7個小動作，甩掉亞健康

史達　王隴德

隨著生活水平的提高，人們對身體健康的需求越來越高，同時又抱怨工作太忙根本沒時間鍛煉。尤其是上班族。由于生活方式的改變，大部分上班族存在亞健康問題，如頸肩痛、腰痛、心理問題等。既然亞健康這么普遍，那是什么原因造成的呢？究其原因，可能有以下幾方面：

生活節奏快，精神壓力大。不管是哪個行業，工作的節奏都很快，同時面臨著工作業績、科研成果等多方面的精神壓力，很容易導致心理出現問題。

工作方式和生活方式的改變。隨著電子產品的普及和無紙化辦公的應用，工作時長時間坐在電腦前，業余生活就是抱著手機刷微博、微信，看視頻，這些變化會導致脊柱相關的問題和身體功能的廢用。

鍛煉身體時間少。上班族工作壓力大，公司生存壓力也很大，加班幾乎成了家常便飯。加班就壓縮了本就不多的休息時間，再加上休息時間要么補充睡眠，要么泡吧，要么朋友聚會，使得鍛煉的時間更是少之又少。

針對上班族時間少、空間小以及工作性質的特點整理出一些適合上班族進行的簡單有效的鍛煉方法，大家可以根據自己的情況選擇鍛煉。

頸部放松

不要長時間面對電腦，45～60分鐘需要休息，進行頸部放松。放松的方法有很多，如做米字操鍛煉、聳肩運動等，最終目的就是讓頸部周圍的肌肉松弛下來，防止頸部肌肉勞損。

頸部鍛煉

主要是頸部周圍肌肉的鍛煉，可以增加頸椎的穩定性，延緩頸椎疾病的發生。常見的頸部肌肉鍛煉方法就是頭手對抗。就是頭和手用力對抗，如手向前用力，頭則向后用力，但保持頭的位置不動，10秒1次。可以把手放在不同的位置，鍛煉不同的頸部肌肉。

雙手過頂運動

動作要領是正常站立，雙手身前自然交叉后逐漸緩慢抬高直至雙臂上舉伸直極限，目光跟隨雙手，極限處保持10秒左右，緩慢放下。此運動可以放松頸部，伸展軀干及上肢，促進肩部功能改善。

雙手攀足固腎腰

中醫養生功法“八段錦”中的第六式，前屈后伸，雙手攀足，使身體后部與腰部得到拉伸，可以調理腰背部肌肉，強腎健體。

靠墻靜蹲

大腿肌肉鍛煉的方法，即背對墻面，離開一段距離（距離可以由小到大逐漸增加），膝部屈曲，背部靠近墻壁至完全靠實，維持至大腿肌肉酸困。標準姿勢是屈膝90度靠墻靜蹲，但很多人一開始不宜強度過大，或屈膝90度會疼痛，可以從120度開始鍛煉，逐漸至90度。可以很好地改善膝關節問題。

弓步壓腿

上班族工作主要是長時間坐在電腦前，會導致髂腰肌的短縮。髂腰肌是連接腰、骨盆和下肢的重要肌肉，弓步壓腿就是拉伸此肌肉，可以調節腰部肌肉平衡，改善腰部功能。

小腿拉伸

另外需要經常拉伸的肌肉就是小腿后面的肌肉。可以扶著辦公桌站立，腳后跟不要離地，腿伸直，腳向后緩慢滑動直至小腿有拉伸感，維持10秒。拉伸小腿肌肉可以調節膝關節和踝關節周圍肌肉平衡，并改善功能。

自我鍛煉的方式其實非常多，這里介紹的鍛煉方法只是專門針對上班族的一些方法，全部鍛煉下來也就十幾分鐘，上班茶歇時間就可以鍛煉。亞健康是很多上班族存在的問題，或輕或重，我們這些鍛煉方法就是針對亞健康中癥狀較輕的人群，通過長期堅持鍛煉可以進行自我調整，改善功能，甚至延緩疾病的進程。當出現癥狀較重時還是建議到醫院就診，避免耽誤病情。

健康生活方式有一句簡單的俗語來概括，那就是“邁開腿、管住嘴”。這說明合理膳食與運動健身同樣重要。

我國居民在飲食結構方面存在的主要問題：一是城市居民的畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低。二是城鄉居民鈣、鐵、維生素A等營養素普遍攝入不足。三是城市居民蔬菜攝入量明顯減少，絕大多數人沒有形成經常進食水果的習慣。

在攝入食物的數量方面存在的主要問題是：部分居民攝入的熱能大大超過身體每日代謝所需的熱能，多余的熱能被身體轉化為脂肪儲存起來，因而超重與肥胖的人數迅速增加。

調整：進食順序

把水果放到飯前吃，有利于健康飲食“分分飽”的把握，而且多數常吃的水果，例如蘋果、梨、橙子、獼猴桃和葡萄等都是低熱能的食物。水果本身的成分和身體消化吸收的特性分析，建議成年人最好在每頓飯前吃水果，柿子等不宜在飯前吃的水果除外。

維持：高纖維素攝入，維持食物多樣化

一個吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多樣化，就不需要膳食增補劑或保健品等補充。世界衛生組織和糧農組織還特別推薦植物性食物的攝取，提出了天天五蔬果的口號，即每天爭取吃夠五種水果和蔬菜。

控制：肉類、油脂和鹽的攝入量

中國營養學會推薦的每人每天油脂適宜攝入量是25～30克，每人日均食鹽攝入量為6克（約相當于啤酒瓶蓋一平蓋）。許多科學研究已清楚表明，過多的鹽的攝入造成水、鈉在體內的潴留，是引致高血壓的最主要的危險因素之一，而高血壓又是引發中風的最主要的危險因素。

增加：水果、奶、谷物及薯類食物

經常進食水果可明顯降低患中風、冠心病、腫瘤等慢性疾病的危險。牛奶中不但含有優質蛋白質、脂肪和碳水化合物，還含有鈣、維生素A以及身體必需的其他營養素。谷類中植物蛋白、B族維生素及纖維素的含量較高，薯類為低脂、高纖維、含有豐富的維生素與礦物質的食物。