孕媽咪該如何孕動

○廣西醫科大學主任醫師 黎淑貞

受傳統觀念影響，國人多以為孕婦不可運動以免動了胎氣。由于只片面注重增加營養，而缺乏有效的運動指導，最終導致體態臃腫，妊娠高血壓、糖尿病等疾病發生增多。

其實，運動對于孕婦是大有益處的。運動一方面可以加速孕婦的血液循環，增強身體的免疫力，控制孕期體重增長；另一方面可以維持肌肉和骨骼的健康水平，有利于分娩時和分娩后的康復，有利于產婦保持良好的體形，并且可預防妊娠糖尿病和腰痛，有利于機體對妊娠期心理變化的調整。當然，孕婦運動一定要有科學的指導。

?適宜的運動類型

1.散步 散步可增強孕婦的神經系統和心肺功能，促進新陳代謝，是增進孕婦和胎兒健康的有效方法。

散步可選擇花草茂盛、綠樹成蔭的林蔭道、江邊、公園或是郊外空氣清新、人又少的地方。孕婦置身于這樣怡人的環境中散步，無疑會身心愉悅；散步要避開空氣污濁的地方，如鬧市以及交通要道等，因為在這種地方散步，不僅起不到應有的作用，反而對孕婦和胎兒的健康有害。

散步速度可適當調整，以中速為宜，雙臂前后擺動，可使心肺功能達到一定的運動量，行走太慢不能達到鍛煉的目的；散步的時間和距離以孕婦自己的感覺來調整，以不覺勞累為宜。

2.游泳等水中運動 游泳和水中運動要求在泳池中進行。對于健康孕婦來說，游泳是一項安全、有效的運動。游泳讓全身肌肉都參加活動，能促進血液循環，增加心肺功能，并能讓寶寶更好地發育。同時，妊娠期經常游泳還可以改善情緒，對寶寶的神經系統發育有很好的影響。最佳的游泳時間為懷孕的第5～7個月。

孕婦游泳最好去水溫適宜、水質好的游泳館，28～30℃的水溫是最適宜的。這個水溫游泳發生抽筋的可能比較小，也不容易疲勞；游泳時間以1小時以內為宜，最好在上午10～12時進行，在這個時間內不易發生子宮收縮。

孕婦最好在家人或健身教練陪同下進行游泳。會游泳者可選擇蛙泳、仰泳或在水中漂浮，不會游泳者可以在水中走路，輕輕打水，做水中健身操等。

3.孕婦保健操、瑜伽等 這些運動方式需要專業人員指導，經過一段時間的練習才能掌握。

孕婦平時也可適當地做一些家務活動，如買菜、做飯、簡單收拾一下房間等，這也是不錯的運動方式。

?運動強度的選擇

采用輕至中度的鍛煉方式，建議運動時脈搏不能超過140次/分。只要孕媽媽能夠確保自己呼吸正常，就說明你的運動沒有過量。但是如果運動時感到喘不上氣，說話困難時，就要停下來休息，或降低運動強度。

?運動時間和頻率

運動頻率逐漸從每周3天遞增至每周4～5天，從每次至少15分鐘逐漸增加至25～30分鐘；原來無運動習慣的婦女，在孕中期，可以從每次運動15分鐘，逐漸遞增至大約30分鐘；每運動15分鐘應休息1次，經過5～10分鐘的休息來降低體溫，再繼續運動。因為孕婦體內溫度高于38.9℃會增加胎兒先天性異常的發病率，特別是在胎兒器官形成的孕期最初的3個月內。

?“孕”動的注意事項

1.務必做好熱身運動。孕媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關節較為松弛，若沒有做好熱身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。因此，運動前一定要做好熱身準備活動。

2.孕期運動要注意補充水分。缺水會讓肌肉更容易疲勞，為了避免缺水，運動前后應少量多次飲水。運動前后適當攝入少量食物能夠保護孕媽和胎兒，防止出現低血糖。

3.如果運動中有陰道出血、流水，以及腹痛、持續頭疼、頭暈無力、憋氣、宮縮等癥狀，要立即停止運動并向醫生求助。