吃大米真的不健康？

張昕

大米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不容忽視

“說(shuō)‘大米不是健康食物主要是因?yàn)榘酌罪埳侵笖?shù)高，如果控制不好進(jìn)食量，會(huì)讓人餐后血糖快速升高，但是僅憑升糖指數(shù)就判定大米是不健康的食物，顯然有失偏頗。”國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅指出，大米除了富含淀粉外，還含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素及11種礦物質(zhì)，能為人體提供較全面的營(yíng)養(yǎng)。從中醫(yī)角度講，大米性平，味甘，具有補(bǔ)中養(yǎng)胃、聰耳明目、和五臟、通血脈等作用，被列為“五谷之首”。所以，長(zhǎng)久以來(lái)，我們以大米作為主食的飲食習(xí)慣并沒有問題，而需要注意的是，如何進(jìn)行合理搭配，讓米飯吃得既營(yíng)養(yǎng)又健康。

加入這些食材，米飯營(yíng)養(yǎng)又美味

哪些食材適宜與大米搭配呢？杜冬梅給出如下建議：

1.米飯與粗糧搭配：?jiǎn)我坏拇竺罪堧m然口感松軟細(xì)膩，但是升血糖速度卻較快，對(duì)于高血糖和高血脂的人都極為不利，如果在大米中加入一些粗糧，比如小米、玉米、黑米、糙米等，不僅能增加米飯的膳食纖維，還能減緩餐后血糖上升的速度，尤其適用于高血壓、高血脂人群。在做這些雜糧米飯時(shí)，最好將各種雜糧米先提前浸泡，再跟大米一起煮，口感才會(huì)更好。

2.米飯與豆類搭配：米豆同煮，豆類中的賴氨酸豐富，正好彌補(bǔ)谷類中賴氨酸的不足，而且豆子的消化速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于米飯，用大米和豆子2：1的比例混合，可以使米飯的飽腹感明顯上升。

3.米飯與蔬菜搭配：?jiǎn)我坏拇竺罪埦S生素含量有限，如果在米飯里加一些蘑菇、筍丁、胡蘿卜、南瓜、洋蔥等，不僅能增加維生素含量，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，而且還能增加飽腹感，避免血糖升高過快。

4.米飯與薯類搭配：薯類不僅富含膳食纖維，而且熱量更低，吃起來(lái)也更加健康。

如何避免餐后血糖升得快

杜冬梅特別提示，對(duì)于廣大糖友來(lái)說(shuō)，想要健康吃米飯，除了學(xué)會(huì)以上合理搭配，以下三點(diǎn)還需牢記：

首先，米飯不要煮得太爛、太軟。很多人在蒸米飯前，先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再用小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣雖然口感很好，但這種米飯的消化速度很快，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升。

其次，要適當(dāng)放慢進(jìn)食速度。吃飯時(shí)，最好一口米飯，一口菜，把吃飯時(shí)間延長(zhǎng)，吃飯節(jié)奏放慢，這樣可以避免短時(shí)間內(nèi)攝入大量淀粉，血糖升高過快。

最后，米飯最好當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱。因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷螅鶗?huì)變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也會(huì)更高。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完，如果有剩飯，也最好不要反復(fù)加熱。