糖、脂肪、維生素等營養物質代謝，維持機體內環境的穩定。所以，少發怒有助于入睡和養肝。“節飲食、薄滋味”與入睡的關系更好理解了。《素問·逆調論》中記載：“胃不和則臥不安”，后世醫家延伸為凡脾胃不和，痰濕、食滯內擾，以致失眠。

心神不安導致失眠

失眠在《黃帝內經》中稱為“目不瞑”“不得眠”“不得臥”。失眠原因主要有兩種，一是因病失眠，如咳喘、嘔吐、腹脹等，這個大家比較好理解。二是氣血陰陽失和，使人不能入睡。

《醫效秘傳·不得眠》中有這樣的記載：“夜以陰為主，陰氣盛則目閉而安臥，若陰虛為陽所勝，則終夜煩擾而不眠也。”楊曉輝說，可見，夜晚如果陽盛陰衰則容易失眠。

楊曉輝認為，從臟腑辨證論治的角度來看，一般失眠的臟腑主要病位在心，由于心神失養或不安，神不守舍而失眠。從虛實辨證的角度，實證多為火盛擾心，臨床特點為心煩易怒，口苦咽干，便秘溲赤，多因心火亢盛或肝郁化火所致。

明代著名醫家張景岳在其所著的《景岳全書·不寐》中指出：“寐本乎陰，神其主也，神安則寐，神不安則不寐。其所以不安者，一由邪氣之擾，廣由營氣之不足耳”，還認為“飲濃茶則不寐，心有事亦不寐者，以心氣之被伐也。”所以，“性定則情忘，心死則神活”。如果用中醫的話來說就是“遠離雜念，寧心安神”才能睡得好。

此外，失眠與肝、膽、脾、胃、腎的陰陽氣血失調也是相關的。比如急躁易怒而失眠，多為肝火內擾；遇事易驚，多夢易醒，多為心膽氣虛；面色少華，肢倦神疲而失眠，多為脾虛不運，心神失養；噯腐吞酸，脘腹脹滿而失眠，多為胃腑宿食，心神被擾。

失眠與氣血運行不暢或者氣血虛弱有很大關系。楊曉輝說，如《景岳全書·不寐·論治》中記載：“無邪而不寐者，……宜以養營氣為主治……即有微痰微火皆不必顧，只宜培養氣血，血氣復則諸癥自退，若兼顧而雜治之，則十曝一寒，病必難愈，漸至元神俱竭而不可救者有矣”。

從虛實辨證的角度來說，失眠的虛證多屬陰血不足，心失所養，這類失眠的人一般臨床表現為體質瘦弱，面色無華，神疲懶言，心悸健忘，多因脾失運化，肝失藏血，腎失藏精所致。所以，如果是氣血虛弱的失眠患者需要補益氣血，才有助于改善睡眠質量。

古人的三種養生睡姿

對于失眠，除了中醫治療，還要注意自己的睡姿。清雍正時總理事務大臣馬齊在其所著的《陸地仙經》中提到了“三眠魂自安”的睡眠保健方法。馬齊家族四代人中，百歲以上的有15人，他本人也活到88歲。“三眠”保健方法很值得大家借鑒。原書注解為：病龍眠，拳屈其膝也；寒猿眠，抱其膝也；龜息眠，踵其膝也，手足曲則心自定。大凡臨睡時，萬念俱絕，閉口瞑目，勻息側身而臥，甚妙。

“病龍眠”的睡眠方式主要是側身屈膝，最直接的作用是有助于預防腿抽筋。人睡覺時發生腿抽筋的狀態多在雙腿伸直的時候，仰臥狀態時下肢伸直，人體肌肉處在緊張狀態，易發生腿抽筋。而側身屈腿的睡姿，下肢肌肉相對放松，可預防小腿抽筋。

中醫有云“胃不和則臥不安”。睡前做仰臥屈膝鍛煉，有助于胃腸保健，讓人更容易安睡。具體做法是：身體平躺，手腳自然伸直；吸氣時右腳屈膝，感覺右腿擠壓到腹部，吐氣時右腳放下來。換左腳重復動作。

很多人經過一日勞作，總覺腰酸背痛，不排除與項背肌筋膜炎、腰背肌肉勞損、頸椎及胸椎關節紊亂等有關。這時就更需要嘗試“寒猿眠”了。其最大好處是能自然抻拉脊背，使脊椎關節以及肌肉韌帶等得到放松。臨睡前或早起時，保持抱膝而臥的姿勢2分鐘～3分鐘，有助于緩解慢性腰背痛等癥狀。

來源于我國道家養生方法中的“龜息眠”相對難掌握一些。這種睡眠方式對枕頭的高度有一定要求：枕高約12cm～18cm，頭要微前俯于枕上，軀干要微向后屈，呈含胸拔背、氣沉丹田之勢。右腿彎曲在下，左腿蜷曲，膝部觸床，左腳背最好鉤貼于右腿委中或承山穴上。如果不鉤貼也可，但要放到右腿前，以自我舒適為度，然后右肘屈曲，肘彎成鈍角即可，掌心向上置于耳前枕上，左臂自然置于身側，掌心朝下，置于髖部。這種睡姿的特點是會讓骨盆微向前扭轉，頭微俯以通任脈，看上去整體呈龜形團聚狀。呼吸的時候要心靜意定，口微閉，以舌在上下牙齦外徐徐攪動，待津液滿口后，先緩緩吸一口氣，隨津液下降至丹田。再緩緩深長呼氣，將氣吐盡，全身也隨呼氣而極度放松。此時，寧神靜聽息之出，即聽息。一念帶萬念，漸漸入靜，呼吸自然，漸入勻靜深長細緩。此時，專心聽息，自然心合于氣，氣合于神。對有高血壓、失眠以及男女生殖系統疾病的患者效果較好，尤其對防治盆腔瘀血有較好幫助。

右側臥睡姿較為科學

人在睡眠過程中姿勢是會變的，剛入睡時保持著一種相對固定的姿勢，但在整夜睡眠中，體位一般會變動20次～60次。上文提到“勻息側身而臥”，無論是病龍眠、寒猿眠還是龜息眠，都有個特點，即手足彎曲半側臥。這種睡姿保證周身部位放松、氣血順暢、臟腑通達。如更具體些，則右側臥是較為科學的。右側臥時，雙肺空氣吸入量最多，而人體需要的氧氣經氣體交換后靠血液運輸。另外，心臟位于胸腔偏左，左側臥時心臟受擠壓，易增加心臟負擔，因此，正常人側臥時以右側為宜。

需要提醒大家的是，失眠的原因有很多，有的是由疾病引起，治療失眠還需要到醫院就診后，明確失眠原因，對癥治療，才能更好地幫助恢復健康的睡眠。endprint